Күнделікті тәжірибеге деген ұмтылыс жасаудан басқа, ой жүгірту кезінде қалай отыруға болатынды үйрену медитацияны үйренудің алғашқы қадамы болып табылады.
Бір аптадан соң төменде келтірілген медитация қадамдарын және негізгі дағдыларын беріңіз. Бір апта медитация экспериментін қарастырайық. Осы қарапайым қадамдарды аптаның әр күнімен орындауға міндеттеме беріңіз.
Сіз не істейсіз
Сеанс - медитацияны бастау үшін ең жақсы жағдай.
Егер сіз жатсаңыз, әсіресе басында, сіз ұйқысыздықты жоғалтып, ұйықтап кету қаупі барсыз. Сақтық жағдайында отыру сізді ояу және назар аударады, бірақ ақыл-ойды өңдеуге мәжбүр етеді (мысалы, аяқтарыңызды қайда қою керек). Сіз отыратын болсаңыз, сіз бір нәрсеге назар аударасыз. Бұл сурет, сөз немесе тыныс алу болуы мүмкін.
Бұл қалай жұмыс істейді
Медитация - бұл денені ояу ұстап тұру, бірақ босаңсыту. Ақыл-парасат болу үшін, алдымен сіздің денеңізді қалдыруыңыз қажет. Мұны істеу үшін сіз отырасыз. Сіз отыратын болсаңыз, сіздің ақыл-парағыңыз кез-келген жерде сіздің тізіміңізден өзіңіздің көңіл-күйіңіз бен демалысыңызға демалысқа барғыңыз келетін жерге дейін барғысы келеді.
Ақыл-ойды сақтауға көмектесу үшін сіз бір нәрсеге назар аударасыз. Бұл сіздің ойыңызды жасауға мүмкіндік береді, бірақ жаңа ойлар тудырмайды. Мысықтың құйрығынан секіргендей, сөз қайталап немесе демін санап, жаңа ойлар жасау үшін қолданылатын ақыл-ой қуатын босатуға көмектеседі.
1-ші апта үшін мотивациялаңыз
Медитация - мидың ойлауды тоқтату туралы емес, бұл мүмкін емес. Сіздің ми ұйықтап жатқанда да ойлауды тоқтатпайды. Медитация шынымен ойлаған ойларды тәрбиелеу емес. Өз-өзіңе түсетін ойлар, сезімдер мен идеяларды «шығаруға» дағдыыңызды дамыта отырып, медитацияның тыныштандырушы артықшылығын сезінесіз: релаксация , стрессті азайту, проблемаларыңыз үшін дәлірек перспектива, шығармашылықты күшейту , энергияны ұлғайту.
Бірақ бәрі медитация үшін қалай отыруды үйренуден басталады.
Қадамдар: кесте, отыр және фокус
- Кесте: Сіз осы аптада күнделікті бес минутты жоспарлап отыруды жоспарлап отырасыз. Тұрақты күнделікті өмірді құру үшін осы бес минут күн сайын бір уақытта болуы керек. Осы уақыт ішінде ештеңе үзілмейтініне көз жеткізіңіз (мысалы, телефондар жоқ және есігінде ештеңе жоқ).
- Ставка: медитация кезінде отыруды үйрену көптеген бастауыш медиаторлар үшін алғашқы қиындықтардың бірі болып табылады. Алдымен, ескерту жағдайында ыңғайлы отырыңыз. Сіз орындықтарда еденде немесе аяқтарымен қиылған еденге орналастырылған жастығындағы орындықта отыра аласыз - бұл маңызды емес. Кеуде қуысының кеңеюі, иығыңыздың төмен және кері орнын босатып, артқы жағынан ұзын отырыңыз. Басыңыздың деңгейін сақтап, сәл төмен қараңыз. Қабырғадағы бір орынды таңдап, оған қараңдар. Сіздің ниетіңіз тек қана отыру және әлі де болу - осылайша, бөлмені қараудың қажеті жоқ. Көңіл көтеруден аулақ болу үшін көзіңді жауып тастай аласыз. Қолдарыңызды әлі де ыңғайлы жерде ұстаңыз; олар тізеңізде немесе пальмаларыңызда тізе немесе жамбасқа жоғары немесе төмен қарап тұруы мүмкін.
