Панис шабуылынан өту
Қорқыныш, алаңдаушылық және тіпті уайымдаушылық сезіміне нервтерді үрейлендіру, тербелу, терлеу және ұйықтау симптомдары - сұмдық шабуылдармен күресу өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз дүрбелең соққыға ұшыраған болсаңыз, сіз бұл симптомдарды басқару үшін күреспен таныссыз. Панис-шабуылдарды толығымен тоқтату өте қиын болуы мүмкін. Дегенмен, олардың белгілерін неғұрлым жақсы бақылауға және азайтуға үйренудің жолдары бар.
Паниспен айналысуға дайын болыңыз
Дүрбелең шабуылдары әдетте кенеттен пайда болып, қорқыныш пен алаңдаушылық сезімін арттырады. Бұл шабуылдар көбінесе баяу физикалық симптомдармен, мысалы, тұншықтыратын сезімдермен, шағылыстырумен , шағылыстырумен, жүрек соғу жылдамдығымен, ауырсынуды жеңумен және кеудедегі ауырсынумен сипатталады. Дүрбелең шабуылы кезінде сен өзіңнен және айналаңыздағы әлемнен ажырасқанды сезінген сезімсіздіктер мен дереализация сезімі болуы мүмкін. Сіз «ақылсыз» болып, барлық бақылауды жоғалтқыңыз немесе инсульт немесе жүрек шабуылына ұшырағаныңыздан қорқуыңыз мүмкін.
Дүрбелең шабуылынан өтіп жатқанда, сіздің белгілеріңізден басқа нәрсеге көңіл аудару қиын болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің ой-пікірлеріңіз бен физикалық сезімдеріңізді жоғалтып алуыңыз мүмкін, бірақ сіздің үрейлі шабуылдарға қарсы тұру, сіздің алаңдаушылықты күшейте түседі. Сіз сондай-ақ сіздің шабуылдардан қорқуыңыз мүмкін, себебі сіз оларды түсінбейсіз. Келесі рет қасірет шабуылын ұстап, қорқыныш сезімін тудырады, сіздің белгілеріңізге оралуға тырысыңыз және шабуылдың бағытын іске асыруға рұқсат етіңіз.
Өзіңіздің симптомдарыңыз сізге зиян тигізбейтінін және жақын арада өтетінін біліңіз. Сонымен қатар, белгісіздіктен қорыққыңыз келсе, дүрбелең шабуылдары туралы көбірек білуге тырысыңыз.
Сіздің жолыңызбен демалыңыз
Дүрбелең шабуыл жасағанда, сіз тыныс алудың немесе гипервентилляцияның жетіспеушілігін бастан кешірген боларсыз.
Бұл симптомдар әсіресе қиын болуы мүмкін, себебі сіз дем ала алмайсыз. Қорқыныш тыныс алудың қысқаруымен байланысты, үрейлі шабуылдар кезінде алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Тыныс алуды бәсеңдетуді үйрену сіздің қорқынышты шабуылдарыңызды бақылап, қорқынышыңызды азайту үшін қажет болуы мүмкін.
Дүрбелең шабуылының симптомдары күшейе бастағанда, тыныс алуыңызға назар аударыңыз . Сіз тез таяз тыныс алуды сезінуіңіз мүмкін. Тыныс алуды бәсеңдетуге арналған концентрат. Бұл сіздің қолыңыз бен ортаңғы тыныс алуыңыздың қаншалықты көтеріліп жатқанын және барлық ауаны шығарған кезде төмендеуін ескере отырып, асқазанға қолыңызды қоюға көмектеседі. Баяу қасақана тыныс алу сізді тыныштандырып, симптомдарыңыздың орнына сіздің тыныс алуыңыз туралы хабардар болуыңызға көмектеседі.
Денеңізді босаңсытыңыз
Денеңізді босаңсып жатқанда, бұл мүмкін емес болса, қиын болуы мүмкін. Денеңіздің шиеленісуіне жол бермеу сізге дүрбелең шабуыл кезінде тыныштық сақтауға көмектеседі. Дүрбелең басталғанда, тыныс алу жаттығыңыздан бастаңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз. Содан кейін денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Денеңіздің әр аймағынан ақыл-кеңес беріп, осы аймақты әдейі босаңсып тастаңыз. Мысалы, бетіңізді, иығыңыздың және мойныңыздың қалай сезінетінін байқаңыз.
Маңдайыңызды босатыңыз. Көздеріңіз бен қытырлыларыңызды жұмсартыңыз. Аузыңыздың, шегіңіздің және мойныңыздың айналасындағы шиеленісті кетіріңіз. Еміздеріңізді артқа айналдырыңыз және оларды демалуға рұқсат етіңіз.
Егер сіз босаңсуға тырысып жатсаңыз, көңіліңізді тыныштандырып, қайтадан бастаңыз. Әрбір бұлшықет тобына өтуді жалғастыра отырып, сіздің ортаңызға, қолыңызға, қолыңызға, аяқтарыңызға және аяқтарыңызға қарай жүріңіз. Аяқтағаннан кейін, бірнеше рет дем алып, қайталаңыз, бұл жолы сіздің аяқтарыңыздан басталады және әрбір тыныспен тереңірек босатылып, бастың тәжін қалпына келтіресіз.
