Ең алдымен, тауық немесе жұмыртқа? Біріншіден, депрессия белгілері немесе пессимистік ойлар пайда болды ?
Көптеген жағдайларда, депрессия шын мәнінде когнитивті бұрмалау деп аталатын әдеттегі теріс ойлардың нәтижесі болып табылады. Жаман нәрселер орын алған кезде, мен өзімді жақсы сезінбейтін ойлармен қорқуды бастамақпыз, мен толықтай сәтсіздікке ұшырамаймын немесе ешқашан ешқашан менің жолыма түспейді .
Біздің сезімдеріміз біз ойлаған нәрселерге бағынады, және осындай теріс ойлар бізді депрессияға айналдырады.
Бұл тұжырымдама когнитивтік терапияның негізгі қағидасы болып табылады, ол 1960-жылдары психиатр Аарон Т Бекс жасаған психотерапияның бір түрі. Егер бірдеңе жеткілікті деп ойласақ, біз өзіміз туралы ойлайтынымызға сәйкес келетіндігімізге сенімдіміз. Депрессияны жаулап алу үшін біз сол автоматты теріс ойларды тоқтатып, оларды оң, шыншыл адамдармен ауыстыруға тиіспіз. Бұл ойларды бөртпелерге айналдырып, тіпті басталғанға дейін тоқырауды тоқтатуға болады.
Когнитивтік терапия бізді депрессияға жіберетін 10 жалпы когнитивті бұрмалануларға немесе дұрыс ойлау үлгілеріне бағытталған. Өзіңізді қандай да бір нәрселерде танитындығыңызды қараңыз.
Барлық немесе ештеңе ойлау
Джон жақында өзінің фирмасында жарнамалауға өтініш берді. Бұл жұмыс басқа тәжірибеге ие болды. Джон бұл жұмысын жаман деп ойлады және енді ол ешқашан көтеріле алмайды деп ойлайды.
Ол өзінің мансабында толықтай сәтсіздікке ұшырағанын сезеді.
Жалпыға ортақ пайдаланудан бас тарту
Линден жалғыз болып, көбінесе уақытын үйде өткізеді. Оның достары кейде оның түскі асқа шығып, жаңа адамдармен кездесуін сұрайды. Линденың айтуынша, адамдармен кездесуге болмайды. Ешкім оны шынымен де жақсы көре алмады. Адамдар бәрібір орташа және беткі жағы.
Психологиялық сүзгі
Мэри жаман күн. Үйге жетіп бара жатқанда, мейірімді джентльмен оны трафикке қосылғалы берсе, оны алға басады. Кейінірек оның сапарында тағы бір жүргізуші оны қысқартады. Өзінің қаласындағы өрескел және сезімтал адамдардан басқа ештеңе жоқ екеніне өзін-өзі ренжітеді.
Позитивті дисквалификация
Ронда өзінің портретін ғана жасады. Оның досы оған қалай көрінетінін айтады. Ронда фотографтың суретке түсуі керек екенін айтады. Ол осы өмірде ешқашан нақты өмірде ешқашан көрінбейді, дейді ол.
Қорытындыларға бару
Чак мейрамханасында оның күнін күтеді. Қазір ол 20 минут кешігіп жатыр. Чак өзі үшін нағыз нәрсе істеді, енді ол дұрыс емес нәрсені істеді. Сонымен қатар, қала бойынша оның күні трафикте тұрып қалды.
Үлкейту және азайту
Скотт футбол ойнайды. Ол бірнеше апта бойы тәжірибе жинаған ойын ойнайды. Кейінірек ол жеңіске жетуді бағалайды. Оның команданың ойыншылары оны мақтаныш етеді. Ол оларға жақсы ойнауға тиіс екенін айтады; соққыны тек сәттілік болатын.
Эмоциялық ойлар
Лаура өз үйінің айналасына қарап отырады және тазалықтың болашағына кедергі келтіреді. Ол тіпті тазалауға тырысады деп ойлайды.
Өтініштер болуы керек
Дэвид дәрігердің күту залында отыр. Оның дәрігері кеш өткізеді. Дэвид: «Мен оны қанша төлеп берсем, ол уақытында болуы керек, сондықтан оған көбірек назар аудару керек», - деп ойлайды. Ол ащы және ренішті сезінеді.
Таңбалау және сыну
Донна өзінің диетасын ғана алдады. Мен майлы, жалқау шошқамын , деп ойлайды ол.
Даралау
Жанның ұлы мектепте нашар жұмыс жасайды. Ол жаман ана болу керек деп ойлайды. Ол өзімен бірге оқымайтын өзінің кінәсін сезеді.
Егер сіз осы мінез-құлықтың кез-келгенін өзіңіз танитын болсаңыз, онда сіз сол жерде жарты жолдасыз. Міне, сіз үшін үй тапсырмасы: келесі бірнеше аптада жағдайға жауап берген өзін-өзі жеңу жолдарын бақылаңыз.
