Медицина Panic Symptoms арқылы қалай көмектесе алады
Мазасыздықтың бұзылулары бар адамдар көбінесе алаңдаушылыққа, нерв сезіміне және теріс ойлауға бейім. Мәселен, дүрбелеңмен ауыратын көптеген адамдар болашаққа қатысты алаңдатып, өткенге назар аударады. Бақытымызға орай, релаксация әдістері осы белгілерге қарсы тұруға көмектеседі.
Релаксация әдістері - өз тәжірибеңізбен немесе кәсіпқой басшылығымен танысуыңыз мүмкін.
Бұл іс-шаралар сіздің ойларыңызды бәсеңдетуге, стресті жіберуге және терең релаксацияға жол ашуға көмектесуге бағытталған. Осындай тәсілдер дүрбелең бұзылуының және алаңдаушылықтың көптеген когнитивті және физикалық белгілеріне қарсы тұруға көмектеседі.
Жалпы релаксация әдістеріне терең тыныс алу , йога , визуализация , массаж және прогрессивті бұлшықет релаксациясы ( PMR ) кіреді. Ақыл-ой медитациясы - стресстік және алаңдаушылықты төмендетуге көмектесетін тағы бір релаксация дағдысы.
Ойлау ойы дегеніміз не?
Ойлау туралы ой жүгірту - сіздің хабардарлықты бүгінгі күнге дейін жеткізетін релаксация техникасы. Зерттеу практикасы кезінде медиатор өз ойларын тоқтатуға немесе соттауға тырыспастан туындауы мүмкін. Мысалы, қорқыныш, сот, кінәлау және алаңдаушылыққа байланысты жағымсыз ойлар пайда болуы мүмкін. Түсіністік - бұл ойларды мойындау және олардың өтуіне мүмкіндік беру.
Зиялы ой жүгірту көптеген адамдардың өздерінің қазіргі ойларын және сезімдерін жоққа шығарып немесе елемейтін идеясына негізделген.
Көптеген адамдар, егер олар теріс ойларды елемесе, бұл ойлар жай ғана жойылады. Бірақ ойлану реакциясыз ойлармен бетпе-бет келу арқылы теріс ойлаудан бас тартуға мүмкіндік береді. Ұйқыланған ойлар реакциясыз өту арқылы қорқыныш пен алаңдаушылыққа жаңа жауап бере аласыз.
Уақыт өте келе, практикада ойлау туралы ой жүгірту ішкі үйлесімділікке, айқындыққа және бейбітшілікке көмектеседі.
Ой жүгіртуді ой жүгіртуге кірісу
Алдымен ойлануды ой жүгіртуді бастағанда, мұны тыныш, алақансыз аймақта жасау пайдалы болуы мүмкін. Сіз медитация туралы шешім қабылдаған уақыт сіздің нақты қажеттіліктеріңізбен анықталуы мүмкін. Мысалы, кейбір адамдар демалыс күнін ой жүгіртуді бастайды, таңертеңгі алаңдаушылықты азайтады және күннің айқын және оң реңін белгілейді. Өзгелері түнде ой жүгіртуге, күндізгі стресстен арылуға және түнгі тынығуға дайындалуға тырысады.
Медитацияда отыру үшін кемінде 5-10 минут қашықтықты орнатып көріңіз, бірте-бірте ұзартыңыз, себебі сіздің тәжірибеңізге ыңғайлы боласыз. Сидите немесе ыңғайлы жерде отырыңыз. Фокустауға көмектесу үшін медитацияны тыныс алу жаттығуларымен бастаңыз және көзіңізді жабыңыз. Содан кейін, өз ойларыңызды байқап, кез-келген идеяға сіздің ойыңызды жеткізіңіз. Өзіңіздің ішкі дауысыңызбен өзіңіздің қазіргі жағдайыңызда қалуыңызбен өзіңіздің пікіріңізден аулақ болыңыз. Медитацияны толық сезінгенде, бірнеше терең тыныс алыңыз және көзді ашыңыз.
Дұрыс ойлау жеткілікті қарапайым болуы мүмкін, бірақ тіпті күнделікті медиаторлар да кейде қиынға соғады.
Шын мәнінде, көптеген адамдар медитацияға алғаш рет отырғанда, алаңдаушылықты бастан кешеді. Мотивация және тілек-ақ күнделікті нашарлауы мүмкін, сондықтан өзіңізбен және медитация практикасына шыдамдылық танытуға тырысыңыз.
Егер сіз медитация тәжірибесімен ұстанатын болсаңыз, сіз ыңғайсыз ойлармен отыруға үйренесіз. Тек қана тұрақты тәжірибе арқылы ойлауды ойлау қиынға түспейді, алаңдаушылықты төмендетуге және ішкі тыныштық сезімін тудыруға көмектеседі.
Көздер:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. және Lewez, CW (2012). Мазасыздықты төмендететін медитативтік емдеу: Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың жүйелік шолуы және мета-анализі. Депрессия және мазасыздық, 29 , 545-562.
Қабат-Зинн, Дж. (2005). Өмірдің толық апатқа ұшырауы: Сіздің денеңіздің ақыл-парасатымен және стресспен, аурумен және аурумен күресетін ақылмен. Нью-Йорк: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Үшжылдық бақылау және мазасыздықтың медицина негізіндегі стрессті төмендету интерференциясы. Жалпы аурухана психиатриясы, 17 , 192-200.