Distraction пайдалану
Дүрбелең шабуылының симптомдары орнатылғанда, қорқыныш пен қорқыныш бақылаудан спираль болады деп сезіледі.
Мазасыздық сезімін бастан кешіргенде, назарыңызды физикалық тәжірибеңізден алыстатуға тырысыңыз. Мысалға, өзіңізбен бірге сөйлескеніңіз немесе ұялы телефоныңызда біреуге қоңырау шалуы пайдалы болуы мүмкін. Сіз қай жерде болсаңыз да, дем алу және бұлшықеттердің релаксация жаттығуларын дүрбелең симптомдары басталған жерлерден алыстатыңыз.
Ақыл-есі дұрыс емес нәрсе сізді паник-дік белгілерінен құтқаруға көмектеседі. Есептеу қарапайым және қарапайым фокус болуы мүмкін. Сіз тіпті сіздің тыныс техникаңызбен, саналы түрде әрбір тыныспен санауды пайдалана аласыз. Мысалы, біреуді санап, бірте-бірте терең сіңіріп, баяу дем алыңыз. Содан кейін тыныс алу циклын қайталаңыз және екеуін санауыңыз керек. Дүрбелең басталғанша қайталаңыз.
Сондай-ақ, өзіңізге оң расталымды қайталау арқылы кезелімді ауыстыруға болады. Дүрбелең шабуылы кезінде сіз өзіңізге «Мен қорқамын», «Мен осыдан бастай алмаймын», «Адамдар менің ойым жоқ деп ойлайды» деп ойлауы мүмкін. «Мен қорқынышты сезінгеніме қарамастан, мен өзімді қабылдаймын», «Мен осыдан бас тартамын» немесе «Мен күшті» сияқты өзіңізге растайды .
Сіздің емдеу жоспарын орындаңыз
Егер сіз үнемі дүрбелең тудыратын шабуылдарды бастан өткерген болсаңыз, сіздің белгілеріңізді дәрігермен талқылағаныңызға көз жеткізіңіз. Дүрбелең шабуылдары денсаулығының күрделі мәселесімен сирек кездеседі, бірақ сіздің дәрігеріңіз әртүрлі психикалық денсаулық пен медициналық жағдайдың мүмкіндігін жоққа шығара алады. Сіздің симптомдарыңыз бен қажеттіліктеріңізге байланысты сіздің емдеу жоспарыңызда алдын-ала дәрі-дәрмектер мен психотерапия болуы мүмкін. Дәрігер сізге дүрбелеңдік шабуылдарды жеңуге көмектесетін тиімді тәсілдерді қолдануға көмектеседі.
Өз-өзіңді күт
Дүрбелектің шабуылымен күресуден басқа, стресстің және қорқыныштың жалпы сезімін төмендету үшін кейбір өмір салтын өзгерту қажет болуы мүмкін. Медитация мен йога сияқты релаксация әдістері сізді алаңдатуды азайтуға көмектеседі. Тыныштық пен тыныш болу үшін релаксация техникасын және күнделікті өмірдің бір бөлігін қосуға тырысыңыз. Сонымен қатар, сіз осы әдістерді үнемі тәжірибе арқылы өте алаңдатып жатсаңыз, сізді дүрбелең соққан кезде пайдалануға болады.
Өзіңізді күтуге уақыт бөліп, теңгерімділік, релаксация және әл-ауқат сезімін тудыратын іс-шараларға қатысыңыз. Мысалы, стресстік және қорқыныш деңгейін төмендетуге көмектесетін тұрақты жаттығу анықталды. Сіз жаяу жүру, би билеу немесе велосипедпен жүру сияқты физикалық өз-өзіңді күтуге көмектесетін түрлі іс-шараларды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ, өзіңіздің қамқорлыққа, тамақтануға немесе руханилыққа қатысты басқа да өмір салттарын қарастырыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізді ескеріп, сауат сезіміңізді тәрбиелеу сізде дүрбелең мен алаңдаушылық белгілерімен күресу үшін жақсы жабдықтауға көмектеседі.
Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз
Сіз дүрбелең шабуылдарын басқаруда жұмыс істей бастаған кезде, прогреске қол жеткізуді қадағалай бастау пайдалы. Мұны күнделікті дүрбелеңді , жеке журналды немесе көңіл-күй мен қорқыныш диаграммасын пайдалану арқылы жасауға болады. Потенциалды триггерлерді, табыстарды және жетіспеушіліктерді жазып алыңыз. Сіздің прогреске қол жеткізгеніңіз туралы ақпарат сізге өзіңіз үшін жұмыс істеп жатқан нәрсені анықтауға және өсімнің әлеуеті көп болатын жерлерді анықтауға көмектеседі.
Көздер:
Bourne, Edmund J. (2005). Мазасыздық және фобия жұмыс кітабы, 4-ші басылым. Окленд, Калифорния: Жаңа Харбингер.
Бернс, DD (2006). Паниске шабуыл жасағанда: Сіздің өміріңізді өзгерте алатын жаңа дәрі-дәрмектермен қорқу терапиясы. Бродвейдегі кітаптар: Нью-Йорк.
Сильверман, Гарольд М. (2012). Таблеткалар кітабы. 15th ed. Bantam Books: Нью-Йорк. 2010 ж.