Дүрбелең тудырғаннан кейін көмек көрсету қадамдары
Егер сенде дүрбелең шабуылдары болса, онда олар басқаруға өте қиын болуы мүмкін әсерлерден кейін қорқынышты тәжірибе болуы мүмкін екенін білесіздер. Дегенмен, осы жерде келтірілген қадамдарды орындау арқылы, сіз біраз жеңілдік таба аласыз және дүрбелең соққысынан кейін жолға қайта ораласыз.
Қандай шабуылға ұқсайды?
Сіз қорқыныш пен қорқыныш сезімімен кенеттен жеңіп алған кезде жұмыс істей бастағаныңызды елестетіп көріңіз. Сенің жүрегің кеудеден секіріп, жоғарғы денеңде ауырсыну тудыратындай сезінеді, және сіз тыныс алуыңыз қиын. Сіз шайқауды және терлеуді бастағанда, сіз жиі қорқасың. Сіздің аяқтарыңыз бен қолдарыңызда оларда иықтар мен иықтар бар сияқты сезіледі және сізде жүрек айну сезімі пайда болады.
Сіз бұл жағдайдың сізбен бола алмайтынын ойлайсыз. Өзіңізден және қоршаған ортадан үзілгендігіңізді сезініп, қашықтықтан өзіңізді бақылап отырғаныңызды сезінесіз. Автокөліктің басқаруын жоғалтқыңыз немесе доңғалақтың артынан кетіп қалудан қорқып, жолдың жағына қарай тартыңыз.
Белгілеулеріңіз сияқты тез сияқты, бұл сезімдер бірте-бірте азайып бара жатқанын байқайсыз. Дегенмен, сізде паник-шабуылдың орын алғанын білсеңіз де, сіз әлі де алаңдап, алаңдап отырасыз. Сізді қайта бағыттау және жолға қайта оралу қажет. Сіздің күніңіздің қалған бөлігі ыстық және қорқыныш сезімімен ерекшеленеді.
Бұл шабуылдар шабуылдың азайғанына көп уақыт кетуі мүмкін эмоциялық, физикалық және когнитивті әсер етуі мүмкін. Дүрбелең шабуылын бастан кешкеннен кейін, өзіңізді біріктіріп алу қиын болуы мүмкін.
Дүрбелең шабуылынан кейін рельефті табудың бірнеше жолы бар.
Тоқтату және тыныс алу
Дүрбелең шабуылы кезінде тыныс алу мен кеуде ауырсынуыңыз мүмкін. Бұл тыныс алудың жетіспеушілігі сізді жеткілікті ауа алмаған сияқты сезінуге немесе тұншығып немесе тұншығып қалу сезіміне ұшыратуы мүмкін. Жиі тыныс алу жиі қасірет шабуылдарымен бірге болатын кеуде ауырсыну сезіміне әсер етеді. Кеуде ауыруы және тыныс алудың қиындықтары өте қорқынышты болуы мүмкін, бұл сізді күні бойы тыныштандырады.
Дүрбелең тудырған қысқа уақытқа қарсы тұру үшін терең тыныс алуды көріңіз. Сіздің белгілеріңіз азайғанын байқаған соң, баяу және мақсатты түрде дем ала бастаңыз. Мұрын терең, тегіс, тіпті тыныс алыңыз. Сіз қанша ауаға қол жеткізгеніңізден кейін бір немесе екі минутқа дем алыңыз. Сосын, сіздің аузыңыздан бірте-бірте сорып, өкпеңізде ауа болмағандай сезінесіз.
Мұрыннан баяу дем ала бастаңыз, демін қысқа ұстап, ауыздан баяу шығарыңыз. Күні бойы терең тыныс алу жаттығуларын жүзеге асыра отырып, сіз өзіңіздің алаңдаушыңызды жиі басқара аласыз, ол сізді тыныш сезімге бөлейді.
Positive Self-Talk пайдалану
Панис-шабуылдар сізді алаңдатып, үрей тудырады және қорқады. Шабуыл орын алғанда, бақылауды жоғалту немесе тіпті шабуылдан құтылу мүмкін деп қорқатын ойлар болуы мүмкін. Шабуыл басталғаннан кейін, дүрбелең туындаған тәжірибеңіз туралы ұятқа қалуыңыз мүмкін. Сіз тіпті келесі шабуылдың қашан басталатынын атап өтуіңіз мүмкін.
Дүрбелең тудыратын теріс ойларды жеңу үшін көңіл- күйіңді жақсарту және басқару сезімін жоғарылату үшін оңтайлы өзін-өзі сөйлеуді және растауын қолдануға тырысыңыз. Дүрбелең шабуылы аяқталғанда, жақын арада аяқталатындығын және сізге зиян тигізбейтінін еске сал. Өзіңізге өзіңізді тыныштандырып, «Мен өзімнің алаңдаушылығымды бақылап отырамын», «Бұл өтетін болады», «Мен көптеген керемет қасиеттері бар құнды адаммын», немесе «Мен өзімнен күшті Егер сіз өзіңізді кінәлау туралы ойлар пайда болса, өзіңізді кешіруге тырысыңыз, өзіңізді айыптауға қарсы тұрып, күніңмен жүріңіз.
Сүйікті бауырластармен сөйлесіңдер
Мүмкіндігінше, өзіңіздің сүйікті адамдарыңызбен сөйлесу үшін хабарласу пайдалы болуы мүмкін. Сіз тіпті досыңыздың немесе отбасы мүшелеріңіздің сізде тек қасақана шабуыл болғанын айтудың қажеті жоқ. Керісінше, сіз өзіңіздің сүйікті адамды тек қана кричатқа шақыра аласыз. Сіз сенім білдірген адаммен әңгімелесудің өзі сізді дүрбелең шабуылының симптомдары азайған сайын жақсы сезінеді.
Егер сізде ешкім болмаса немесе сенің дүрбелең шабуылдан кейін біреумен хабарласудың мүмкін еместігі болмаса, онда сенімді досыңыз не отбасыңыздың мүшелері сізге айтатын нәрсені қарастырып көріңіз. Қолдау көрсететін дос сізге қандай да бір алаңдаушылықты тудыратындығын немесе сізді дүрбелеңдік шабуылыңызды соншалықты жақсы орындағаны үшін мақтан тұтатынын айтады.
Бір нәрсе туралы ойланыңыз
Дүрбелең шабуылынан кейін сіздің жеке ойларыңыз бен күш-қуатыңыз сіздің алаңдаушылықтарыңыз бен басқа белгілеріңізге шоғырландырылуы мүмкін. Сіздердің көңілдеріңізді көбірек көңіл аударудың немесе алаңдатудың орнына, бақытты немесе бейбітшілік сезімін тудыратын нәрсеге көңіл бөлуге тырысыңыз. Мысалы, өзіңіздің болашақтағы жоспарларыңыз туралы немесе өзіңіздің өткен уақыттан шыққан қуанышты сәттеріңіз туралы хабардар болуыңыз мүмкін. Мүмкіндігінше таза ауада серуендеп көріңіз немесе ақыл-ойыңды тазартуға көмектесетін іс-әрекетке қатысыңыз.