Медитацияға шолу
Медитация өмірдің барлық салаларының адамдарында стресті жеңілдетудің ең танымал тәсілдерінің бірі болды. Көптеген нысандарды қабылдайтын және көптеген рухани тәжірибелерге сәйкес келмеуі мүмкін немесе мүмкін болмайтын, осы ғасырлық тәжірибе бірнеше маңызды жолмен қолданылуы мүмкін.
- Денеңіздің стресстік жауап қайтаруына және физикалық демалуына көмектесу үшін бұл жылдам қысқа стресстік болуы мүмкін.
- Бұл сіздің күнделікті өміріңіздің бөлігі болуы және стресстікке тұрақтылықты қалыптастыруға көмектесуі мүмкін.
- Бұл эмоционалдық күйзеліске ұшырап тастаған кезде ортаға жету үшін қолданылатын әдіс болуы мүмкін. مور
Медитацияның нысаны салмақ жоғалтуға және сау тамақтануға арналған .
Денеңізді және ақыл-ойды тыныштандыруды үйрену арқылы физикалық және эмоциялық стресстің басылуы мүмкін. Бұл сізді жақсы сезінуге, сергітуге және күннің қиындықтарына дені сау көзқараспен қарауға дайын. Бірнеше апта немесе ай бойы үнемі іс-әрекеттер жасасаңыз, сіз одан да көп пайда көре аласыз.
Ой жүгіртуге не жатады?
Ой жүгірту бос орынға отыруды және ақыл-ойыңды тазартуды немесе ақыл-ойды бір ойға аударып, оны басқалардың бәрінен тазартуды қамтиды. Сіз «дыбыс», немесе өзіңіздің тыныс алуыңыз, санауыңыз, мантра немесе ештеңе секілді дыбысқа назар аударуыңыз мүмкін. Көптеген медитация әдістерінің ортақ пішіні мынада, бұл ақыл бетіне келетін әрбір жаңа ойдан кейін тоқтайды.
Жалпы алғанда, бес-дан 20-ға дейін жылжудың жоқтығына қарамастан минуттар жұмсауға қажет, бірақ ойлау сессиялары шынымен ұзындығы болуы мүмкін. Ұзақ медитация сеанстары көп пайда әкеледі, бірақ ұзақ мерзімді тәжірибені сақтап қалу үшін, әдетте, баяу бастау керек.
Көптеген адамдар, егер олар әр сеанстағы ұзақ уақыт бойы ойлануға тырысса немесе «мінсіз» тәжірибе жасаса, ол қорқытатын немесе қорқынышты бола алады және күнделікті әдетке айналдыруды қиындатады. Әдетті қалыптастыру және оны әдетті неғұрлым мұқият нұсқасына айналдыру әлдеқайда жақсы.
Үнсіздік пен құпиялылықты сақтау пайдалы, бірақ тәжірибелі медиаторлар медитацияны кез-келген жерден орындай алады. Көптеген медитация дәрігерлері оған рухани құрамдас бөліктерді қосады, бірақ ол сонымен қатар зайырлы жаттығу болуы мүмкін. Шынында да, медитация үшін дұрыс жол жоқ.
Стресті басқару үшін медитация қалай жасай алады?
Күні бойы стресс болғанда, денелеріміз бізді күресуге немесе жүгіруге дайындауға көмектесетін тәсілдермен автоматты түрде әрекет етеді. Бұл сіздердің денеңіздің стресстік әрекеті , әйтпесе сізде соғыс немесе ұшу әрекеті деп аталады. Өте қауіпті жағдайларда бұл физикалық жауап пайдалы болады. Алайда, мұндай үгіттің ұзаққа созылған күйі дененің әрбір бөлігіне физикалық зақым келтіруі мүмкін .
Медитация организмнің стресс жағдайына қарама-қайшы жолмен әсер етеді - дененің релаксациялық әрекетін тудырады.
