Сіз төсекке түскеннен әлдеқайда шаршағандықтан шаршадыңыз ба? Жақсы түнгі ұйқы сіздің жартылай есте қалған армандарыңызға қарағанда әлдеқайда маңызды емес пе? Егер сіз қиын уақытты құлдырап немесе соңғы уақытта ұйықтап жатсаңыз, мүмкіндігіңіз бар, себебі сіз не істеп жатқаныңыз немесе не істемейтін нәрсе. Міне, қиын жағдайларды жақсы ұйықтап жатқан сегіз жалпы себептер.
1 - Түнгі жаттығу
Өзіңіздің ұйқыға дейін иттің айналасындағы жиі кездестіруге болады, бірақ өзіңіздің ұйқыға кеткен уақыттан үш сағаттың ішінде жүрек сорғысы, тердің қаныққан жүрек жаттығулары тым көп. Денеңіздің температурасы мен жүрек соғу жылдамдығы ұйықтап жатқанда табиғи түрде төмендейді - бірақ бұл екі дене функцияларын көтереді және барлық жүйке жүйесін ынталандырады, оны кейінге қалдырады. Оның орнына жаттығуды таңертең жоспарлаңыз немесе түскі сағаттарда жаттығу залын соққы беріңіз.
2 - Алкогольге дейінгі төсек-орын
Бір стақан шарап романстың тамаша прогресшілі болғанымен, романсты өзі ұйқыға ең жақсы заттардың бірі - алкогольге қарағанда әлдеқайда көп алкогольді жұмсайды және сіз ұйқының бұзылғанын байқайсыз. Алкогольдің бастапқы әсері релаксация болғанымен, сіз сусындандырудан кейін тез ұйықтай аласыз - алкоголь сіздің ұйқы циклыңызбен араласады, әсіресе REM ұйқысы, ол арманыңнан тұрады. Нәтиже фрагменттелген, тыныштандырылмайтын демалыс. Сонымен қатар, сіз түнде ваннаны пайдалану қажеттілігімен оятуы мүмкін, ұйқы сапасына белгілі бір шабуыл жасай аласыз.
3 - бөлме температурасының қасіреті
Ұйқы сарапшыларының көбісі жатын бөлмеңізді түнгі уақытта 65-тен 72 градусқа дейін ұстап тұруға кеңес береді, бірақ көптеген адамдар қыс мезгілінде термостатты мұздату аймағына бұрып, жазғы уақытта АТ-ны өшіріп, энергия шығынын қысқартады. жатын бөлме. Алайда бұл экстремумдардың екеуі де Нод жеріне баратын жолды алып кетеді. Сіздің денеңіздің тоңазытқышпен ұйықтауы үшін түнде сәл салқындауы қажет, бұл өте қыздырылған жатын бөлмесінде мүмкін емес. Тым суық бөлме, екінші жағынан, сізді оятады. Егер сіз термостатты ыңғайлы аймаққа реттегіңіз келмесе, онда суық соққы кезінде жақсы төселген төсекке қалың шұлық киіңіз және жазда төсектің жанына жылжымалы желдеткіш орнатыңыз.
4 - Стресс және қорқыныш
Мүмкін, қысқа мерзімді ұйқысыздықтың ең көп тараған медициналық себептері - бұл қорқыныш пен стресске толы ой. Күні бойы өмір салттары сізді алаңдатады, бірақ сіз өзіңізді төсекке қонғаннан кейін, ақыл-парасатыңыз еркін жүреді. Көптеген адамдар үшін бұл олардың өмірінің жақсы аспектілері емес, олардың ақыл-ойы көңіл аударуды шешеді, керісінше, теріс. Мұны бірнеше жолмен күресуге болады. 1. Ұйқы алдындағы алаңдаушылықты жазбаңыз, сіз ризашылығымызды білдіретін бірнеше нәрсені - түнгі уақыттағы қалыпты бөлігін жазып алыңыз. 2. Егер сіздің ақылыңыз шынымен бүгіліп кетсе, төсекден шығыңыз - ешқандай шамдарсыз - және басқа үйдің қараңғы бөлігіне отырыңыз. Бұл үрейлі циклді бұзады және сіз өзіңіздің төсегіңізге қайтып оралуыңыз үшін тез ақыл-ойыңызды тауып алуыңыз мүмкін. 3. Көңіл-күй мен стресті жеңудің ең тиімді әдістерінің бірі күнделікті медитация практикасында. Сізге сарапшы йоги болуға немесе кілемде сағаттардың сағатын өткізудің қажеті жоқ - күніне он минуттың ішінде пайдалы.