Автоматты жауаптарыңызды тануды үйреніңіз. Енді біз жоғарыда аталған когнитивтік бұрмаланулардың әрқайсысын қабылдаймыз және олар блюзды бастамас бұрын, оларды жоюға көмектесетін кейбір күшті күресу стратегияларын талқылаймыз.
Барлық немесе ештеңе ойлау
Ойлаудың бұл түрі әрдайым , ешқашан және мәңгі сияқты абсолютті терминдермен сипатталады. Бұл абсолютті жағдайдың аз болғаны. Әдетте сұр аумақтар бар. Мұнда қолдануға болатын әдіс - бұл абсолюттік терминдерді шынымен қолданылатын жағдайларды қоспағанда, сіздің сөздік қорларыңыздан жою. Жағдайдың нақты сипаттамасын іздеңіз. Міне, Джон осы жарнаманы алмай-ақ жеңе алатын еді: «Мен бұл жұмысты көп күттім, бірақ көп тәжірибесі бар біреуге барды, бұл маған көңіл қалдырады, бірақ бұл дегеніміз Мен жақсы қызметкер емеспін, алдағы уақытта басқа да мүмкіндіктер пайда болады, мен өзімнің дағдыларым бойынша жұмыс істей беремін, олар келу үшін оларға дайын боламын, бұл менің мансабым аяқталғанын білдірмейді, Мен өз жұмысымнан асып түсті.
Жалпыға ортақ пайдаланудан бас тарту
Біреуін асыра алғанда, оқшауланған істерді немесе істерді қабылдайды және басқалардың бәрі бірдей екенін болжайды. Адамдар шынымен де мағыналы және беткейлік және оны ешқашан ұнатпайтын ба? Ал оның достарынан шығуға тырысатын достары туралы не деуге болады? Әлбетте, оның оған қамқорлық жасайтын біреуі бар. Келесі жолы сіз өзіңіздің үстемдігіңізді ұстап тұрсаңыз, адамдар тобы жалпыға бірдей нәрсе ортақтаса да, олар да жеке және ерекше адамдар. Ешбір адам екеуі бірдей емес. Бұл дүниеде орташа және бет-жүзді адамдар болуы мүмкін. Сізді жек көретін адамдар болуы мүмкін. Бірақ, әр адам бұл сипаттамаға сәйкес келмейді. Әркім сені ұнатпайтын деп ойлай отырып, сіз ең дұрысы - достыққа жол бермеуге кедергі келтіретін қабырғаларды тұрғызасыз.
Психологиялық сүзгі
Адам ақылға қонымсыз фильтрлерге душар болғанда, олар тек өздерінің өміріндегі жаман оқиғаларды ғана емес, оң көзқараспен қарайды. Әрбір бұлтта бұл күміс төсенішті іздеңіз. Сізге оқиғаларға қалай әсер етуді таңдағаныңыз туралы. Мэри оған көмектесу үшін өз жолынан шығып кеткен жақсы адамға көңіл аударған болса, оны бүкіл күніне айналдыра алар еді.
Позитивті дисквалификация
Біз депрессуарлар - жағдайды жақсы жағынан игеріп, оны терісіне айналдырған шеберлер. Мұның бір бөлігі өзін-өзі бағалаудың төмен деңгейіне ие болады . Біз бұған лайық емеспіз. Бұл қалай айналдыру оңай. Келесі жолы біреу сізді құттықтайды, сіз оған лайық емес дейді аз дауыс. Тек «рахмет» және күлімсіреу. Мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым оңай болады.
Қорытындыларға бару
Тағы да біз өзіміздің қауіпсіздігімізге нұқсан келтіреміз. Біз ең нашар деп күтеміз және көңілімізден ертерек дайындала бастаймыз. Барлық қорқынышымыздың негізсіз екендігін білетін кезімізде, біз өзімізді қасіретке айналдырдық және не үшін? Келесі жолы мұны істеңіз: адамға күмәндану пайдасын беріңіз . Сіз өзіңізді көп қажетсіз қорқыныштан құтқарасыз. Егер сіздің қорқынышыңыз шын мәнінде қандай да бір негіз болса, бұл адамның өміріңізден ыстық картоп сияқты түсіріңіз.
Үлкейту және азайту
Сіз телескопты дұрыс бағыттан көрдіңіз бе? Барлығы шын мәнінде қарағанда шынайы көрінеді. Екінші жағын байқасаңыз, бәрі үлкен көрінеді. Үлкейту / азайту тұзағына түсіп жатқан адамдар телескоптың дұрыс аяқталмағаны және екінші жағынан олардың сәтсіздіктері арқылы олардың барлық жетістіктерін көреді.
