Әлеуметтік мазасыздық көмек

Әлеуметтік мазасыздану көмегі көптеген түрлерде болуы мүмкін. Емдеу қол жетімді және SAD үшін тиімді болса да, бұзылулардың 25% -ы емделеді. Кәсіби емдеуді алмастырмаса да, басқаша көмек ала алмайтындар үшін өз-өзіңе көмектесу - жақсы бастама. Әлеуметтік мазасыздану бұзылуының өзін-өзі анықтайтын стратегиясы сіздің белгілеріңізді жеңу үшін үйде қолданылуы мүмкін.

Терең тыныс алуды үйреніңіз

Әлеуметтік мазасыздану дегеніміз, сіз әлеуметтік жағдайларға оң тәжірибе бермеген шығарсыз. Осы жағымды тәжірибелерді алудың ықтималдығын арттырудың бір жолы - сіздің денеңіздің тыныштықта болуы. Денеңізді босаңсып жатқанда, тыныс алуыңыз баяу және табиғи болады және сіздің ақыл-ойыңыз теріс ойлардан мүлде бос болмайды, басқалармен бірге болудан оңайырақ болады.

Сіз алаңдаушылық тудыратын жағдайларда тезірек тыныс алуыңыз мүмкін, бұл өз кезегінде басқа да алаңдаушылық белгілеріңізді нашарлатады. Бұл «ұшу-қону немесе ұшу әрекеттерінің» бір бөлігі. Төменде сіздің тыныш және тыныс тыныс алуды басқарудың кейбір қадамдары берілген.

  1. Бір минут ішінде қабылдаған тыныс санын санау (дем алуды және дем шығаруды біреуді санау). Бұл нөмірге ескерту жасаңыз. Орташа адам минутына 10-дан 12 дем алады.
  2. Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрыннан өтіп, демін шығарыңыз. Кеудеден тыныс тыныс алудың орнына диафрагмадан терең тыныс алыңыз. 3 секунд ішінде тыныс алу және 3 секунд ішінде дем алу (екінші қолмен сағатты немесе сағатты пайдаланыңыз). Сезімдеген кезде бұлшық еттеріңізде «демалуға» және кернеуді босатады деп ойлаңыз. Осыған 5 минут бойы тыныс алуды жалғастырыңыз.
  1. Бір минутта тыныс алуды қайта санап, нөмірдің төмендеп кеткенін көріңіз.
  2. Осы тыныс алу техникасын күніне 4 рет босаңсып жатқанда тәжірибеңіз.

Әлеуметтік жағдайларда, сіз өзіңіздің тәжірибеңізбен демалғаныңызды тексеріңіз. Уақыт өте келе бұл тыныс алу тәсілі автоматты түрде өзгереді.

Теріс ойлауды азайту

Егер сіз әлеуметтік алаңдаушылықпен өмір сүрсеңіз, сіз басқа адамдардың түсініктемелерін немесе бет-әлпеттерін дұрыс түсінбеуіңіз мүмкін.

Атап айтқанда, сізде алаңдаушылықты тудыруы мүмкін екі жалпы пікір ойы бар.

Сенің ойың соншалықты автоматты болғандықтан, сіз оларды ойланып жатқаныңызды тіпті түсінбейтін шығарсыз. Төменде теріс ойларды жақсы басқару үшін бірнеше қадамдар бар.

  1. Сіз ойлағандай, жақында болған әлеуметтік жағдайды ойлап көріңіз. Теріс ойларыңыздың алдында, уақытыңызда және жағдайдан кейін не болғанын жазыңыз.
  2. Өзіңіздің теріс ойларыңызға қарсы тұру үшін өзіңізге сұрақтар қойыңыз. Мысалы, сіздің теріс ой-пікіріңіз: «Адамдар ұйып кетіп жатса, олар мені скучно деп ойлауы керек», - деп сұраңыз. «Басқа түсініктеме бола ма?» Бұл жағдайда сіздің балаңыздың ойы «Менімен ешнәрсе болмайды, олар тек шаршағандықтан» болуы мүмкін.
  3. Әлеуметтік жағдайдан бұрын, уақыт ішінде және кейін болған және автоматты түрде теріс ойларды байқап көріңіз.

Сіздің қорқыныштарыңызбен күрес

Қысқа мерзімді перспективада қорқынышты жағдайлардан аулақ болуыңызға алаңдаушылықты азайтуға болады, бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл сіздің өміріңізді қатаң шектейді.

Сонымен қатар, қорқыныш сіз жалпы қорқынышқа айналған сайын, сіз қорқатын жағдайлардың саны өседі. Екінші жағынан, әлеуметтік жағдайлардың біртіндеп әсер етуі олармен араласатын қорқынышты азайтуға көмектеседі.

Төменде болдырмау үшін кейбір қадамдар.

Сіз жасайтын нақты тізім сіздің қорқынышыңызға байланысты екенін ескеріңіз. Мысалы, сіз бөтен адамдарға қарсы жақсы білетін адамдардың алдында сөйлеуден қорқуыңыз мүмкін. Бұл жағдайда тізімдегі элементтерді кері қайтарады.

Сөзден шыққан сөз

Уақыт өте келе, релаксация жасай отырып, теріс ойларға кезігесіңдер және қорқынышты жағдайларға кезіккенде, стресстік жағдайлардан қорқудан аулақ болу оңай болады. Бұл сіздің әлеуметтік мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, егер сіз күнделікті ауыр уайымға тап болсаңыз, дәрігер немесе психикалық денсаулық профессионалына кеңес беріңіз, өйткені дәрі-дәрмек немесе когнитивті-мінез-құлық сияқты дәстүрлі емдеу пайдалы болуы мүмкін.

Көздер:

Эндрюс, Г. (Ed.). (2007 ж.). Мазасыздық пен депрессияға арналған клиникалық зерттеу бөлімі, UNSW. Әлеуметтік фобияға өзіндік көмек.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роджерс Б, Blewitt KA. Мазасыздықтың бұзылуына қосымша және өзін-өзі емдеудің тиімділігі. Мед Дж Ост . 2004; 181 (7 қосымша): S29-46.

Льюис С, Пирс Дж, Биссон Ж.И. Мүгедектік бұзылыстары үшін өзін-өзі қамтамасыз етудің тиімділігі, экономикалық тиімділігі және қолайлылығы: жүйелі шолу. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.