Депрессия мен түнгі дәмдеу арасындағы байланыс
Бірнеше ай бойы менің ойымша, әр түні өзім бастан бастадым, көп уақыт жұмсап, әлемдегі және өмірімдегі барлық жаман нәрселер туралы ойланамын. Күндізгі уақытта, әсіресе таңертең, мен қалыпты сезінемін. Түнде ғана жаман сезінемін. Менің өмірімде қандай да бір проблемалар бар, бірақ мен оларды көп уақыт өте жақсы басқарамын. Неге түнде ғана көңілімді қалдырдым?
Депрессия және ругация
Адамдар, әсіресе, депрессияға ұшыраған адамдар көбінесе бұрынғы оқиғалар мен оларды қозғайтын мәселелерді талқылайтын, оларды түсінуге тырысатын немесе олардың әртүрлі нәтижеге қол жеткізгенін елестететін, руминация деп аталатын үдерістен өтеді. Депрессия, теріс оқиғаларға назар аудару үрдісін тудырады (мысалы, досымен күресудің ақыл-ойы), шырмау депрессия мен қорқыныш сезімін арттыруға болады.
Тіпті таңқаларлық емес, сіз өзіңіз жалғыз болғаныңызда және көпшілігіміз үшін түнде болуға тырысатын алаңдаушылықтардан аулақ болуыңызға бейімделуге бейімделесіз. Күндізгі уайым-қайғы-қасірет сезімін төмендетеді. Тамырдың қалыпты болғанына қарамастан, ол өте қауіпті болуы мүмкін, әсіресе, бұл сіздің депрессия немесе алаңдаушылық туғызады немесе нашарлайды.
Түнгі дәмдеу циклын бұзу
Түнгі теріс ойлардың осы циклін тоқтату үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Оң ойлар тудыратын әрекеттерге қатысыңыз. Кейбір мысалдар жазу, ойнау, сурет салу, кескіндеме, ой жүгірту немесе дұға ету сияқты ұнайтын әуесқойлыққа қатысады. Негізінде, сіз не істеуді қаласаңыз, ақыл-ойды жағымды нәрселермен толтырып, теріс ойларға еніп, кеңістікті иелену үшін орын жоқ.
- Теріс оқиғаларды шешу. Адамдар тек қана оқиғаны қайталап қана қоймайды, сонымен қатар «Бұл мен үшін неге әрқашан болады?» Сияқты ойлармен айналысады. және «Менде не болып жатқанын білмеймін?» Мұндай ойлар сезімге әкеледі, бұл жағдайға ештеңе жасалмайды. Оның орнына, сіз ойланып, проблемаларыңызды еңсеру үшін ең кем дегенде бір қадамды анықтаған кезде бір сәтке назар аударыңыз. Бұл тіпті досқа қоңырау шалып, шешім қабылдауға шақыру сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Бұл сізге жағдайды қалпына келтіруге көмектеседі және аз қорғалмайды.
- Өзіңізді құрметтеңіз. Сіз не жақсы? Сізге не ұнайды? Өзіңіздің құндылықтарыңызды, мысалы, жауынгерлік өнер сабағын өткізуді, жаңа хоббиді бастауды, ойнаған музыкалық аспапты таңдауды немесе сізді таң қалдыратын тақырыпта түнгі немесе онлайн-класс алуды қалай ойлайсыз? . Өзіңіз туралы және өзіңіз жасаған нәрсені жақсылап сезініп, өзіңізді қызықтырады.
- Сіз шынымен шаршағанға дейін төсекке кетпеңіз. Бұл сіздің өміріңіздегі барлық проблемалар мен жағымсыз оқиғалар туралы ойлауды бастауға аз уақыт береді. Егер сен ұйықтамасаң, романды немесе журналды оқып көріңіз.
Теріні емдеу үшін
Егер сіз өзіңізге көмек көрсету стратегиялары сізге көмектеспесе, когнитивті-мінез-құлық терапиясының (CBT) деп аталатын психотерапияның бір түрі сізге осы мәселені шешуге көмектесудің мүмкіндігі болып табылады.
Румындық бағдарланған CBT емделушілерге көмектесуге бағытталған терапияның түрі болып табылады, бірақ зерттеулер әлі де оның тиімділігі бойынша жүргізілуде.
> Көздер:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. Психология ғылымының перспективалары. Қыркүйек, 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Жаңғақтардағы күнделікті өзгерістер. Эмоция . 2011 жылғы қазан; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Уоткинс ЕР. Депрессиялық құйрық: Когнитивті мінез-құлықты жақсартуға бағытталған механизмдерді зерттеу. Когнитивті мінез-құлық терапиясы . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.