Әлеуметтік мазасыздығы бар адамдар тым көп ойлайды, олардың эмоциялары өздерінің ой-пікірлерін реттеп, сәтте стрессті басқара алмайды. Бұл кеңестерді сіздің ақыл-ойыңның ең жаман жауы болғанда шешу үшін пайдаланыңыз.
Ойлауды тоқтату
Көңіл-күйді ойлау, сондай-ақ, жарқырау деп те аталады, сіз басында ойнап жүрген қайталанатын ойларға нұсқайды, мысалы: «Менің ойымша, менің идиотам деп ойлайды» немесе «Адамдар мені қаншалықты алаңдатып отырғанын көруі керек». Бұл ойлауды басқаруға көмектесу үшін төмендегі кеңестерді пайдаланыңыз.
- Жазыңыз: Күнді қайда, қайда, неге және қалай қалпына келтіргіңіз келетінін қадағалаңыз. Бұл қазіргі кезде, өткенде немесе болашақта туралы жағымсыз ойлар немесе өз-өзіңіз туралы әңгіме болған кез келген уақытта жазбаларды жазу және сақтау. Сіз түнгі уақыттағы тыныштықты сезінесіз бе? Жолды қадағалау ойларды басқарудың алғашқы қадамы болып табылатын үлгілерді анықтауға көмектеседі.
- Триггерлерге көз жүгіртіңіз : Сіздің румындық ойларыңыз сіздің ортаңызда кез-келген нәрседен басталады, бұл сіздің күнді ойлап бастаған кезде басыңыз жастығы немесе таңертең бірінші нәрсеге шабуыл жасаған кезде алаңсыз ойларға ауысу дегенді білдіреді. Оның орнына, осы қауымдастықты бұзатын заттарды өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, төсекке дейін қызықты кітап оқып шығыңыз немесе сіздің дабылыңыз жойылғанша тұруды жоспарлаңыз. Бұл сіз жасаған үрейлі әдетті бұзуға көмектеседі
- Жаңа әдеттерді дамытыңыз: Әлеуметтік алаңдаушылық ойлар басталған кезде тартуға болатын құралдардың арсеналын алыңыз. Олар серуендеуге, сүйікті теледидар шоуын көруге, медитацияны қолдануға немесе ароматерапияны босаңсуды қамтуы мүмкін. Мұны бір ай бойы дәйектілікпен жасаңыз және олар көп ұзамай әлеуметтік мазасыздық сезіміне жаңа, сау жауаптарыңыз болады.
- Профессионалды көріңіз: Кейде жарқырау соншалықты қатал, ол оны кәсіби бақылауға алуға көмектеседі. Жоғарыда айтылған көптеген стратегияларды сәтсіз тексерген болсаңыз, онда сіз терапевт немесе кеңес берушінің көмегіне жүгініп, өзіңіздің болашағыңызға әсер етуіңіз керек және сіздің әлеуметтік көңіл-күйіңіздің түп-тамырымен күресу үшін іс-қимыл жоспарларын әзірлеуіңіз керек. Дәрі-дәрмектерді басқа тәсілдермен жақсартпайтын руминациялармен де пайдалы болуы мүмкін.
Басқару эмоцияларын басқару
Әлеуметтік алаңдаушылығы бар адамдар, қашып кеткен ойлардан басқа, құмарлық эмоцияларға ие. Дәрменсіздік сезімі өздеріңді тамақтандырады, әрі сізді одан да алаңдатады. Төменде мына эмоциялар циклдарын басқару үшін бірнеше кеңестер берілген.
- Өзіңіздің сезіміңізді анықтаңыз: Өзіңіздің сезіміңізді білмейтін болсаңыз, өзіңіздің сезіміңізді түзете алмайсыз! Әлеуметтік немесе өнімділік жағдайында қатты алаңдаушылықты соңғы рет ойлап көріңіз. Қандай триггерлер болды? Сізде қандай сезім болды? Бұл эмоцияларға қалай қарадыңыз? Мысалға, сіз жұмысқа шыққан презентация алдында дүрбелең туындаған боларсыз да, сізді алаңдатып, өзіңіздің жұмысыңызға неғұрлым алаңдатып, өзіңізге ыңғайсыз сезінген боларсыз. Бұл сезімдерді соттамаңыз немесе сіз оларды одан сайын нашарлатыңыз. Керісінше, оларға ие болыңыз және оларға назар аударыңыз.
- Өзіңізді алаңдатыңыз: Кейде жай ғана тыныштық қажет. Мұндай жағдайларда назарыңызды аудару керек. Назарыңызды басқа нәрселерге аударуға тырысыңыз. Егер күннің кейінгі жұмыс презентациясы сізге тамақ ішіп жатса, күрделі жобаны шешу сияқты ойлауды қажет ететін нәрсені істеуге тырысыңыз, бұл мүлдем байланысты емес. Өзіңіздің көңіл-күйіңді алаңдатпай сезінуден бас тартып, теріс сезіміңізді бақылап отыруға көмектеседі.
