Сіздің ОСБ-ның өз-өзіне көмектесу стратегиясын қалай жақсартуға болады?
Obsessive-compulsive disorder (OKB) көптеген жолдармен көрінеді және көптеген триггерлерден туындайды. Бұл триггерлердің бірі стресс. OCD өз-өзіне көмектесу дағдыларын жетілдірудің ең жақсы тәсілі - релаксация әдістерін үйрену және жүйелі түрде қолдану. Міне, өзіңізге тәжірибе бере алатын үш жеңіл әдіс:
Терең тыныс
Терең диафрагматикалық тыныс алу немесе «тыныс тынысы» миға өте күшті релаксациялық сигнал жібереді, ол тиімді физиологиялық күйзелісті және өз кезегінде кернеулер деңгейін төмендетеді.
Іштің тыныс алу кезеңінде жүрек соғу жылдамдығын төмендету, артериалды қысымды төмендету және тыныс алудың тиімділігін арттырады, олардың әрқайсысы тыныштық пен релаксация жағдайына ықпал етеді.
Іштің тыныс алуындағы алғашқы қадам - тыныш бөлмеде ыңғайлы жерде, бір қолыңызбен кеудеге, ал екінші жағынан асқазанға жатуға болады. Кейбіреулер өздерінің көздерін жайландырады, бірақ бұл маңызды емес. Сіздің мұрыныңызбен тыныс алу арқылы бастаңыз. Сіз тыныс алғанда, сіз тек асқазан кеңейе аласыз деп ойлаңыз. Кеудедегі қолыңыз дерлік қимылсыз болса, онда сіз асқазаныңыздың қолын сыртқа жылжытқанда дұрыс жасалатыныңызды білесіз.
Терең тыныс алғаннан кейін, әуенді еріндер арқылы баяу соққылаңыз - бетіне ұқсас, сіз балоны жарып жіберіңіз - және сіздің іштің омыртқа қарай құлап кетуін сезінесіз. Қайтадан, тек қана асқазаныңыздың қолын қозғаңыз. Деммен жұту деммен жұту кезінде екі-үш есе уақыт кетуі керек.
Терең тыныс алу кезінде пайда болатын релаксация бір-екі минуттан кейін басталады, бірақ максималды жеңілдіктер үшін 5, 10 немесе тіпті 20 минутқа барады.
Зиялы ойлау
Зерттеу медитациясы осы күндердегі барлық інжулер сияқты көрінеді және оның себебі бар. Көптеген себептер, іс жүзінде. Жоғарыда сипатталған терең тыныс алу техникасын игергеннен кейін, ой жүгіртуді ой жүгіртуді қалауыңыз мүмкін.
Зиялы ой жүгірту - бұл олардың пікірін байқамай, оларды жоққа шығару тәжірибесі.
Зиялы ой жүгірту арқылы біз өзіміз ойлаған ойларымызды жақсы білеміз және олардан осы ойлардан өзімізді аластауға және олар үшін «қолдың ұзындығын» жоғарылатуға жақсырақ боламыз. Бұл әдістемені қолданып, біз ОБС-тің бөлігі болып табылатын аутсайдерлерді қоса, алаңдатарлық ойлардан зардап шегеміз. Шын мәнінде, ақыл-кеңес қабылдау және берілу терапиясының негізгі компоненті болып табылады.
Ойлау туралы ойлауды үйрену үшін жоғарыда сипатталған терең тыныс алу жаттығуларымен басталады. Сіз тыныс алғанда, ақыл-ой арқылы өтетін ойларға, сезімдерге, қорқыныштарыңызға, алаңдаушылықтарыңызға және көңіл-күйлеріңізге назар аударуға тырысыңыз. Тек осы ойларды оларды басуға тырыспай-ақ байқап көріңіз. Осы ойларға не болатынын байқап көріңіз, егер сіз оларды жалғыз қалдырсаңыз және оларды өткізсеңіз. Осы жаттығу кезінде сіздің якорь ретінде терең тыныс алуды пайдаланыңыз.
Көңіл-күй туралы ой жүгіртуді үйренуге бастағанда адамдарға көп алаңдаушылық сезінбейді, себебі бұл бізді алаңдаушылық ойлар, қорқыныштар, қорқыныштар және т.б. байланыстырады. Алайда, уақыт өте келе сіз осы ойлармен бірге отырасыз, әрекет.
Прогрессивті бұлшықетті релаксация
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) жоғарыда сипатталған терең тыныс алу кезінде де қолданыла алады. Прогрессивті бұлшықетті релаксация бүкіл денеде жасырын кернеуді анықтауға өте пайдалы болуы мүмкін.
ПМР тәжірибесін өткізу үшін, тыныш бөлмеде ыңғайлы жағдайға отыру немесе отыру және жоғары дем алу жаттығуларын бастау. Сіз қалай жұтып қойсаңыз, жүзіңіздегі барлық бұлшықеттерді қысыңыз. Оны 10-дан 20 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін баяу шығарып жатқанда кернеуді босатыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін бірте-бірте денеңізді - иығыңыздың, қолыңыздың, асқазанның, жамбастың, аяқтың, бұзаудың үстінен жылжытыңыз - деммен жұту / дем шығару және дем шығару / релаксацияның осы үлгісін қайталаңыз.