Егер сіз тітіркендіргіштерде стресстік немесе ренжіген болсаңыз, қаншалықты қанағаттандыратындығыңызды білесіз, бірақ олар жиі қан қантының бұзылуы мен тітіркенушілікке ұшырайды. Бірақ кейбір тағамдар сіздің көзқарасыңызға теріс әсер етуі мүмкін, соңғы зерттеулер кейбір тағамдарды жеуді көңіл-күй мен әл-ауқатыңызды жақсарта алатынын зерттеуде.
Мұнда сіздің көңіл-күйіңізді жоғарылатуға көмектесетін тамақтану әдеттеріне және нақты тағамдарға көз жүгіртесіз:
Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеу
Дәлелдемелер омега-3 майлы қышқылдардың (садовые, лосось және қопсытқыш сияқты майлы балықтарда мол) мидың жұмыс істеуінде рөлі болуы мүмкін, ал омега-3 май қышқылдарының психикалық денсаулыққа байланысты проблемалары бар.
Мысалы, Эпидемиология және Қоғамдық денсаулық сақтау журналында жарияланған зерттеулерде зерттеушілер балықты тұтыну мен депрессия қаупі арасындағы қарым-қатынасты зерттейтін 26 бұрын жарияланған зерттеуді (150,278 қатысушыны қамтитын) талдады. Сарапшылардың пікірінше, ең көп балықты жұмсаған адамдар депрессия белгілері аз болған. Бұл ассоциация себепсіздікті дәлелдей алмаса да, ол депрессия мен психикалық денсаулық жағдайында омега-3 май қышқылдарының рөлін зерттеу үшін қатаң клиникалық сынақтар қажет екенін көрсетеді.
Азық-түлік тағамдары: Омега-3 май қышқылдарын қабылдауға дейін жабайы Аляскалық лосось, сардиналар, анчоулар және скумбрия сияқты майлы балықтарға қараңыз.
Омега-3-ге бай өсімдік өнімдері грек жаңғағы, канола майы және пастырь (шөп) қамтиды.
Тамақ өнімдерінен басқа, омега-3-нің жақсы көздері - балық майы, зығыр майы және эхиум майы. Бірақ сіз жүкті, емізулі, дәрі қабылдаған немесе қандай да бір алаңдаушылық тудыратын жағдайда бірінші кезекте денсаулық сақтау мекемесімен танысу дұрыс.
Пробиотиктерде сорып алыңыз
Пробиотиктер олардың ас қорыту денсаулықтарындағы рөлі үшін ең танымал, алайда пайда болған зерттеулерде ішек бактериялары миға сигналдарды жібереді («ішек-мидың осі» деп аталады) 2017 жылы жалпы психиатриядағы жылнамаларда жарияланған шолуда, зерттеушілер 10 бұрын жарияланған зерттеуді талдады және зерттеулердің көпшілігінде пробиотиктердің депрессиялық белгілерге жағымды әсерін тапты.Зерттеу авторлары пробиотикалық штамм, доза және емдеу ұзақтығында кең ауқымды өзгерістерді атап өтті.
2017 жылы Гастроэнтерологияда жарияланған зерттеулерге сәйкес, пробиотикалық қоспаны тұтыну ішектің тітіркену синдромымен (IBS) ауырсыну симптомдары мен депрессиясын жақсартады. Қатысушылар немесе пробиотикалық қоспалар (Bifidobacterium longum NCC3001) немесе күнделікті плацебо 10 апта.
Алты аптадан кейін пробиотиктерді қабылдағандардың 64 пайызы депрессия белгілерін төмендетті, ал плацебо алғандардың 32 пайызы. Сонымен қатар, депрессия белгілерінің жақсаруы көңіл-күймен айналысатын ми бөліктерінің белсенділігіне байланысты болды.
Жағуға болатын тағамдар: Йогурт - пробиотиктердің ең танымал көзі, бірақ пайдалы бактерияларды айран, сары май және қытырлақ, кореялық кимчи, мысо, темпей және маринадталған көкөністер сияқты ферменттелген көкөністерден табуға болады.
Толық астыққа жету
Бүкіл дәндер В дәрумендерінің, мидың денсаулығына қажетті қоректік заттардың маңызды көздері болып табылады. Мысалы, титамин (витамин B1) энергияға глюкозаны айналдыруға қатысады, B5 витамині ацетилхолинді (оқыту мен есте сақтауға қатысады) өндіру үшін қажет, В6 витамині аминқышқылды триптофанды серотонинге айналдыруға көмектеседі, ал В12 витамині нейротрансмиттерді өндіруде.
