Әлеуметтік мазасыздықты азайтуға көмектесетін дәрумендер мен минералдар

Витаминдер мен мазасыздық арасындағы байланыс қандай? Витаминдер мен минералдар жақсы физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Сіз витаминдер мен минералдардың денсаулығының артықшылықтары туралы негізінен ойлауыңыз мүмкін болса, сіздің диетаңыздың осы маңызды бөліктеріндегі кемшіліктер сіздің әлеуметтік мазасыздығыңызды нашарлатуы мүмкін.

Төменде сіз алаңдаушылық тудыратын витаминдер мен минералдардың тізбесі және сіз жетіспейтіндігіңізді қамтамасыз ету үшін тұтынатын тағамдар.

С витамині

Аскорбин қышқылы деп те аталатын С витамині апельсин, қызыл бұрыш, кале, брюссельдік өсімдік, брокколи, құлпынай және грейпфрут сияқты көптеген жемістер мен көкөністерде кездеседі. Бір үлкен апельсин сіздерге 60 мг С дәруменінің күндік құнының (DV) 100% -ын ересектер мен 4 және одан жоғары жастағы балаларға береді. Көптеген адамдар C дәруменін жұтып қойған немесе шайнайтын пішіндегі қосымша ретінде қабылдайды.

Орта мектептің 42 оқушысының шағын рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланған зерттеуі С витаминінің ауызша қолданылуын қорқыныш деңгейін төмендетті деп тапты. Бұл анықтаманы растау үшін көп зерттеулер қажет болса да, С витаминіндегі жоғары диетаны қолдануға тырысып, әлеуметтік шиеленісу бұзылулары бар адамдарға ешқандай жағымсыз әсерін тигізбейді.

С витаминінде жоғары тағамдар мен тағамдар идеялары жеміс салаттарымен және сұлулықпен, сондай-ақ жоғарыда аталған көкөністермен жасалған сорпа, сөрелер, салаттар мен бутербродтарды қамтиды.

B кешені

В комплексті витаминдер тобының құрамына B дәрумені: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниасин), В5 (пантотен қышқылы), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В8 (инозит) B9 (фолий қышқылы) және B12 (кобаламин).

Төменде әрқайсысының кейбір жақсы көздері берілген:

B1: дәндер, картоп, сүт өнімдері және құрғақ бұршақтар.

B2: сүт өнімдері, ет, жұмыртқа және шпинат.

В3: сүт өнімдері, жаңғақ, құс, балық және жұмыртқа.

В5: күнбағыс тұқымы, авокадо, жүгері және брокколи.

B6: күнбағыс тұқымдары, банандар, жаңғақтар, ет, балық және жұмыртқалар.

B7: жүгері, жұмыртқаның сарысы және сүт.

B8: күріш, цитрус жемісі, соя және жаңғақ.

B9: бұршақ, бұршақ, цитрус жемісі және қара-жасыл жапырақты көкөністер.

B12: жұмыртқа, ет және сүт өнімдері.

Бұл витаминдердің әрқайсысы денеге әртүрлі әсер ететін болса да, тұтастай алғанда, В дәрумені кешенді мультивитаминмен толықтырылу алаңдаушылық сезімін төмендетуі мүмкін.

18 ден 42 жас аралығындағы 80 сау еркекпен 28 күн бойы плацебо бақылауымен күнделікті мультивитаминді-минералды формуланы пайдалану арқылы қос соқыр зерттеулер. Мультивитамин B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, С витамині, кальций, магний және мырыш бар. Плацебонды қабылдаған топқа қарағанда, мультивитаминді қабылдағандар өзін-өзі танытқан алаңдаушылық пен стресстік сезімін айтарлықтай төмен көрсетті.

Мазасыздығы бар субъектілердің кішігірім есептерін зерттеуде, ниацинамидті (В3 витаминінің) пайдалану мазасызданудың айтарлықтай жеңілдетілгенін көрсетті.

Сондықтан кальций, магний және мырыш тәрізді минералдар бар B комплексі толықтырулар әлеуметтік алаңдаушылық тудыратын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

В дәрумендерін қамтитын идеяларды қайта өңдеуге тұтас дәмді тағамдар, қызылша humus, нәзік салаттар, дәмді жасыл салат, жасымық пиязы және ысталған лосось кіреді.

Витамин D

Витамин D аз мөлшерде азық-түлік өнімдерінде кездеседі - лосось, тунца, сиыр бауыры, ірімшік және жұмыртқа сарысы. Көптеген таңғы ас жармасы D дәрумені, сондай-ақ кейбір апельсин шырыны, сүт өнімдері және соя сүтімен нығайтылады.

Адамның денесі теріні күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде D витаминін жасай алады. Дегенмен, сізге күн сәулесінің қаншалықты қажет екендігін білу қиын, ал күннің зиянды тәуекелдері азық-түлік көздерін әдеттегідей жақсы балама етеді.