- Жағдайды қайта тексеріңіз: Егер сіз өзіңіздің ойларыңызбен жұмыс істеуге уақытыңыз барынша аз қарқынды жағдайға тапсаңыз, қайта бағалау тактикасын қолдануға тырысыңыз. Бұл әдіс теріс эмоцияларды азайтуға көмектесетін жаңа тәсілдер туралы ойлауды қамтиды. Мысалға, сіз өзіңіздің жұмыс презентацияларыңыз арқылы мүсәптесеңіз, өзіңізді құзыретті сезінбестен, өз қорқынышыңызға қарамастан оны алу үшін батылдықпен құттықтай аласыз. Бұл сіздің теріс эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі.
- Тоқтату және баяулату: Сізде әлеуметтік мазасыздық сезімін тудырған кезде, жауап бермеңіз. Оның орнына релаксация жаттығуларын жасаңыз, журналыңызға (жоғарыда сипатталғандай) жазыңыз немесе медитацияны қолданыңыз. Адаптивті мінез-құлықпен айналысып, ойлар мен құмарлық эмоциялар арасындағы циклды бұзады. Қалай болғанда да, төсек алдында кітапты оқу немесе оятармен секіру сияқты, ескі триггерлердің денсаулығына әсер ету үшін жаңа жағымды әрекеттер жасау сізді алаңдаушылық сезімін басқарудың дұрыс жолына әкеледі.
De-Stress
Кейде сіз өзіңізді әлеуметтік немесе өнімді жағдайға тап болғанда тез арада стресстік жолды қажет етеді. Төменде сіз өзіңізді дүрбелең тудырған кезде стрессті тоқтатуға кеңес бересіз.
- Сөйлесу керек: «Бірақ мен өзімнің әлеуметтік мазасыздық туралы не айта аламын?» Сіздің ойыңызша, бұл ойлар сіздің басыңыз арқылы іске асуы мүмкін, өйткені сіз өзіңіздің досыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен стресспен күресу туралы ойлайсыз. Бұл тұруға жол бермеңіз. Өзіңізді ең аз сезінетін және коммуникацияның қарапайым әдісін таңдаған адам туралы ойланыңыз (мәтінді, сұхбатты немесе әлеуметтік медианы ойлаңыз). Ең дұрысы, ол адамның көңіл-күйін, өмірдегі қиындықтарға күліп, жақсы эмоциялық дозаны қабылдауы керек. Сіз өзіңіз жүріп жатқан стрессті түсінетін біреуді таңдап алыңыз - әлеуметтік мазасыздықты қолдау тобының мүшелері керемет таңдау болар еді! Қазіргі уақытта ешкім таба алмасаңыз, өзіңіздің сезіміңізді ашып, сезінген кернеуді жеңілдету үшін тек электрондық поштаны жіберіп көріңіз.
- Релаксационды стратегияны қолданыңыз: Сіз оларды терең тыныспен, прогрессивті бұлшықетті босаңсумен, гидравликалық бейнені білесіздер, сіз таңдайсыздар, жай ғана жасаңыз! Егер сіз ешқашан релаксация стратегиясын қолданбасаңыз, енді уақыт.
- Артқа қарай: әлеуметтік көңіл-күйге назар аударудың қажеті жоқ! Өзіңіздің сезіміңізге көз жеткізу үшін 20 минуттық уақытты алуға рұқсат беріңіз. Жаяу серуендеуге барыңыз, өзіңіздің сезіміңізбен күреспеңіз, оларды өздеріңізге бағалаңыз, бірақ оларға назар аудармаңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Ия мен өзімді алаңдатып отырмын, бірақ ол өтеді». Уақытты қысқарту, жағдайды аз қауіпті деп санауға көмектеседі.
- Сезімдеріңізді сыртқа қарай бұраңыз: әлеуметтік алаңдаушылық туындаған кезде, өзіңізді ішке қарай бағыттай аласыз. Оның орнына назарыңызды сезіміңізге аударыңыз. Музыканы тыңдаңыз, керемет хош иісті жұтуды немесе жақсы тамақты жақсы көріңіз. Түйісу және көрініс үй жануарларын соғу немесе әдемі өнер туындылары арқылы іске асуы мүмкін. Өзіңіздің стресстеріңізден арылуға көмектесу үшін өзіңіздің ақпараңды жеткізіңіз.
Көздер:
Бүгінгі психология. Қиындық пен азғындықты азайту үшін әдеттен тыс зерттеулердің төрт кеңесі. 2015 жылдың 31 қаңтары.
Д-р Патрик Килан. Талдау арқылы паралич: Сіздің көңіл-күйіңізді және өміріңізді жақсарту үшін руминацияны тоқтату әдісі. 2015 жылдың 31 қаңтары.
Huffpost денсаулық сақтау саласы. Сіздің эмоцияларыңызды қалай басқаруға болады. 2015 жылдың 31 қаңтары.
Бүгінгі психология. Сіздің эмоцияларыңызды сәтті басқарғыңыз келе ме? Иілгіш болыңыз. 2015 жылдың 31 қаңтары.
Мелик болады. Эмоцияларды өңдеу. 2015 жылдың 31 қаңтары.
Helpguide.org. Helpguide.org: Кезеңдегі стрессті жеңу 31 қаңтар 2015 ж.
Бүгінгі психология. 5 Стрессті төмендету және қауіп-қатерді тоқтату туралы қысқаша мәлімет 2015 жылдың 31 қаңтары күні қол жетімді болды.
Американдық психологиялық қауымдастық. Стресті басқаруға көмектесетін бес кеңес 2012 жылдың 31 қаңтары.