Денені тыныш күйге келтіреді, денені қалпына келтіруге көмектеседі және кернеудің физикалық әсерінен жаңа залал келтіреді. Денеңіздің стресстік әрекетін туындататын стресс туғызатын ойлардан бас тартып, ақыл-ойыңды және денеңді тыныштандырады. Медитацияға қатысатын тікелей физикалық релаксацияның элементі бар, анық, осылайша, бұл қосарланған релаксация дозасын стресстен шығару үшін өте пайдалы болуы мүмкін.
Бұл ой жүгіртудің көп пайдасы - тұрақты тәжірибеге келе алатын ұзақ мерзімді тұрақтылық . Зерттеулер көрсеткендей, медитациямен айналысатын адамдар үнемі стресстік жағдайларды қалпына келтіруге және олардың күнделікті өмірінде кездесетін қиындықтардан бас тартуға мүмкіндік беретін стресстік реакциялардағы өзгерістерді бастан бастайды. Олардың кейбіреулері медитациядан пайда болатын жағымды көңіл-күйдің артуының нәтижесі деп саналады; зерттеулер оң көңіл-күйді ұнататын адамдар жиі стресске қарсы тұруды көрсетеді.
Басқа зерттеулерде стресс бойынша реактивтіліктің төмендеуімен байланысты жүйелі медитация практикасының миы өзгерді.
Өз ақыл-ойыңызды қайта-қайта үйрену тәжірибесі кернеуді жеңілдетуге көмектесетін теріс ойлау үлгілеріне түскен кезде өзіңізді қайта бағыттауға көмектеседі. Медитация қарапайым қызметте бірнеше шешімді ұсынады.
Медитацияның артықшылықтары
Медитацияның артықшылықтары керемет, себебі, басқалармен қатар, ол сіздің стресстік реакцияңызды жоя алады, осылайша сізді созылмалы стресстің әсерінен қорғайды.
Зерттеу кезінде:
- Жүректің жиілігі мен тыныс алуыңыз баяулайды.
- Сіздің қан қысымыңыз қалыпты болады.
- Сіз оттегіді тиімдірек қолданасыз.
- Иммундық функцияңыз жақсарады.
- Сіз аз тер.
- Бүйрек үсті бездері кортизолды азайтады .
- Сіздің ақылыңыз баяу қарқынмен жаста.
- Сіздің ақылыңыз тазарып, шығармашылық қабілетіңіз артады.
Әрдайым ойланып жүрген адамдар темекі шегу, ішу және есірткі сияқты өмірге зиян келтіретін әдеттерден бас тартуды жеңілдетеді. Олар сондай-ақ, күн сәулесін түсіруді тоқтатуды жеңілдетеді.
-
Осы бірегей стресс жеңілдету техникасымен тазалап, тазалаңыз
-
Жылдам басуды жеңілдету үшін қарапайым тыныс алу жаттығуларын көріңіз
Көптеген адамдар ішкі күш орнына қосылуға көмектеседі. Көптеген зерттеулерде әртүрлі халықта медитация стрессті азайтуға және тұрақтылықты қалыптастыруға болатындығын көрсетті. Медитация бойынша зерттеулер әлі де жаңа, бірақ перспективті.
Медитация басқа стресті төмендету әдістерімен қалай салыстырады?
- Кейбір дәрі-дәрмектермен және шипалы терапиядан айырмашылығы медитацияның әлеуетті жанама әсері бар.
- Дене шектеулері бар адамдар стресс жағдайын жеңілдету үшін күшті дене жаттығуларынан гөрі практиканы жеңілдетеді . Сонымен қатар, ешқандай арнайы құрал қажет емес.
- Кәсіби мамандардың көмегіне қарағанда, медитация тегін.
- Ол медитацияны әдеттегі әдетке айналдыру тәртібі мен міндеттемесін қабылдайды. Кейбір адамдар әдеті бойынша біреудің немесе басқа біреудің көмегіне мотивация жасау үшін көмек көрсететін әдістерден гөрі, әлдеқайда қиын. (Егер сіз осы адамдардың бірі болсаңыз, медитация тобын табу керемет шешім болуы мүмкін.)