- Фокус: Фокустау үшін келесілердің бірін таңдаңыз:
- Сізге «бейбітшілік», «тыныш» немесе «тыныштық» деген мағынаны білдіретін сөзді таңдаңыз. Сөйлескенде бұл сөзді немесе қысқа мантруды дауыстап дауыстап немесе ойыңызда қайталаңыз.
- Сіздің тынысыңызды есептеңіз. Әрбір кезде сіз выскочить, төрт деп санауға болады. Содан кейін төртеуі сізді тыныс алу үшін қарсы алады. Бұл сіздің көңіліңізді тыныс алуыңызға әкеледі, сонымен бірге терең, бақыланатын тыныс алуды ынталандырады.
Осы апталығыңыздағы медитация бойынша міндеттеме: «Мен осы аптада күн сайын кем дегенде бес минут отырамын».
Жол бойында сізге көмектесетін кеңестер
- Егер сіз сөзді қайталап отырсаңыз немесе санауды жоғалтып алсаңыз, алаңдамаңыз. Тек өзіңіз жасаған нәрсеге оралыңыз. Кейде ой жүгірту кезінде жолды жоғалтуға болады. Бұл қалыпты жағдай. Ең бастысы, сіз бұл мәселеде тұрмайсыз, бірақ орнына назар аударыңыз.
- Таңертең таңғы асты таңдағаннан кейін бірден күндізгі киім кигеннен кейін және сол сияқты ойлануға оңай болатын күнді таңдаңыз . Егер медитация үшін уақытты немесе орынды табуға қиындықтар туындаса, автомобильде медитация жасауды ескеріңіз (саябақта тұрғанда). Автокөлікті таңертең немесе автокөлікке жұмысқа келгенде медитация жасауға болады. Сіздің көлігіңізде сіз өзіңізге уақыт пен кепілдіктің үзіліссіздігінен кепілдік аласыз.
- Сіздің позицияңызға көңіл аударыңыз. Барлық медитация сеансы арқылы тікелей отыруға тырысыңыз. Бұлшық ет күшінің құрылысында ең алдымен қиын болуы мүмкін.
- Таймерді қолданыңыз. Таймер (жұмсақ, нәзік дабылмен жақсырақ біреу) сізді қанша уақыт бойы медитация жасайтынын білуге кедергі келтіреді. Таймерді орнатып, оны ұмытыңыз.
- Медитация позалары, қол позицияларын немесе медитация туралы оқыған немесе көрген басқа нәрселер туралы алаңдамаңыз. Күнделікті медитация әдеті орнатылғаннан кейін көп ұстанымдарды зерттеуге болады.
- Ең бастысы күнделікті отыру және назар аудару екенін есте сақтаңыз. Сіз медитация әдеті жасайсыз. «Оны дұрыс істемей» немесе «жұмыс істемей» қалмау туралы алаңдамаңыз. Жай отырыңыз және назар аударыңыз. Қалған уақыт пен тәжірибе жиналады.
Көбірек медитацияға дайынсыз ба?
Егер сіз өзіңізді өршіл сезінсеңіз, күннің екінші тәжірибелік сессиясын қосыңыз. Таңертеңгі сессия және күннің соңында бір қызықты болуы мүмкін. Күнделікті әртүрлі уақыттарда сіздің ақыл-ойыңыз әртүрлі болғанына назар аударыңыз. Мүмкін, таңертең тыныш отыру жеңілірек, немесе сіз алдымен алдағы күн туралы ойланып, ойлануыңыз мүмкін. Күн сайын әр түрлі уақытта эксперимент жасай отырып, сіз медитация әдетін нығайтасыз.