Психикалық денсаулығының неғұрлым қарапайым аспектілерінің бірі тамақтану болып табылады. Тамақты денсаулығымызда, сондай-ақ біздің ақыл-ой мен эмоционалдық денсаулықтарымызда маңызды рөл атқарады. Депрессиямен күресіп жатқанда, дұрыс тағамдарды жеу туралы ойлануға біраз күшейіп кетуі мүмкін. Дегенмен, сіздің диетаңыздағы осы шағын өзгерістер кейбір белгілеріңізді азайтуға және күнделікті өміріңізге оң әсерін тигізуі мүмкін.
Депрессиямен қандай тамақ көмектесе алады?
Сіздің диеталық артықшылықтарыңыз қандай болса да, көңіл-күйді көтеретін артықшылықтарды беретін көптеген нұсқалар бар:
Балық
Жабайы жабық балық, әсіресе лосось, скумбрия, форель, сардины және тонус (консервіленген) сияқты майлы түрлер, депрессияны жеңуге көмектесетін тамаша таңдау болып табылады. Неліктен? Омега-3 майларының бай көздері болғандықтан. Омега-3 майлары ми клеткалары арасындағы байланыстарды құруға, сондай-ақ нейротрансмиттерлер үшін рецепторлық алаңдарды құруға және нығайтуға көмектеседі. Осылайша, диетадағы Омега-3-нің өсуі серотониннің көбеюіне және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Жаңғақтар
Омега-3 майларын толықтыруға арналған кешью жаңғақтары, бразилия жаңғақтары және жаңғақтар сияқты пайдалы болғанымен, жаңғақтар осы санаттағы жеңімпаз болып көрінеді. Жаңғақтар жалпы мидың денсаулығын қолдайды, өсімдікке негізделген Omega-3 көздерінің бірі және қанның қант деңгейін сау теңгерімде сақтауға көмектесетін ақуыздың керемет көзі болып табылады.
Атбас бұршақтар
Бобы - ақуыз және талшықтың керемет көзі, олардың екеуі де тұрақты және дәйекті қан қант деңгейін ұстап тұруға көмектеседі. Қанның қант шелектерін және көңіл-күйімізге әсер етуіне жол бермеуге көмектесетін қосымша форельдер де фолийдің керемет көзі болып табылады. Фолат - организмге В12 витаминін және амин қышқылдарын қолдануға көмектесетін В дәрумені, бұл орган дененің детокс-клеткаларына көмектесіп, жаңа жасушалар жасайды.
Гарбанзо бұршақтары (ақ ноқат деп аталатын) фолийтте өте жоғары, күнделікті ұсынылатын құндылықтың 100 пайызын тек жарты кеседе ұсынады. Пинто бұршағы - бұл басқа таңдау, жарты кесе, күнделікті ұсынылатын фолийдің құндылығының 37 пайызын ұсынады.
Тұқым
Зығыр және шие тұқымдары сіз депрессиямен күрестесеңіз, диетаға керемет толықтырулар. Жоғарыда айтылған басқа да азық-түліктердегідей, бұл екі тұқым Омега-3 майының керемет көздері болып табылады. Chia тұқымының бір ас қасықтылығы күнделікті ұсынылған Омега-3 мөлшерінің шамамен 61 пайызын қамтамасыз етеді және бір ас қасық зығырдан жасалған тәуліктік ұсыныстың 39 пайызын қамтамасыз етеді. Көріп отырғаныңыздай, бұл екі тұқым сіздің диетаңызды және көңіл-күйіңізді жақсартудың кішкене жолдарын іздесеңіз қуатты соққыға ие болады.
Асқабақ пен сквош тұқымдары триптофанды ұлғайту үшін үлкен қосымша болып табылады. Триптофан - бұл ниацинді шығаратын және серотонинді жасауға көмектесетін маңызды амин қышқылы. Тьюптофанның терминін естігенде, көпшілігі адамдар ойлайтынына қарағанда, түрік - бұл маңызды амин қышқылының көп мөлшерін ұсынатын көптеген басқа тамақ көздері. Типтофанның тәуліктік тұтынуының шамамен 58 пайызын қамтамасыз ететін бір унциямен тізбенің жоғарғы жағындағы асқабақ пен сквош тұқымы.