- Кейбір адамдар күнделікті ойларынан ойларын босату қиынға соғуы мүмкін. Бұл журнал жүргізу немесе физикалық жаттығу немесе әзіл-күйді пайдалану сияқты алаңдататын әдістер сияқты осы оқиғаларға назар аударуды көздейтін әдістермен салыстырғанда күрделірек болуы мүмкін.
Медитацияның артықшылықтары мен жақтаушылары
Медитация өте қысқа мерзімді қысқа мерзімді стресс пен ұзақ мерзімді денсаулыққа еркін, үнемі қол жетімді және таңқаларлық нәтиже беретін тамаша. Бір сеанста артықшылықтар сезіледі.
Тәжірибелі мұғалім пайдалы болуы мүмкін, бірақ өте қажет емес. Кітаптан немесе медитация ресурстарынан тиімді медитация әдістерін көп білуге болады. Сайып келгенде, егер тыныс алуыңызға, қазіргі кезде немесе кез-келген нәрсеге көңіл бөлсеңдер, енді медитация жасай аласыз.
Дегенмен, көбінесе кейбір практика қабылданады, ал кейбір адамдар басында «оны алуды» қиындатады. Ақыл-ойлар да аздап шыдамдылықты қажет етеді және бос уақытымыз аз адамдарға қиын болуы мүмкін (мысалы, кішкентай балалардан аздаған жеке өміріне қол жеткізетін үйде тұрып жатқан аналар сияқты). Дегенмен, үйренуге және тәжірибеге баратын уақыт пен күш, оны беретін артықшылықтар тұрғысынан жақсы.
4 Ойлау туралы ойлау керек
- Ұзақ тәжірибе ұзақ тәжірибе болып табылады. Бұл аптасына 6 рет 30 минуттан артық емес, аптасына бір рет бес минут бойы ойлану керек. Біріншісі денеңіздің стресстік жауаптарын аптасына бірнеше рет тыныштандырады, ал екіншісі сіздің денеңізді босаңсыту жағдайына тыныштандыруы мүмкін, бірақ бұл сіздің стресстік әрекеттеріңізді тек бір рет қалпына келтіреді. Сонымен қатар, тәжірибе алу үшін ұзағырақ сеанстарға уақытты қажет ететіндігіңізден гөрі қысқа, күнделікті сеанстардан бастауға болатын болса, жүйелі түрде медитация практикасына ұқсаңыз. Бұл өздігінен жасалатын қысым сіз үшін уақыт таба алмай, содан кейін дәлелдеуді жоғалтуға әкеледі.
- Тұрақты тәжірибе «мінсіз» практикаға қарағанда көп нәрсе. Бұл дегеніміз, сіз отыруға қандай жағдай, тіптен отыруға тырысудың қандай әдісі, қанша уақытқа отыруға болатындығы немесе күннің қандай уақыты туралы ойланудың орнына, жай отыру және медитация жасау керек. Қалғаны сіз бастасаңыз, орнына түседі, бірақ сіз бастай алмас бұрын осы мәліметтерді жұмыс істеу қажеттілігін сезінсеңіз, сіз бастай алмайсыз. Шынында да, ойлаудың «дұрыс емес» жолы жоқ; Кез келген медитация ешкімге қарағанда жақсы.
- Егер сіз өзіңіздің ақыл-парасатыңызды байқасаңыз, бұл жақсы. Медитация кейбір адамдарға, әсіресе жетілдірушілерге қиын болуы мүмкін. Біз кейде «дұрыс» болғысы келетін және біздің ақыл-ойымыз шіріп кетсе, өзімізбен ренжіп қалатын тұзаққа түсеміз. Есте сақтау керек нәрсе, егер сіз бұл жағдайды байқасаңыз, бұл жақсы нәрсе - байқадыңыз . Өз ойларыңызды ойлануыңызды және медитацияның көңілін қайта бағыттауды (сіздің тынысыңыз, қазіргі сәтіңіз немесе кез-келген фокус ретінде таңдағандарыңыз) медитацияның нақты нүктесі болып табылады. Ақыл-ойды кез-келген жолмен жүрудің алдын алу мүмкін емес.
