Дәрігерлік бұзылулар , алаңдаушылық және агорафобиямен бірге жүретін теріс ойлар мен алаңдаушылықтарды басқаруға көмектесетін бір әдіс «ой тоқтау» деп аталады. Бұл техниканың негізі сіз қайталанатын теріс, қажет емес немесе бұрмаланған ойлар. Сосын теріс ойларды оң және шынайы нәрсемен ауыстырады.
Өзіңіздің стресс ойларыңызды анықтаңыз
Бастапқы және қажетсіз ойларды қадағалаңыз. Сізге қиындық тудыратын ойларыңызды жазыңыз және жұмыс істегіңіз келетін біреуін таңдаңыз. Көрнекі және шынайы жұмыс істеуге болатын қарапайым ойдан бастаңыз; сіз техниканың жетістіктерімен шеберлігіңізбен күрделі немесе дерексіз стресстік ойларды шеше аласыз.
Позитивті ой-пікір алмастыруларды жасаңыз
Стресстік ойларыңыздың жанында оң пікірлер мен растамаларды жазыңыз. Мысалы, стресстік ойды алмастыра аласыз: «Мен соншалықты алаңдатамын, концертке баруға шақыруды қабылдайтын болсам, үрейге шығадым және өзімді уайымдаймын».
- Мен бұрын-соңды алаңдатып, сәттілікке қол жеткіздім .
- Мен өзім үйренген релаксация техникасын пайдалана отырып, өзімнің алаңдаушылық пен үрейімді басқара алатыныма сенімдімін .
- Менің дәрі-дәрмектерім толығымен дүрбелең туғызбау үшін жұмыс істейтінін білемін .
- Мен концертке барып, тамаша уақыт өткіземін!
Қайталау және ауыстыру
Көзіңізді жабыңыз және стресстік ойлар туралы ойлаңыз. Өзіңізді ойдың пайда болуы мүмкін жағдайды елестетіп көріңіз. Оны шамамен үш минут бойы қайталаңыз және «Тоқтатыңыз!» Деп айқайлаңыз. Бұл сіздің ойыңызды қиялыңыздан және ақыл-ойдың тыныштық орнына қарай бұру үшін физикалық мақсат.
Бір минут ішінде босаңсып босаңсаңыз. Егер ой кіріп кетсе, қайтадан «Тоқтаңдар!» Деп айқайлаңыз. Өзіңіздің позитивті ауыстыру туралы мәлімдемелеріңізді және растауыңызды оқыңыз. Осы алмастыруларды шамамен үш минут бойы қайталаңыз. Өз ойыңызды ауыстыруды қайталаған кезде стресстік жағдайдағы жетістікке көз жеткізіңіз.
Бұл теріс ойға қайта барғанда, дауыстың шуылға батуы әдеттегі дауысқа жету керек. Пышаннан кейін, сіз «тоқтаңыз» деп ойлаңыз.
Маңызды пікірлер
Ой-сананың тиімді болуын тоқтату үшін оны бірнеше күн бойы күнделікті қолданғаныңыз жөн. Қажет емес ойлар, осы жаттығудың алғашқы күндері қайталануы мүмкін. Бірақ олар бірте-бірте азайып кетуі керек.
Мақсатты тоқтату әркім үшін жұмыс істемеуі мүмкін, ал кейбір психологтар бұл мәселені нақты мәселені нашарлатуы мүмкін деп санайды. Егер стресстік ойларыңыз жиі кездесетінін немесе жаттығудың жоғарылауы туындағанын байқасаңыз, бұл әдісті тоқтатып, дәрігеріңізбен немесе терапевтпен сөйлесіңіз.