Тамақтануға арналған тағамдар: Барлық астық өнімдері шатасуы мүмкін. Тағамдық жапсырмаларды оқып-үйрену кезінде, әрбір 5 грамм көмірсулар үшін өнімде кемінде бір грамм диеталық талшық болуы керек.
Құрыштан жасалған сұлы, квино, қоңыр күріш, амарантан, тары, булгур және жабайы күріш сияқты астықты іздеңіз.
Тұрақты, нәрлі таңғы асты таңдап алыңыз
Кейбір зерттеушілердің пікірінше, таңғы асты үнемі аз депрессиялық белгілермен байланыстырады. Мысалы, Аппетитте жарияланған 2017 зерттеулері 20 жастағы және одан жоғары 207 710 адамның сауалнамаларын талдады және таңғы асты «өте сирек» немесе «кейде» таңғы асты «әрдайым» таңғы асты жеп қойғандарға қарағанда жоғары депрессиялық белгілерге ие болғандар деп тапты. «
Ассоциация таңғы асты тамашалауға байланысты депрессиялық белгілердің пайда болуын дәлелдей алмаса да, одан әрі зерттеуге болатын көңіл-күйге тұрақты таңертеңгі таңертеңгі ас ішудің ықтимал рөлін болжайды.
Тамақтануға арналған тағамдар: талшықтарға, қоректік заттарға және жақсы майларға бай тағамдарды таңдаңыз. Сұлы суы ерігіш талшықтарға бай, қанның қанға сіңуін бәсеңдету арқылы қанның қант деңгейін тегістеуге көмектеседі. Болат құйылған сұлы ыдысын қолданып көріңіз. Басқа таңғы ас тағамдар цитрус жемістер, құлпынай, алма, тұтас дәндер және жаңғақтар.
Жапырақты жасыл көкөністерді жүктеңіз
Шпинат және басқа жасыл көкөністерде В дәрумені фолаты бар. Байланысты толық түсінбесе де, фолий деңгейінің төмен деңгейі зерттеулерде депрессияға байланысты. Мысалы, 2017 жылы Психиатриялық зерттеулер журналында жарияланған зерттеулер , алдыңғы зерттеулерді талдады және депрессияға ұшыраған адамдар фолианттың қан деңгейін төмендетіп, фолаттың төмендеуін депрессияға ұшыраған адамдарға қарағанда төмен деп тапты.
Фолат тапшылығы серотониннің, допаминнің және норадреналиннің (көңіл-күйге қажетті маңызды) метаболизмін төмендетуі мүмкін, бірақ кейінгі зерттеулер депрессия мен психикалық денсаулықта фолийдің рөлін түсіну қажет.
Бірнеше зерттеулер көкөністер мен жемістерді көбірек тұтыну депрессияны төмендету қаупімен байланысты екенін анықтады.
Азық-түлік тағамдары: Фолацияға бай көкөністер құрамында шпинат, эдмаме, артишок, бүркеме, шырша, авокадо және брокколи бар. Фолат сондай-ақ үрме бұршақ пен жасымықта мол, сондай-ақ ұсынылған тәуліктік төлемнің 90 пайызын қамтамасыз ететін шыныаяқ піскен жасымықты.
Фолий қышқылына арналған қоспаларды емдеуші дәрігермен кеңеспестен қабылдамаңыз. Кейбір жағдайларда бұл жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін және кейбір адамдар үшін (мысалы, колон полипі немесе қатерлі ісігі бар) әлеуетті тәуекелдер бар.
Кофеинді модерациядан қуан
Кофеин мидың химиялық заттардың босатылуын тудырады, мысалы, допамин, ол өнімділік пен көңіл күй үшін маңызды. Мысалы, 2016 жылы молекулярлық тамақтану және тамақ өнімдерін зерттеуде жарияланған зерттеу , бұрын жарияланған 12 зерттеуді талдап, кофе тұтынудың (және аз дәрежеде шайдың) депрессияға қауіпті әсерін тигізді деп қорытындылады.
Ішімдікке арналған сусындар: Жоғарыдағы зерттеуде тәулігіне 400 мл кофе (шамамен 1 2/3 шыныаяқ) болатын ең үлкен әсерді қабылдау болды.
