Әлеуметтік мазасыздық үшін диафрагматикалық тыныс алуды қолдану бойынша кеңестер
Диафрагматикалық тыныс алу немесе көкіректің орнына диафрагмадан терең тыныс алу - әр түрлі түрдегі алаңдаушылықты азайту және азайту тәсілі. Дегенмен, біз бәріміз де осылай тыныс алуымызға қабілетті болғанымен, біздің күнделікті қызметімізде күнделікті өмірде өте азы бар.
Үйде тыныш және қауіпсіз ортада болғаныңызда осы тыныс алу үлгісін қолданыңыз. Осылайша, сіз осы әдісті әлеуметтік мазасыздық бұзылыстары (SAD) симптомдарын тудыратын жағдайларға тап болған кезде қолданасыз.
Терең тыныс алудың маңыздылығы
Терең тыныс алу стресстік жағдайларға «күресу немесе ұшу» жауаптарынан аулақ болуға көмектеседі. Бұл жағдайларда сіздің денеңіздің автоматтандырылған жүйелері жоғары деңгейде, ал сіздің жүрегіңіз тезірек соғылып, тыныс алу жылдамдығын арттырады. Сіздің тыныс алуыңызды біліп, оның тереңдігі мен жылдамдығын реттей отырып, дүрбелең немесе қорқыныш шабуылына айналу ықтималдығы төмендейді.
Диафрагматикалық тыныс алуды қалай қолдануға болады
Медициналық жағдайлармен ауыратындар үшін релаксация жаттығуларының кез келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Дүкен емес тыныш орын табыңыз. Кафедраның еденіне өтіңіз немесе орындыққа оралыңыз, тығыз киімді босатыңыз және көзілдірікті немесе контактілерді алыңыз. Қолыңызды тізеңізге немесе орындықтың қолына қалдырыңыз.
- Бір қолды жоғарғы кеудеге, екінші қолыңызда асқазанға салыңыз. Үшке санайтын болсаңыз, ішіңіздің терең тыныс алуын күтіңіз. Сіз тыныс алса, сіз асқазанның көтерілуін сезінуіңіз керек. Кеудедегі қолыңыз қозғалмауы керек.
- Қысқа уақытша үзілістен кейін, үшке санағанда, баяу дем алып жатады. Сіз асқазанға түскенде асқазаныңыз төмен түсіп кетуі керек.
- Бес-он минуттан кейін бұл ырғақты тыныс алудың үлгісін жалғастырыңыз.
Осы нұсқауларды орындаумен қатар, McMaster University ұсынған тегін MP3 дыбыстық файлы сияқты дауыс жазбасын тыңдауды қарастырыңыз, ол диафрагматикалық тыныс алу практикасын қамтиды.
Аудио жазбаны пайдалану сізді толықтай демалуға және техникаға көңіл аударуға мүмкіндік береді.
Терең тыныс алуды жүзеге асыруға кедергі келтіреді
Терең тыныс алуға қарамастан теріңіздің тыныс алуына қайта оралғаныңызды байқасаңыз, әртүрлі жағдайларда көп тәжірибе қажет болуы мүмкін. Терең тыныс алуға көмектесетін немесе ақылға қонымды медитация курсына жазылған йога сабағын алуға тырысыңыз. Терең тыныс алуды қамтитын әр түрлі стратегияларды қолданып, тәжірибе алу мүмкіндігін арттырып, өнерін меңгере аласыз.
Музыканттар мен терең тыныс алу
Әншілерге дауыстың дыбысын жақсарту және ортасында бұзусыз ән айту үшін ән айту кезінде терең тыныс беруге үйретіледі. Сонымен қатар, үрмелі аспаптарда ойнайтын әншілер мен музыканттар әлеуметтік алаңдаушылықпен өмір сүреді, алаңдаушылықты азайту тұрғысынан терең тыныс алу тәжірибесінен пайда көруі мүмкін.
Қатысты релаксация жаттығулары
Рахаттанудың әртүрлі әдістерін бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, басқарылатын суреттер және аутогендік жаттығулар сияқты терең тыныс алуымен бірге қолдануға болады. Егер сіздің терең тыныс алуыңыз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды жақсартпаса, басқа техникалар туралы оқып, тәжірибе жинауды қарастырыңыз. Сіз тіпті жаттығулардың осы түрлері арқылы сізге көмектесетін онлайн немесе жергілікті терапевті таба аласыз.
Жылдам бес минуттық тыныс алу жаттығулары
Енді сіз қаншалықты терең тыныс алуды үйренесіз, телефоныңызды күніне бір рет ыңғайлы уақытта өшіріп қойыңыз. Сигналды өшіргенде, бұл бес минут бойы терең тыныс алуды жүзеге асыратын сигнал. Бес минуттан соң, сіз өзіңізді еркін сезінесіз бе, әлде аз алаңдаушылық сезінесіз бе? Уақыт өте келе, бұл әрқашан тыныс алу үшін табиғи болуы керек.
Сөзден шыққан сөз
Диафрагмадан терең тыныс алу - білімділік дағдысы. Дегенмен сәбилер сияқты біз мұны инстинктивтік түрде жасай алдық, бірақ уақыт жоғалтқан адамдар кеудеден аздап тыныс алады. Егер терең тыныс алу тәжірибесінен кейін сіз әлі де қатты алаңдаушылық танытсаңыз, бағалау және емдеу үшін психикалық денсаулықты кәсіби немесе медициналық дәрігермен кеңесіңіз.
Көздер:
Австралияда мазасыздықты емдеу. Дәрменділік пен қобалжуды азайту үшін баяу тыныс алу.
Гарвард медициналық мектебі. Терең тыныс алыңыз
Гарвард медициналық мектебі. Релаксация әдістері. Тыныс термометрі стресс жағдайына кері әсерін тигізеді.
> МакМастер университеті. Жетектелген релаксация CD.