Құс еті
Тауық пен Түркия - қан қантының деңгейін тұрақтандыруға көмектесетін, тәуліктің ішінде көңіл-күйіңізді теңестіретін ақуыздардың керемет көздері. Артық ақуыздың сенімді көздері болып табылатындықтан, түрік және тауықтың кеуделері жоғары мөлшерде триптофанды қамтамасыз етеді. Тағы да бұл пайдалы, өйткені ол серотонинді құруға көмектеседі, бұл бізге сау ұйқылық пен теңгерімді көңіл-күйді сақтауға көмектеседі. Тек қуырылған тауықтың кеудесіне 3 грамм триптофанның тәуліктік тұтынуының 123 пайызын ұсынады. Көптеген адамдар қазірдің өзінде тұқымның кеудесін жиі жейді, бірақ сіздің аптаңызда түрік және тауық сияқты көбірек ақуызды қамтитаңыз, триптофанды қабылдауды арттыруға көмектеседі.
Көкөністер
Иә, сіз көкөністерді жеуіңіз керек! Бұл барлық адамдар үшін маңызды болса да, депрессиямен күресетін болсақ, көкөністерді жеуге болады. Жапырақ жасыл көкөністер, атап айтқанда, ALA (альфа-линолен қышқылы) жақсы көздері болып табылады. АЛА - Омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрлерінің бірі, екіншісі - DHA және EPA. Көкөністерді Omega-3-ді ұлғайтуға көмектесу үшін қарастыру кезінде, күшті ойыншылар Брюссельдегі өсімдік, шпинат, қалдық және суқұйрық. Фолат, талшық және басқа да қоректік заттар көкөністерді, әсіресе қараңғы жапырақты жасылдарды, көңіл-күйді жақсартуға және тұрақтандыруға көмектесетін тағамдарды іздегенде керемет таңдау жасайды.
Бір ингредиент тағамдары
Жалпы айтқанда, денеңіздің тағамдарды азық-түліктерді олардың табиғи күйіне жақын етіп дайындауға мүмкіндік беруі жақсы.
Өңделген азық-түліктердің көпшілігі немесе ыңғайлы дүкеннен таба алатын заттар консерванттармен толтырылады және азық-түлік емес пайдасы аз. Сіздің денеңіздің осындай тамақпен не істеу керектігін түсінуге тырысады және ол негізгі қоректік заттар мен энергияны ең жақсы түрде жұмыс істеуі қажет ететін денеңізді (ақылыңызды) айтарлықтай қиюға немесе тонауға мүмкіндік береді.
Депрессияға қандай тағам пайдалы емес?
Егер сіз депрессиямен күресіп жүрсеңіз, онда жеуге болмайтын нәрсені білу өте маңызды болуы мүмкін. Өкінішке орай, бұл азық-түліктердің көбісі күнделікті қиындықтар туындаған кезде көп адамның көзіне түседі. Осы тағамдардың психикалық денсаулыққа теріс әсерін білу сізге жақсы шешім қабылдауға көмектеседі:
Қант
Біз тәттілер мен сусындар біздің денемізге жарамсыз екенін білеміз. Өзіңіздің көңіл-күйіңіздің қантқа әсер етуі мүмкін сияқты, бұл сіздің көңіл-күйіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Торттар, печеньелер, дәнді дақылдар, сусындар және тіпті дәмдеуіштер сияқты барбекю соусын, салат сусындарын және т.б. сияқты қантпен толтырылған тамақ өнімдері бар. Сіз сондай-ақ көптеген тағамдарды «сау» деп қабылдайтынына таң қалуыңыз мүмкін, бірақ қанттың керемет саны бар. Бұзылған тағамдардың мысалдары: гранола барлары, энергетикалық жолдар, соқпақ қоспасы және бал қуырылған жаңғақ.
Қантты әрдайым ингредиенттер тізімінде «қант» деп аталмайтынын есте сақтаңыз. Қосылған қантты іздестіру үшін келесі терминдерді іздегіңіз келуі мүмкін:
- Жүгері сиропы
- Жоғары фруктоза жүгері сірне (HFCS)
- Декстроза
- Фруктоза
- Бал
- Лактоза
- Мальтоза
- Сахароза
Таңдауыңызды ұмытпаңыз және қант жоғары, әсіресе қант қосылған тағамдарды шектеңіз. Қандағы қант деңгейін біркелкі теңдестіру күні арқылы сіздің көңіл-күйіңіз біркелкі теңдестірілген болуына көмектеседі.
