1 - Қолайлы қан қысымын және холестерол деңгейін сақтау
Көптеген қарт адамдар жүрек ауруы мен Альцгеймер ауруы арасында жалпы қауіпті факторлар бар екенін білетініне таң қалады. Егер қан тамырларының жүйесі қанға қалай қан беретінін ойласаңыз, онда қан ағымының бұзылуы мидың тініне зақым келтіруі мүмкін екенін түсіну керек. Мидың кішкентай артериялары артериалды қысымдарға сезімтал, ал ұзақ мерзімді гипертензия оларды жарақаттауы мүмкін. Бірнеше зерттеулер қан қысымы мен мидың денсаулығының арасындағы байланысты қолдайды. Жоғары қан қысымы когнитивті өнімділік пен мидың тінін зақымдауымен тығыз байланысты.
Ұзақ мерзімді зерттеулерге сәйкес, альцгеймер ауруы және басқа да дамыған түрлердің қаупі, егер систолалық қан қысымы 140-160 ммНг ауқымында немесе одан жоғары болса, екі есе артады. Холестерин амилоидтық бета-плакаттардың қалыптасуында, Альцгеймер ауруы зияндылығының сипатында рөл атқарады және жоғары деңгейдегі холестерин деңгейлері амилоидті бета-плакалардың өндірісін ұлғайтады деп саналады.
2 - Витамин Д деңгейін тексеріңіз
Дәруменнің төмен деңгейлері когнитивті бұзылумен байланысты. Витамин D жад қалыптастыруға қатысады. Бірнеше зерттеулер ескі ересектерде когнитивті бұзылулар немесе деммения қаупі жоғары Д дәрумені жетіспеушілігімен байланысты. Сонымен қатар, витамин глюкозаны және кальцийді тасымалдауды миға және оның ішінде реттеуге қатысады, сондай-ақ қабынуды азайту және кейбір нейротрансмиттерлердің қолжетімділігін арттыру арқылы танымалдығы мүмкін. Дәритекті D деңгейін қан сынағы арқылы тексеріңіз. Оңтайлы деңгей 30-дан 45 нг / мл-ге дейін.
3 - Omega-3 DHA және B12 витаминін миға қолдайтын қоспалар алыңыз
Мидағы омега-3 май қышқылының DHA жеткілікті деңгейін ұстап тұру өмірде нейродегенеративті ауруларды болдырмаудың маңызды шарасы болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 DHA жоғары және жоғары айналымды мидың көлемімен байланысты және Альцгеймер ауруы қаупін азайтады.
В12 витаминінің тапшылығының қаупі жасы ұлғайып, 60 жастан асқан ересектердің шамамен 20 пайызы жеткіліксіз немесе жетіспейді. B12 тапшылығы мидағы проблемаларды тудырады, оның ішінде шатасуы, депрессия және нашар есте сақтау. Бұл маңызды дәруменнің жетіспеушілігі Альцгеймер ауруымен байланысты. Денеңіздің B12 витаминін сіңіру қабілеті жасы азайғандықтан және витаминді өсімдік тағамында жоқ болса, онда оны толықтырған дұрыс. Сонымен қатар, РДИ иілгіштерге, вегетариаларға және егде жастағы адамдарға жеткіліксіз.
4 - Қызыл ет және басқа да жануарлар өнімдерін тұтынуды шектеңіз
Мыс пен темір - қызыл еттен ірі мөлшерде кездесетін маңызды минералдар; бұл минералдар ағзаға уақыт пен жинақталуда, олар миға зиян келтіруі мүмкін. Мұның орнына, олар қауіпті мөлшерде сусам және асқабақ тұқымдары, эдамаам және басқа бұршақ сияқты пайдалы нұсқалар арқылы алынады. Мыс және артық артық темірдің артықшылығы мидағы тотығу стрессіне ықпал етеді және мидағы амилоидтық бета-плюстің қалыптасуына қатысады.
5 - Барлық өсімдік тағамдарына назар аударыңыз
Жақсы ереже - сіздің диетаңыздың 90 пайызы немесе одан көп болуы - өсімдіктер, жемістер, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар деген сөз. Бұл азық-түліктегі диета жоғары және ет пен сүт өнімдері Альцгеймер науқастарының 36 пайыздық төмендеуімен байланысты.
Сіздің диетаңыз табиғи, салауатты өсімдіктерге бай екендігіне көз жеткізіп, күніне бір рет кем түспейтін ірі салатты тамақтандыру арқылы диетаға көп шикізат көкөністерін қосыңыз. Бұршақтарды, қызанақты, шикі пиязды, жаңғақ немесе тұқым салатын салат бәлішін қосыңыз.
