Әлеуметтік мазасыздық бұзылысын басқарудың релаксация әдістері
Дәрменсіздік бұзылыстары релаксация әдістері - мазасыздықтың бұзылуы және әсіресе әлеуметтік мазасыздық бұзылулары (SAD) үшін көптеген мінез-құлықты емдеудің маңызды құрамдас бөлігі. Мысалы, сөйлеуден қорыққан болсаңыз, емдеудің бір бөлігі сөйлеуді елестете отырып, терең тыныс алу және бұлшықет релаксациясының тәжірибесін қамтуы мүмкін.
Релаксация әдістері көбінесе кешенді емдеу жоспарының бір бөлігі болып табылады, алайда бұл сіз өз үйіңізде өзіңіздің тәжірибеңізді жасай алатын стратегиялар.
Атап айтқанда, диафрагматикалық тыныс, прогрессивті бұлшықет релаксациясы, аутогендік жаттығу және басқарылатын суреттер төрт стратегияны қолданады.
Диафрагматикалық тыныс алу
Диафрагматикалық тыныс алу немесе терең тыныс алу - сіздің көкіректің орнына асқазан көтеріліп, құлап қалу үшін диафрагмаңызды тыныс ретінде кеңейту тәжірибесі. Дәрменсіздік шабуылы кезінде алаңсыздықтың симптомдарын тудыратын таяз тыныс алу мүмкіндігіңіз бар.
Кішкене тыныс алу жағдайында, тыныс алудың баяу және терең тыныс алу жолын үйрену арқылы стресс кезіндегі релаксацияның осы әдісіне қол жеткізе аласыз. Демалу басқа релаксация әдістерінің негізін құрайтын және сол себепті маңызды Тұжырымдаманы меңгеру.
Прогрессивті бұлшықетті релаксация
Сіз шынымен күшті жаттығудан кейін сезінгендігіңізді байқадыңыз ба? Сіздің бұлшықеттеріңіз денеңіздің толығымен босаңсып кеткеніне дейін шаршайды.
Бұл прогрессивті бұлшықет релаксациясының (PMR) мақсаты. Кернеулі және босаңсыған бұлшықеттердің арасында ауысуы толық дененің релаксациясын тудырады. Бұл тәжірибеде сіз денеңіздің әр түрлі бұлшық еттерін шиеленістіруге және босатуға бағытталады. Кейде бұл сізді қорқынышты жағдайға тап болған және солай істегенде демалуға үйрететін елестететін көріністермен жұптасады.
Автогенді оқыту
Автогендік жаттығулар медитацияға ұқсас техниканы сипаттайды, онда сіз өзіңіздің денеңіздің әртүрлі бөліктері туралы мәлімдемелер сериясын қайталай аласыз. Бұл мәлімдемелердің қайталануы, сіздің жүрек жиілігіңізді қамтитын автономдық жүйке жүйесінің жұмысына әсер етеді деп саналады.
Жетектелген бейнесі
Сіз тропикалық аралдан қашып құтылғыңыз келе ме, әлде күнделікті кабинаның ішіне кіріп кетуді қалады ма? Егер сіздің уақытыңыз жоқ болса немесе нақты қиялыңызға өмір сүру дегенді білдірмесеңіз, басшылыққа алынатын бейнені көріңіз.
Бұл әдіс сіз өзіңізді еркін сезіну үшін барлық сезімдеріңізді пайдалануды қамтиды. Сіздің денеңіз өз кезегінде босаңсытып келеді. Сақ болыңыз, бірақ сіз ұйықтап жатсаңыз соншалықты тыныш болуы мүмкін!
Жақында болуға тура келгенде, осы техниканы қолдануға болмайды. Ұйықтауды жоспарлағанға дейін оны түнде сынап көріңіз.
Мазасыздыққа арналған релаксация бойынша зерттеулер
2017 жылы 50 зерттеудің (2801 пациент) мета-талдауы көңіл-күйге байланысты когнитивті және мінез-құлықты емдеу әдістерімен салыстырды. Зерттеудің нәтижелері жалпыланған үрейлі бұзылулар, қобалжулардың бұзылуы, әлеуметтік алаңдаушылық және ерекше фобиялар үшін релаксация мен когнитивтік және мінез-құлықты емдеу арасында айтарлықтай айырмашылық жоқ екенін көрсетті.
Сонымен қатар, 2018 жүйесіндегі радикалды терапияның мазасыздық бұзылулары бар адамдармен әсерін зерттейтін мета-анализдермен жүйелі шолу бұл релаксация терапиясының теріс эмоцияларды төмендетуге, сондай-ақ депрессия, фобия және алаңдаушылық симптомдары үшін тиімді екендігін көрсетті.
Сөзден шыққан сөз
Егер сіздің әлеуметтік мазасыздық ауыр болса және психикалық денсаулық сақтау маманынан көмек сұраған жоқ болсаңыз, бұл сіздің алғашқы қадамыңыз болуы керек. Дегенмен, егер сіз қосымша қосымша қолдауды іздесеңіз, осы өзін-өзі қамтамасыз ету стратегияларын қолдану сіздің белгілеріңізді азайтуға көмектесуі мүмкін.
Бұл релаксация әдістерін қолдану үшін күнделікті уақытты бөліп қойыңыз, әдеті болады.
Уақыт өте келе, стресстік немесе алаңдаушылық тудыратын жағдайларда, өзіңізді тыныштандыру жеңілдей бастайды.
Көздер:
> Дәрменсіздік BC. Әлеуметтік мазасыздықтың өзін-өзі қамтамасыз ету стратегиясы .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роджерс Б, Blewitt KA. Мазасыздықтың бұзылуына қосымша және өзін-өзі емдеудің тиімділігі. Мед Дж Ост . 2004; 181 (7 қосымша): S29-46.
Ким Х.Х., Ким Э.Д. Релаксация терапиясының мазасыздық бұзылыстарына әсері: Жүйелі шолу және мета-анализ. Арх. Психиатр Нур . 2018; 32 (2): 278-284.
> МакМастер университеті. Жетектелген релаксация CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Когнитивті-мінез-құлық терапиясы мазасыздық бұзылуларын емдеуде релаксациялық терапиядан гөрі тиімдірек ме? Мета-талдау. Psychol Med . 2017 жылдың қазан айы: 1-12.