Тазартылған астық
Қантпен қатар, тазартылған дәндерді пайдаланатын өңделген тағаммен қоршалғанбыз. Тазартылған термин табиғатта жоқ қанттар мен крахмалдардың нысандарына қатысты, психиатр және қоректік сарапшы Джорджия Эде сипатталғандай, ол былай деп бөліседі: «Егер сіз тәтті немесе крахмалды тамаққа қарап отырсаңыз Сіз табиғатта қалай дәл келсеңіз екен, сіз тазартылмаған көмірсутекке қарап отырсыз. «
Ыңғайлылықты іздеуге болатын көптеген тағамдар сіздердің көңіл-күйлеріңізді ұрлап кетуі мүмкін. Ақ күріш, макарон, крекер, нан, чипс және нан тағамдары сияқты азық-түліктер қоректік көмірсуларға толы, олар азық-түлік құндылығы аз және ас қорыту процесінде маңызды В дәрумендерін тонайды. Осы тазартылған көмірсуларға арналған тағамдарды диетада сақтау сіздің қанның қант деңгейін күні бойы роликті серуендеуге әкеледі, бұл көңіл-күйдің және шаршағандықтың белгілеріне әкелуі мүмкін.
Алкоголь
Партияны бұзбауға болмайды, алайда алкогольді шектеу сізде депрессиямен күрестесеңіз, сізді қызықтырады. Алкоголь - бұл күйзеліске ұшыраған және көру қабілетінің, шешімінің және реакцияның уақытын бұзуы мүмкін. Көптеген алкогольдік сусындар шын мәнінде қант болып табылады, ол туралы айтқанымыздай, сіздің көңіл-күйіңізді саботирлеудің және қанның қант деңгейін жоғарылату мен бұзудың себебі бар. Кейбір зерттеулерде қызыл шарап сияқты алкогольдің аз мөлшерін пайдалы деп айтуға болады, дегенмен, депрессиямен күресуге болатындығын анықтайтын жалпы мүдделілік бар. Доктор Эдедің айтуы бойынша, «Алкоголь сіздердің денсаулығыңыздың ешқандай проблемасын шеше алмайды, өйткені ешқандай денсаулық мәселесі алкогольдің болмауынан туындамайды».
Кофеин
Иә, кофеин сіздің күніңізді күшейтуге көмектеседі. Дегенмен, ол күннің кейінгі апаттарына алып келуі мүмкін және сізге энергияны қайта қалпына келтіру үшін көбірек қажет сияқты сезім қалдырады. Көптеген американдықтар кофеинфонирленген болып келеді, өйткені біз үнемі кофе мен энергетикалық сусындар ішеміз. Дегенмен, кофеиннің өзі де депрессияға ұшырамағанына қарамастан, кофеиннің моерацияда тұтынылуы және энергия көзі ретінде пайдаланылмауы ұсынылады. Жақсы балама - жасыл шай. Антиоксидантты артықшылықтардан басқа, жасыл шай сонымен қатар депрессияға ұшырағандар үшін пайдалы бола алатын стресске қарсы тиімділік ұсынатын амин қышқылынанинді ұсынатыны белгілі.
Сөзден шыққан сөз
Біздің органдарымыз тамақтанатын тағамдармен өзара әрекеттеседі және біз күн сайын жасаған таңдауымыз дененің ең жақсы жұмыс істей алатын қабілетіне әсер етуі мүмкін. Депрессияны жеңілдету үшін дәлелденген нақты диета болмаса да, миымыздың сау болуына көмектесетін қоректік заттарға бай көптеген өнімдер бар екенін көре аламыз.
Диетаға елеулі өзгерістер жасамас бұрын медициналық провайдермен сөйлесу жақсы. Өзіңізбен бірге шыдамды болатынын ұмытпаңыз, сіз жаңа тағамды сынап көріп, өзіңіздің жасаған өзгерістерге бейімделуге уақыт бөлесіз. Жақсы тамақтану таңдау сіздің жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі, сондай-ақ эмоционалдық сауығуыңызға оң әсер етеді.
> Дерек көзі:
> Ede, G. (2017). Diagnosis diet: Тамақтану ғылымы дұрыс мағынада. 2017 жылғы 29 желтоқсанда http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol сайтынан алынды