Деректер араласқанымен, D витамині мен қорқыныш пен аффективтік бұзылулар бойынша бір зерттеу зерттеу барысында, кальцидиолдың (организмде өндірілген D дәрумені өнімі) мазасыздық бұзылулары бар науқастар үшін төмен болғандығын көрсетті. Сондықтан D дәруменінің жетіспеушілігі әлеуметтік алаңдаушылыққа байланысты болуы мүмкін.

Дәрумендегі D-да жоғары рецептілерге рикотта және йогурт парфаиты, фритатас, таңғы ас және дәмді шоколад кіреді.

Магний

Магний дәндер, жаңғақтар, банандар, соя өнімдері, қоңыр күріш, тұтас бидай наны және жасыл жапырақты көкөністер сияқты тағамдарда кездеседі. Денедегі бұлшықеттердің қысылуын қоса алғанда, көптеген функцияларға қатысады.

Бір зерттеуде магнийдің мазасыздықты емдеуге көмектесетіні туралы дәлелдер келтірілген. Дегенмен, алаңдаушылықты емдеуде магнийдің рөлін анықтау үшін қосымша рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер қажет. Егер сізде әлеуметтік мазасыздық бұзылса, ол магнийге бай тағамдарды жеп қойғаныңызға көз жеткізе алмайды.

Магнийге бай рецепттер құрамында үрме сорпа, қоңыр күріш және бұршақ бар.

Мырыш

Цинк сиыр еті, шошқа еті, қой еті, құс еті (қара ет), жаңғақтар, тұтас дәндер және бұршақ сияқты өнімдерде кездеседі.

1-ден 2-ге дейін мырыш жетіспейтін диетаны беретін егеуқұйрықтардың бір зерттеуі олар алаңдаушылыққа байланысты мінез-құлықты арттырғанын көрсетті. Бұл тақырып бойынша зерттеулердің көп болуы қажет; алайда сіз SAD бар болса, сіз рационға мырышқа бай тағамдарды қосқыңыз келуі мүмкін.

Цинкте жоғары рецепттер көптеген ет тағамдары, сондай-ақ кокос жаңғағы бар.

Темір

Жоғары темір өнімдері сиыр, бауыр, тұтас дәндер, жаңғақтар, күнбағыс тұқымдары, қою жапырақты көк, тофу және қара шоколады қамтиды.

Зерттеулер көрсеткендей, темірдегі жетіспеушілік қорқытумен байланысты болуы мүмкін. Дегенмен, темірдің әлеуметтік алаңдаушылығына байланысты нақты зерттеулер әлі де өткізілмеген.

Кальций

Кальцийдегі жоғары тағамдарға сүт, йогурт, қою жапырақтар, ірімшік, брокколи, жасыл бұршақ және бадам қосылған.

Темір сияқты, кальцийдің деңгейлері алаңдаушылыққа ұшырады, бірақ соған қатысты алаңдаушылық туралы нақты зерттеулер жүргізілмеген.

Темірде жоғары рецептілерге тако-салат, тофу және брокколи, қуырылған балық такосы және Жерорта теңізінің орамдары жатады.

Chromium

Хром өңделген ет, тұтас түйіршіктер, жасыл бұршақтар, брокколи, жаңғақ және жұмыртқаның сарысы сияқты тағамдардан табылған. Темір мен кальцийде болғандай, хром деңгейлері алаңдаушылықпен байланысты. Соған қарамастан, әлеуметтік алаңдаушылық ерекше зерттелмеген.

Хромдағы жоғары рецепттер құрамында апельсин кебек кастрюльдері, тортеллини және брокколи салаты және кейбір сэнгриалар бар.

Сөзден шыққан сөз

Дәрумендер мен минералдарға ұсынылған DV-мен кездесетініне сенімді емессіз бе? Myfitnesspal.com сияқты сайтқа тамақ қабылдауды қадағалаңыз немесе сіздің қабылдауыңыздың суретін алу үшін тіркелген диетология сияқты денсаулық сақтау маманымен жұмыс істеңіз. Витамин көзін таңдауыңыз азық-түлік болуы керек, ал егер сізде диеталық шектеулер болса немесе вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл қосымша ретінде пайдалы болуы мүмкін.

> Көздер:

> Bičíková M, Dušková M, Vítků J және т.б. Дәрумен D алаңдаушылық пен аффективті бұзылыстар. Physiol Res . 2015; 2-қосымша: S101-103.

> Бойл NB, Lawton CL, Бояғыш L. Магнийді қосындылардың субъективті алаңдаушылыққа әсері. Magnes Res . Қараша 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> de Oliveira IJL, де Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhhha SL. Ауызша С дәруменін Студенттердің алаңдаушылығына әсері: Екібөліктік, Рандомизацияланған, Плацебо-бақыланатын сынау. Пак Дж Бiol Ски . 2015; 18 (1): 11-18.

> Młyniec K, Davies CL, Aguero Sanchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Депрессия мен қорқыныштағы негізгі элементтер. I бөлім. Фармакол . 2014 ж. 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.

> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Екі апта бойы мырыштан айырудан кейін жас егеуқұйрықтардың антибиетикалық мінез-құлықтары. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.