Транстештетикалық немесе өзгеру кезеңдері
Жаңа жыл қарарын жасаған және бұзған кез келген адам мінез-құлқының өзгеруінің қиындықтарын бағалай алады. Мінез-құлқының тұрақты өзгеруі қарапайым процесс болып табылады және әдетте уақыттың, күштің және эмоцияның маңызды міндеттемесін қамтиды.
Өзгерістерді өзгерту: жұмысқа кірісу
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, темекіні тастаңыз немесе басқа мақсатқа жетесіз бе, барлық адамдар үшін жұмыс істейтін бірде-бір шешім жоқ. Мақсатқа жету үшін, әртүрлі әдістерді, жиі сынақ және қателіктер процесін қолдану керек. Бұл кезеңде көптеген адамдар көңіл-күйден айырылып, мінез-құлқының өзгеруінен бас тартады. Сіздің мақсатыңызға жетудің кілті - жаңа әдістерді қолданып, ынталылықты сақтау жолдарын табу.
Өзгеріс оңай болмауы мүмкін, бірақ психологтар адамдарға мінез-құлқын өзгертуге тиімді көмектесудің бірқатар тәсілдерін әзірледі. Осы әдістердің көпшілігін терапевттер, дәрігерлер және мұғалімдер пайдаланады. Зерттеушілер сондай-ақ өзгерістердің қалай түсіндірілетінін түсіндіретін теорияларды ұсынды. Өзгерістер элементтерін, өзгерістер кезеңдерін түсіну және әр кезеңде жұмыс істеу жолдары сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Өзгерістер элементтері
Табысқа жету үшін мінез-құлықты өзгертудегі ең маңызды үш элементті түсіну керек:
- Өзгертуге дайындығы : Ұзақ өзгерістерді табысты ету үшін ресурстарыңыз бен біліміңіз бар ма?
- Өзгерістерге тосқауылдар : Сіз өзгеруден сақтайтын нәрсе бар ма?
- Қайталануды күту : бұрынғы әрекетке қайтып не себеп болуы мүмкін?
Өзгерту моделінің кезеңдері
Ауыстырудың ең танымал тәсілдерінің бірі 1970-шы жылдардың соңында зерттеушілер Джеймс Прокаскамен және темекі шегуден бас тартуға көмектесу жолдарын зерттейтін Карло ДиКлементенің таныстыру кезеңінде енгізілген өзгеру кезеңдері немесе Транстехорлық үлгі ретінде белгілі. Өзгерістер моделінің кезеңдері адамдар мінез-құлқының өзгеру жолдарын түсіну үшін тиімді көмек болып табылады.
Бұл модельде бірте-бірте өзгерістер орын алады және қайталанулар өмір бойы өзгеріс енгізу процесінің ажырағысыз бөлігі болып табылады. Адамдар көбінесе ертерек кезеңдерде өзгеріссіз қалады немесе оларға төтеп бермейді, бірақ олар кейде мінез-құлқының өзгеруіне белсенді әрі адал әрекет жасайды. Бұл модель өте қарапайым және жиі үлкен мақсатқа жету үшін кішігірім қадамдарды біртіндеп ілгерілетуді талап етеді.
1 - Кезең 1: Алдын ала келісу
Өзгерістердің ең ерте сатысы алдын-ала болжау ретінде белгілі. Алдын ала болжау кезеңінде адамдар өзгерісті қарастырмайды. Осы сатыдағы адамдар көбінесе «бас тарту» деп сипаттайды, себебі олардың мінез-құлқы проблема емес.
Егер сіз осы сатыда болсаңыз, сіз өзіңіздің ағымдағы күйіңізден бас тарттыңыз немесе сіздің мінезіңізді бақылауыңыз жоқ деп есептей аласыз. Кейбір жағдайларда осы кезеңдегі адамдар мінез-құлқының зақымданғаны немесе әрекеттерінің салдары туралы толық ақпарат алмағанын түсінбейді.
Егер сіз осы кезеңде болсаңыз, өзіңізге сұрақтар қойыңыз. Сіз бұрын осы әрекетті өзгертуге тырыстыңыз ба? Сізде проблема бар екенін қалай білуге болады? Сізге мінез-құлық мәселесін қарастырғаныңыз үшін не болуы керек еді?
2 - 2 этап: пікірталас
Осы кезеңде адамдар өзгеріс енгізудің әлеуетті артықшылықтарын көбірек біледі, бірақ шығындар одан да көп ерекшеленеді. Бұл қақтығыс өзгеру туралы амбиваленттілік сезімін тудырады.
Осы белгісіздіктің салдарынан өзгерістерді ойластыру кезеңі бірнеше айға немесе тіпті жылдарға дейін созылуы мүмкін. Шын мәнінде, көптеген адамдар оны ойлау кезеңінен өткізбейді. Осы кезеңде сіз өзгерісті эмоционалдық, ақыл-ой немесе физикалық игіліктерге қол жеткізу құралы емес, нәрсе беру процесі ретінде көре аласыз.
Егер мінез-құлықты өзгерту туралы ойласаңыз, өзіңізге сұрақ қоюдың бірнеше маңызды сұрақтары бар: Неліктен өзгерткіңіз келеді? Өзгерістеріңізден сақтайтын ештеңе жоқ па? Бұл өзгерісті жасауға көмектесетін кейбір нәрселер қандай?