Бұл қателіктен аулақ болу және теріс ойларыңызды тоқтату үшін не істей аласыз? Есіңізде болсын, ескі есімде: «Ол ағаштарды ағаш көре алмайды?» Бір қате бізді құлатқан кезде, жалпы көріністі қарауды ұмытып кетеміз. Артқа қарап, орманға қарап, содан кейін. Жалпы, Скотт жақсы ойын ойнады. Ол қателескен болса не істеуге болады?
Эмоциялық ойлар
Лаура өз жағдайын оның шын мәнінде қалай сезінетінін бағалауға негіздеді. Бұл оның алдында тұрған үлкен тапсырма туралы ойлануға мәжбүр етуі мүмкін, бірақ ол шынымен үмітсіз бе? Шын мәнінде, үйін тазалау - бұл мүмкін емес тапсырма. Ол жай ғана сезінбейді. Ол оны жеңе алатындығына негізделіп әрекет етуге жарамсыз деп қорытындыға келді.
Жағдай басымдыққа ие болған кезде, теріс ойларыңызды тоқтатуға тырысыңыз: тапсырманы кішігірімдерге бөліңіз. Сонда сіз үшін ең маңыздысы басымдықты белгілеңіз. Енді сіздің тізіміңіздегі бірінші тапсырманы орындаңыз. Оған сенсеңіз немесе болмасаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезініп, көбірек дайын боласыз. Маңыздысы - сіздің мақсатыңызға қарай бір нәрсе жасау. Қанша кішкентай болса да, бұл бастама және сізді дәрменсіз сезінуден сындырады.
Өтініштер болуы керек
Біз бәріміз бір нәрсе болуы керек деп ойлаймыз, бірақ келеміз, олар жоқ. Өзіңіз өзгерте алатын нәрсені шоғырландырыңыз және оны өзгерте алмасаңыз, оны өмірдің бір бөлігі ретінде қабылдап, жалғастырыңыз. Сіздің психикалық денсаулығыңыз «нәрселердің болуы керек» қарағанда маңызды.
Таңбалау және сыну
Доннаның біздің мысалда не істегені өзін жалқау және үмітсіз деп белгілейді. Ол салмағын жоғалтпағандықтан, ол да жеуге болады деп ойлайды. Ол енді өзін өзі ұстап тұрған затбелгіге дейін өмір сүріп, өзін ұстап алды. Біз өзімізді белгілеген кезде, біз бұл белгіні білдіретін боламыз. Бұл біздің артықшылығымызға оңай әсер етеді.
Донна оны таңбалау жұмыстарын өз пайдасына жасау үшін жасаған еді. Ол әлі күнге дейін күшті болғандығын ескеруі мүмкін еді. Ол содан кейін ғана адам үшін ғана кешіре алады және салмағын жоғалту үшін көп жұмыс істегенін мойындайды. Бұл ол жеңе алатын уақытша кедергі. Тұтастай алғанда, ол күшті адам және оны салмақ жоғалту арқылы дәлелдеді. Позитивті ойлаудың осындай түрімен Донна жақсы сезінеді және ешқашан уақытында салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге тырысады.
Даралау
Біздің мысалымызда Жан бала ұлының мектепте қалай жұмыс істейтіні үшін барлық жауапкершілікті өзіне алады. Ол өзінің ұлы - өзі үшін жауап беретін жеке адам екенін ескермейді. Ол оған басшылық ету үшін бар күш-жігерін сала алады, бірақ ақыр соңында ол өз іс-әрекеттерін бақылайды. Келесі жолы сіз мұны өзіңізден сұрап көріңіз: «Бұл адам мақтауға лайық болса, несие ала аламын ба?» Мүмкін сен: «Жоқ, ол өзі жасаған», - дейсіз бе? Мәселен, неге мақтауға тұрарлық нәрсе істегенде өзіңді кінәлауға болады? Өзіңізді ұрып-соғу оның мінез-құлқын өзгертпейді. Тек ол мұны істей алады.
Мұнда ұсынылған шешімдеріміз бізде кездесетін кейбір жағдайлардың бірі болып табылады. Мұны мысалдар ретінде қабылдаңыз және сіздің теріс ойларыңызға оң шешіміңізді жасаңыз. Сіз мұны бірінші қадам деп мойындайсыз. Содан кейін шайтанның адвокатын ойнаңыз және оң нәтижені табу үшін өзіңізге қарсы шығыңыз. Ой-пікірлеріңізді айналаңыз және сіздің көңіл-күйіңіз сәйкес келеді. Есіңізде болсын, сен ойлайсың!
> Дерек көзі:
> Burns, David D. Жақсы сезінеді: Жаңа көңіл терапиясы . Avon > Кітаптар: > Нью-Йорк, NY, 1999.