6 - жидектерді жиі жеуге болады
Көкөністер мен жемістерде табылған фитохимиялық заттар мидағы тотығу стресті және қабынуын жеңілдетуге көмектеседі, бұл Альцгеймер ауруы төмендеуіне алып келеді. Жидектер, әсіресе, мидағы қорғаныш әсерлері үшін бөлінді. Жануарларда бас миының функциясының төмендеуі немесе жасына байланысты төмендеуі байқалған бірнеше түрлі жидектер табылған. Сондай-ақ, көкөністер (және анар) адамның зерттеуінде перспективалық нәтижелерді көрсетті, бұл фитохимиялық заттарға бай тағамдар ескі ересектердегі жадыларды жақсартуға көмектесе алады.
7 - Жаңғақтар мен тұқымдарды негізгі май көзін жасаңыз
Зерттеулерге сәйкес, жаңғақ тұтыну - жаңғақ, әсіресе, мидың жұмысына пайда әкелуі мүмкін. Жаңғақтар маңызды омега-3 май қышқылына бай, АЛА (DHA және EPA предшественника) және байқаушы зерттеулер жақсы жаңашылдықты жұмысты жақсы жадыға байланыстырады. Жидектің жалпы тұтынылуы жоғары когнитивті функциямен байланысты.
8 - Сіздің диетаңыздағы тұздан аулақ болыңыз
Жоғары тұзды қабылдау артерияларды күшейтеді және қан қысымын арттырады, мидағы нәзік қан тамырларына зиян келтіреді, мидағы матаның қан ағымын бұзады және когнитивтік бұзылудың мүмкіндіктерін арттырады. Шөптер мен дәмдеуіштермен тамақтандырыңыз немесе цитрус немесе хош иісті сірке суы бар тағамдарды айналдырып көріңіз немесе тұзды тұздық қоспаны пайдаланыңыз.
9 - Сіздің диетаңызда қосылған қанттарды алып тастаңыз
Ашық қант когнитивтік дағдыларыңызды бұзуы және сонымен бірге жоғары қан қысымына ықпал етуі мүмкін. Қанның көп мөлшерде қанның глюкозадағы қауіпті ұлғаюына себеп болады, ол қан тамырларының зақымдалуына әкелуі мүмкін және бұл зақым мидың функциясының біртіндеп төмендеуіне ықпал ететінін дәлелдейді. Тіпті гипергликемияның бір данасы да зиянды болуы мүмкін, себебі баяулаған когнитивтік функция мен есте сақтау мен нашарлаудың тапшылығы туралы хабарланған. Сонымен қатар, глюкозаның жоғары деңгейіне жиі әсер ету ақыл-ой қабілетін төмендетеді, өйткені HbA1c деңгейінің жоғарылауы ми шөгуінің көп дәрежесіне байланысты. Оның орнына жеміс талшығының және антиоксиданттардың қосымша артықшылықтарын беретін жаңа піскен жемістермен тәтті тістің қанағаттандырылуы.
10 - Белсенді болыңыз
Теңдестірілген өмір жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі. Тұрақты жаттығу өмірдің барлық кезеңдерінде миға жағымды әсер етеді. Мүмкін, себебі физикалық белсенділік кезінде миға қан ағымы жақсарып, қан тамырларын сау ұстауға көмектеседі. Жаттығу ақ ми жасушаларының жасушалық энергия өндірісіне жауап беретін митохондрияның пайда болуына көмектеседі. 60 жастан асқан ересектерде дене шынықтыру жақсы есте сақтау, когнитивті функция және реакция уақытымен байланысты. Дене белсенділігінің жоғары деңгейі Альцгеймер ауруы қаупінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты.
> Көздер:
> Жұмсақ когнитивтік бұзылулар және Альцгеймер ауруы бар Жерорта теңізі диета қауымдастығы: жүйелі шолу және мета-талдау. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Барнс Ж.Н. Жаттығу, когнитивті функция және қартаю. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y және т.б. Азық-түлік комбинациясы және Альцгеймер ауруы: қорғаныштық диета. Арч Нейрол 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Физикалық белсенділік және нейродегенеративті аурудың қаупі: келешектегі дәлелді жүйелік шолу. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS және т.б. Қызыл қан жасушасының омега-3 майлы қышқыл деңгейлері және жедел ми жасушаларының маркерлері. Неврология 2012, 78: 658-664.