Кофеин әркімге әртүрлі әсер етеді, сондықтан кофе сізді ыстық, тітіркендіретін, қайғылы, ұйқысыз немесе басқа жағымсыз әсерлерге душар етсе, оны ішуден аулақ болыңыз (rooibos шай сияқты кофеинсіз сусындарды қосыңыз) немесе қара шай немесе жасыл шай .
Басқа нұсқасы: chai. Қара шай мен дәмдеуіштерді дайындаған үнді шайы, кардамон және даршын сияқты, чай дәмдеуіштері де шайға табиғи тәтті қосады, бұл сізге қант пен тәттілендіргіштерді кесуге көмектесе алады.
Дитаминге бай тағаммен диетаңызды жақсартады
Күн сәулесі ретінде белгілі, D дәрумені күннің ультракүлгін B (УКВ) сәулелеріне ұшыраған кезде табиғи түрде жасалады. Соңғы бірнеше жылда зерттеулер D дәруменін біздің көңіл-күйімізге әсер ететін негізгі нейротрансмиттердің бірі болып табылатын серотониннің деңгейін арттыра алатындығын, және бұл жетіспеушілік көңіл-күйдің бұзылуымен, әсіресе маусымдық аффективтік бұзылулармен байланысты болуы мүмкін деп болжайды.
Сонымен қатар, алдын-ала зерттеулер Витамин D тапшылығы ересектердегі депрессияға қауіп факторы болып табылады.
Кейбір адамдар Витамин D тапшылығы үшін аса қауіпті. Қара түсті терілер, мысалы, ультракүлгін сәулелерді бөгеп тастайтын зат, меланин бар. Күндізгі уақытта экватордан әрі қарай тұрып жатқан немесе ауаның ластануына ұшыраған аймақта жұмыс істейтін, сонымен қатар, Д витаминінің тапшылығының қаупін арттырады.
Жағуға болатын тағамдар: Сүйектермен консервіленген лосось D витаминіне бай және ол омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылады. Аласқан қызғылт лосось немесе сокке лосось сүйектерді іздеңіз. Басқа өнімдерде ірімшік пен жұмыртқаның сарысы бар. D дәруменімен нығайтылуы мүмкін тағамдарға сүт, соя сүті және апельсин шырыны кіреді.
Төменгі сызық
Кішкене диеталық өзгерістер уақыт өте келе қалай сезінетіндігіңізге үлкен әсер етеді. Азық-түлік және көңіл-күй туралы зерттеу ерте сатыларда болғанымен, осы тағамдардың көпшілігі сізді басқа себептермен сауықтыра алады.
Мазасыздықты немесе депрессияны емдеу үшін азық-түлікті қолдануға итермелеуі мүмкін, бірақ кең ауқымды клиникалық зерттеулерден көп зерттеулер қажет. Егер сізде депрессия немесе кез-келген жағдай болса, денсаулық сақтау провайдерінен көмек сұраңыз.
> Көздер:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ және т.б. Таңертеңгі тұтыну және депрессиялық көңіл-күй: әлеуметтік-экономикалық жағдайға назар аудару. Аппетит. 2017 жылғы 1 шілде, 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Балықты тұтыну және депрессиялық тәуекел: мета-талдау. J Epidemiol Қоғамдық денсаулық сақтау. 2016 ж., 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K және т.б. Пробиотикалық Bifidobacterium Longum NCC3001 депрессиялық ұпайларды төмендетеді және мидың белсенділігін төмендетеді: Ирридационды ішек синдромы бар науқастарды пилоттық зерттеу. Гастроэнтерология. 2017 ж., 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Пробиотиктердің адамдағы депрессиялық белгілерге әсері: Жүйелі шолу. Энн Психиатрия. 2017 20 ақп; 16: 14.
> Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл сайтта қамтылған ақпарат тек білім беру мақсаттарына арналған және лицензияланған дәрігердің кеңесі, диагнозы немесе емін алмастыра алмайды. Бұл барлық ықтимал сақтық шараларын, дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді, жағдайларды немесе жағымсыз әсерлерді қамтуға арналмаған. Сіз кез-келген денсаулық сақтау мәселесіне жедел медициналық көмек сұрап, баламалы медицинаны қолданбас бұрын немесе сіздің режиміңізді өзгертпестен бұрын дәрігермен кеңесіңіз.