- Тіпті ұзақ уақыттан бері ой жүгірту тәжірибешілері бұл қиындықты табады. Бұл таңқаларлықтай көрінуі мүмкін, бірақ көп жылдар бойы ой жүгіртіп жүрген адамдар тіпті өздерін қалдыру қиынға соғуы мүмкін. Бұл біреу үшін қалыпты жағдай. Мұның бәрі медитацияның бір бөлігі, сондықтан сізге кедергі жасамаңыз.
Медитациямен бастаңыз
Бұл керемет артықшылықтарды беретін медитацияның көптеген түрлері бар. Кейбіреулер басқаларға қарағанда іс жүзінде ыңғайлы болу үшін өздерін жақсы сезінуі мүмкін, сондықтан оларды іріктеп алуға тырысыңыз және сіз үшін ең жақсы болып көрінетін әдістерді қайталаңыз. Есте сақтаудың ең маңыздысы - медитацияны күніне бірнеше минут бойы жүргізу және әр сеанста кемінде бес минут отыруға тырысу.
Егер сіз стресстік жағдайдың ортасында болмасаңыз, ой жүгіртуді үйренесіз, мұны сіз қажет болғанда тыныштандыру әдісі ретінде пайдалану оңайырақ болады. Егер сіз күнделікті жаттығу ретінде емес, қажет болса, оны қолданғыңыз келсе де, ойлауды бірінші кезекте сезінбейтін болсаңыз, ой жүгіртуді жақсы идея деп санасаңыз да, егер, әрине, мұндай сезінбейтін уақытты таба алмайсың.
Егер сіз қазір қай жерде бастау керек болса, сіз бес минут бойы тыныс алуды тыңдауға көңіл бөле аласыз. Мұны істеу үшін денеңізді босаңсытып, тыныш жерде отырыңыз және демін байқаңыз. Егер сіз өзіңізді басқа нәрселер туралы ойлап тапсаңыз, көңіліңізді тынысыңызға қайта бағыттаңыз.
Тағы бір қарапайым стратегия - сіздің тынысыңызды санау. Сіз дем алған кезде, басыңыздағы «бірін» санап, содан кейін «екі» деп санаңыз. Егер сіз басқа ойлардан алшақтап жатқанын байқасаңыз, тыныс алуыңызда және «біреуден» бастаңыз. (Кейбір адамдар қарапайым тыныс алу медитацияынан гөрі практиканы жеңілдетеді, ал басқалары оны күрделі деп есептейді, есіңізде болсын, медитация әдістеріңіздің ең жақсы тәсілдері - сізбен резонанс болып табылады .)
Міне, медитация әдістерін таңдауға тырысыңыз . Сіз іздеген жеңілдікті таба аласыз.
Көздер:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Ақыл-ой денесі: ғылымның жағдайы, тәжірибе үшін салдары. Америкалық отбасылық тәжірибе кеңесінің журналы наурыз / сәуір 2003 ж. Bonadonna, Ramita PhD. Медитацияның созылмалы ауруға әсері. Жалпы медбике практикасы . 2003 жылғы қараша / желтоқсан.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, парктер GA, Marlatt GA. Зиянды медитация және зақымдалған халықта заттарды қолдану. Тәуелділік әрекеттерінің психологиясы . 2006 жылғы 20 қыркүйек.
Чан, Сесилия және т.б. Тұзды кортизолға арналған бір сағаттық Шығыс стресстік басқару сессиясының әсері. Стресс және денсаулық . 2006 жылғы 20 ақпандағы.
Дэвидсон, Ричард және т.б. әл. Мидың және иммундық функцияның өзгеруі ой жүгірту арқылы ойлануға негізделген. Психосомалық медицина , 2003 ж.
Pagnoni G, Cekic M. Зең медитациясындағы сұр түске және теріс нәтижеге әсері. . Қартаюдың невробиологиясы . 2007 жылғы 25 шілде.