3 - 3 этап: дайындау
Дайындау кезеңінде сіз өмірді үлкен өзгерістерге дайындалу үшін кішігірім өзгерістер жасай аласыз. Мысалы, салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, аз май өнімдеріне ауысуға болады. Егер сіздің мақсатыңыз темекі шегуден бас тарту болса, брендтерді немесе күнделікті аз темекі шегуді ауыстыруға болады. Сондай-ақ, терапевтке кеңес беру, денсаулық клубына қосылу немесе өзін-өзі анықтайтын кітаптарды оқу секілді тікелей әрекет жасай аласыз.
Егер сіз дайындық кезеңінде болсаңыз, онда өмір сүрудің тұрақты өзгерісін табысты жүргізу мүмкіндігін жақсарту үшін қандай да бір қадамдар жасауға болады. Сіздің мінез-құлқын өзгерту жолдары туралы көбірек ақпарат жинаңыз. Ынталандыратын мәлімдемелер тізімін жасаңыз және сіздің мақсаттарыңызды жазып алыңыз. Кеңестер мен жігерлендіре алатын қолдау топтары, кеңесшілер немесе достар сияқты сыртқы ресурстарды табыңыз.
4 - 4 этап: Әрекет
Өзгерістердің төртінші кезеңінде адамдар өз мақсаттарын жүзеге асыру үшін тікелей әрекет жасайды. Көп жағдайларда шешімдер сәтсіздікке ұшырайды, себебі алдыңғы қадамдар жеткілікті ой немесе уақыт берілмеген.
Мысалы, көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін жаңа жылдық қарар жасайды және дереу жаңа жаттығу режимін бастайды, дені сау диетаны тамақтан бастайды және тағамдарды қысқартады. Бұл нақты қадамдар табысқа жету үшін маңызды болып табылады, бірақ бұл шаралар бірнеше аптадан басталады, себебі алдыңғы қадамдар елеусіз қалды.
Егер сіз қазіргі уақытта мақсатқа жету үшін әрекет жасасаңыз, өзіңіз қабылдаған кез келген оң қадамдар үшін құттықтап, оны сыйлаңыз. Өзгерістер мен оңтайландыру өзгерістерге қатысты оң қадамдарды қолдауға көмектесуде өте маңызды. Уақытты сіздің мотивацияларыңызды, ресурстарыңызды және жетістіктеріңізді өзіңіздің қабілетіңізге және сеніміңізді жаңартып отыру үшін қарастырыңыз.
5 - 5-кезең: қызмет көрсету
Модельдерді ауыстыру кезеңінің техникалық қызмет көрсету сатысы бұрынғы әрекеттерден аулақ жүруді және жаңа мінез-құлықты сақтауды қамтиды. Осы кезеңде адамдар өздерінің өзгерістерін жалғастыра алатындығына сенімді болады.
Егер сіз жаңа мінез-құлықты сақтауға тырыссаңыз, азғыруларды болдырмаудың жолдарын іздеңіз. Ескі әдеттерді оң әрекеттермен алмастыруға тырысыңыз. Қайталанудан аулақ бола алған кезде өзіңізді мадақтаңыз. Егер сіз жасайтын болсаңыз, өзіңізге қатты тимеңіз немесе бас тартпаңыз. Мұның орнына, бұл тек аздаған кемшілік болатыны туралы ескертіңіз. Келесі кезеңде үйренетін болсаңыз, қайталанулар жиі кездеседі және өмір бойы өзгеріс енгізу процесінің бөлігі болып табылады.
6 - 6-кезең: Өткізу
Кез-келген мінез-құлықтың өзгеруінде қайталанулар - бұл жалпы жағдай. Қайталану арқылы жүргенде, сәтсіздіктің, көңіл-күйдің және көңіл көтерудің сезімі болуы мүмкін.
Табыстың кілті - бұл кемшіліктерді өзіңізге сендіруге жол бермеу. Егер сіз ескі мінез-құлыққа қайта оралсаңыз, онда не себепті болғанын мұқият бақылаңыз. Қайталанудың себебі неде? Болашақта бұл триггерлерден аулақ болу үшін не істей аласың?
Қайталану қиын болғанда, ең жақсы шешім мінез-құлқының өзгеруіне дайындық, әрекет немесе қызмет көрсету кезеңдерімен қайтадан бастау. Ресурстарыңызды және әдістеріңізді қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сіздің мотивацияңызды, іс-қимыл жоспарын және мақсаттарыңызға берілгендігіңізді растаңыз. Сондай-ақ, кез-келген болашақ азғырулармен қалай күресуге болатынын жоспарлаңыз.
Тиісті дайындық пен іс-қимылдар қабылданбаған кезде шешімдер қабылданбайды. Мақсатқа жақындағанда, жақсы мінез-құлықты қалай дайындауға, әрекет етуге және жаңа мінез-құлықты ұстауға болатынын түсіну арқылы сіз табысқа қол жеткізе аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Маңызды өзгерістер жасау және оны ұстану оңай емес. Бұл қадамдар арқылы шешімдеріңізді сақтауда сәтті бола аласыз . Көптеген клиникалық бағдарламалар мінез-құлқының өзгеруіне байланысты темекі шегуден нашақорлықтың қалпына келуіне байланысты осы қадамдарды қолданады. Өзгерістеріңізді қолдау үшін құрылымдық бағдарлама қажет деп шешсеңіз, сіз осы қадамдарды қолдануға болады.
> Көздер:
> Diclemente CC. Тәуелділік пен өзгерістер: тәуелділіктерді қалай дамытады және адамдармен араласады? 2-ші шығарма. Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Трансшектік және физикалық жаттығулардағы өзгерістердің транстеоративтік модельдері Салмақсыздықты және ересектерге арналған салмақ жоғалтуды басқарудың өзгеруі. Жүйелі шолулар бойынша Кокрейн деректер қоры . 5 ақпан, 2014 ж. (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.