5 - Кешкі күндізгі кафеин
Сіз кофенің түнгі уақыттағы кофе-кесегі жаман идея екенін білесіз, бірақ кофеиннің жартысы 3-тен 5 сағатқа дейін екенін білдіңіз, яғни дозаның жартысы сол уақыт ішінде жойылып, қалған жартысын денеңізге қалдырады көп сағат Сондықтан Джо кештің түстен кейінгі шыныаяқы сол түні ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Сізге кофеиннің әсерлері сіздің төзімділігіңізге, дозаға және жасыңызға тәуелді болса да, сіздің тұтынуыңызды күніне 400 мг-нан төмен ұстап, түскі астан кейін кофеин көздерінен аулақ ұстаңыз.
6 - Төсек бөлісу
Достастықтың артықшылықтары өмірдің әрбір саласында кеңінен таралғанымен, біреуі жақсы тұрса, төсекте тұр. Сіздің ұйқы бөлімдеріңізді адаммен немесе төрт аяқты болған серіктеспен бөлісу, егер сіздің серіктесіңіз шапшаң болса, сізді жинайды, қақпақшаларды жабады немесе сізді ыңғайсыз етеді. Сіз жұбайыңызды жатын бөлмесінен шығармасаңыз да, ерлі-зайыптылардың таңқаларлық жоғары пайызы бөлек бөлмелерде ұйықтайды, бірақ сіз біраз көзді ұстаңыз. Митц пен Фидоға өздерінің төсектерін беріңіз және хитингтік серіктесіңізді оның жағында ұйықтауға шақырыңыз - оның артқы жағында емес. Жұмсақ хош иісті дыбысты бөгеу үшін ақ шуыл машинасын қолданыңыз немесе децибел деңгейі кресцендоға жеткенде құлаққапты қолданыңыз.
7 - Тым көп жарық
Сіздің төсекдегі серіктесіңіздің оқу шамы, теледидар немесе терезенің сыртында шықса, ұйықтау кезінде жарықтың әсер етуі ұйқының сапасына нұқсан келтіреді. Кейбір адамдар үшін, тіпті төсекке арналған оятқыш сағаты да миына сигнал беру үшін жеткілікті, ол ояту уақыты келді. Бақытымызға орай, бұл бір ұйқы мәселесі, ол оңай шешіледі. Ұйқы алдында кем дегенде бір сағат электрониканы (телефондарды, планшеттерді және ноутбуктерді қоса) өшіріңіз. Сыртқы көзден келетін жарық сіздің жатын бөлмеңізге түсіп кетпесе және оны алып тастау мүмкін болмаса, түнгі жарыққа немесе перделерге жағыңыз (бұл түнде жұмыс жасағанда және күндіз ұйықтау қажет болса өте маңызды). үй. Немесе қарапайым шешім үшін, көзді жабудан бұрын, ұйықтау ұйқы маскасын алыңыз. Сіз өзіңізді керемет сезінесіз және ұйқың жақсы болады.
8 - дұрыс емес тағамдар
Сіздің әдеттегі ұйқыдағы тағамыңыз пиццаның (немесе екі) немесе чиптің сөмкесінің біреуі ме? Егер солай болса, төбеге көз жүгіртіп жатқанда, таңқаларлық емеспіз. Жіберу алдында майдың немесе ақуыздың толық жүктемесі сіздің ас қорыту жүйесін сырқаттануға мәжбүрлеп, ұйқыңа кедергі келтіреді және сізге өкпенің күйдірілгенін береді. Бірақ аштықтың ауыруы сізді оятуы мүмкін, себебі түнгі уақытта қандағы қанттың түсуі мүмкін. Шөпті ұрып-соғудан бұрын кішкене тағамдармен проблемалар тудырады - сіздің титлитіңіз белоктың үстінен жеңіл, күрделі карбалардан ауыр болуы керек, бірақ екеуінің де қоспасы. Жақсы таңдауда тұтас дәнді дақылдар мен сүтке арналған кішкене ыдыс, селдерлік таяқпен оралған ақ дәннің бір бөлімі немесе жержаңғақ майымен таралған жеміс бөлігі бар.