Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (SAD) тұрғысынан аулақ болу мінез-құлқы - бұл адамдардың әлеуметтік жағдайларға қатысты алаңдаушылықты азайту үшін істейтін немесе жасамайтын нәрселері. Бұл мінез-құлық проблема болып табылады, өйткені олар ұзақ уақыт бойы қорқынышты арттырады. Аулақ болу мінез-құлықтары үш түрлі нысанды қабылдауы мүмкін: қашу, қашу немесе ішінара болдырмау.
Күту
Шынайы қасақана мінез-құлықтан қорқатын әлеуметтік ахуалды толығымен болдырмау қажет.
Мысалы, көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын адам бар
- сөйлеуге тура келетін сабақты тастаңыз
- таныстыруды болдырмау үшін жұмыс орындарын өзгерту
- үйлену тойы немесе марапаттау рәсімі сияқты оқиғаны көрсете алмайды, онда ол басқалардың алдында сөйлейтін болады
Қашу
Толық қалдықтарды жою мүмкін болмаған кезде, қашып кету мінез-құлықтары қорқынышты жағдайлармен күресу құралы ретінде пайдаланылуы мүмкін. Қашып кету әлеуметтік немесе өнімді жағдайдан қорқып кетуді немесе кетуді білдіреді. Қашуға кейбір мысалдар кіреді
- ерте жиналыс қалдырды
- сөйлеудің ортасында жүреді
- түскі ас кезінде қонақ бөлмесінде жасырынып жүр
Ішінара болдырмау
Күту мен қашып кету мүмкін болмаған кезде, әлеуметтік немесе өнімділік жағдайында алаңдаушылық сезімін азайту үшін ішінара болдырмау (қауіпсіздік мінез-құлықтары ретінде де белгілі) пайдаланылуы мүмкін. Қауіпсіздік мінез-құлықтары сіздің жағдайыңыздың тәжірибесін шектейді немесе бақылайды. Қауіпсіздік мінез-құлықтары сияқты нәрселер болуы мүмкін
- көздің жанасуынан аулақ болыңыз
- сілкіңізді жасыру үшін қолыңыздан өтіңіз
- ішу немесе есірткі жасау
- түсіндіру
- сыныптың артқы жағында отырды
Мен қауіпсіздік мінез-құлықтарын пайдаланамын ба?
Қауіпсіздік мінез-құлқы сіз үшін өмір салты болған жағдайда, сіз оларды пайдаланып жатқаныңызды біле алмау қиын болуы мүмкін. Бәлкім, оларды қолдануға болмайтын нәрсені білмейтіндіктен, өзіңізді ұстаудың әдеттегі тәсілдері болуы мүмкін.
Егер сіз тіпті бірнеше рет кездесіп болғаннан кейін де өзіңізді алаңдатып жатсаңыз, бұл қауіпсіздік мінез-құлықтарын пайдаланудың белгісі.
Сіз жиі кездесетін жағдайларды байқайсыз, бірақ әлі де алаңдаушылық тудырады, содан кейін өзіңізге назар аудармас үшін, тез сөйлесу, көзіңізді ұстап қалу немесе қарапайым киім кию сияқты алаңдаушылықты болдырмау үшін не істейтін болатынын анықтаңыз. Қауіпсіздік мінез-құлықтарын қолданбаған кезде қысқа мерзімді перспективада алаңдаушылық тудырады, ал ұзақ уақыт бойы бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жеңуге көмектеседі.
Аулақ болу үрдісті сақтайды
Қасақана мінез-құлық мәселесі - олар алаңдаушылық белгілерін ұстап тұру. Егер сіз әрдайым сөз сөйлеуден аулақ болсаңыз немесе сөйлескенде тек сөйлейтін болсаңыз , сөз сөйлеуге деген уайымыңыз ешқашан төмендемейді.
Бұл мінез-құлық сізді әлеуметтік жағдайға қатысты өзіңіздің дұрыс емес көзқарастарыңызды жоққа шығаратын деректерді жинауға кедергі келтіреді. Мысалы, егер сіз әрқашан алаңдаушылықтың алғашқы белгілерінен шықсаңыз, жағдайды ұзақ уақыт сақтап қалсаңыз, онда сіздің қорқынышыңыз азаяды.
Сөз сөйлеуден аулақ болудың орнына немесе оларды тек «қауіпсіз» жолмен берудің орнына, қауіпсіздік мінез-құлқынан аулақ жүріп, қашып кетпестен немесе пайдаланудан бас тарту керек .
- Когнитивтік-мінез-құлық терапиясы (CBT) қасақана мінез-құлықты анықтауға және қорқынышты жағдайларға ұшыратуға бағытталған.
- Қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT) сізді алаңдаушылық ойларыңыздың дүрбелең мен алаңдаушылық циклын жоғалтуға қалай азайтуға үйретеді.
Іс жүзінде, зерттеу, адамның қауіпсіздік мінез-құлықтарын пайдаланған кезде, әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуына әсер ету емінің (CBT-ның бір компоненті) тиімді болмайтындығын көрсетті. Бұл терапияға кірген кезде қауіпсіздік мінез-құлқын пайдалануды азайту сізге жақсы нәтиже беруі мүмкін екенін білдіреді.
Бес минуттық шешім
Сізге кедергі келтірмеуді қысқартудың жылдам жолы бар ма?
Жоғарыда айтылған емдеу принциптеріне сүйеніңіз. Мысалы, келесі әрекеттерді орындауға болады:
Егер сенде қатысқан келесі кездесуде ваннада жасыруға тырыссаңыз, өзіңізге оралудан бұрын кем дегенде бес минуттық аралықпен қайтуға уәде беріңіз.
Біртіндеп сіз партияға оралғаннан кейінгі кезеңге дейін жұмыс істеңіз.
Төмендегідей ойларыңыз болса:
Әркім маған ыңғайсыз және скучно деп ойлайды
Өзіңізге бір нәрсе айтыңыз
Бұл қызықты, бірақ бұл жай ғана ой. Мені мазаламаудың қажеті жоқ. Бұл жағдайда мен өзімнің ақыл-ойыммен айналысамын.
Сөзден шыққан сөз
Күту үрдісіне қарамастан, алаңдаушылықты сақтайды, ұзақ уақыт бойы қауіпсіздікті пайдаланудан және аулақ болудан кейін экспозиция жағдайына біртіндеп ауысыңыз. Сіз бұл үрдістерді пайдалануды қысқартуға тырысыңыз, бұл сізді алаңдатуға әкеп соқтыратын жағдайларды көбейтеді.
> Көздер:
Antony, MM, Stein, MB. Оксфордтың алаңдаушылығы мен онымен байланысты аурулар туралы анықтамасы. Нью-Йорк: Oxford University Press; 2008 ж.
Хоффман, SG, Отто, MW. Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы үшін когнитивті мінез-құлық терапиясы. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008 ж.
Markway, BG, Markway, GP. Ауыр тиюі. Нью-Йорк: Әулие Мартин баспасөзі; 2003 ж.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Ересектердегі қауіпсіздік мінез-құлықтары әлеуметтік қауіп-қатермен: шолу және болашақ бағыттары. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.