Жалпыланған үрейлі бұзылулармен (GAD) көптеген адамдар ұйқының бұзылуымен күреседі. Әдеттегі мәселелер - ұйқыңның ұйқысы жоқтығы, әсіресе ауыр стрессте болған кезде ұйықтап қалу мүмкін еместігі. Осы проблемалардың кейбіреуіне жақсы шешім ұйқы гигиенасын ұстану және ұйқы кестелерін құрылымдау арқылы біз жақсы ұйқыға қол жеткізуге көмектеседі.
Денсаулық, ұйқы және мазасыздық арасындағы қатынас
Д-р Дэниел Кипке - Калифорнияның Ла-Джолла қаласындағы Скриппс ұйқы клиникасының ұйқы жөніндегі сарапшысы, ол көптеген зерттеулерге ұйқысыздықты зерттеді.
Ұйқының жоғалуы және ұйқының бұзылуы денсаулыққа қатысты маңызды мәселелер болып табылады. Кез-келген жерде 50-ден 70 миллионға дейін американдықтардың ұйқысыздықтан зардап шегеді деп бағаланады. Ұйқылығын сезінуден басқа, бұл жұмыс өнімділігіне зиян келтіруі мүмкін, қозғалтқыш функцияларын кідіртіп, денсаулығына әсер етуі мүмкін және тіпті ұзақ өмір сүруін азайта алады.
GAD бар адамдар үшін ұйқы өте маңызды. Жетістікке жете алмасаңыз, сендер өзіңді дайынсыз сезінесің деп, сендерді жалқау және ыңқылдатады. Бұл өзіңіздің белгілеріңізді арттырып, алаңдаушылығыңыз үшін триггер болуы мүмкін.
Ұйықтау және ГАЖ циклге қосылған. Сіз алаңдатып, алаңдап жүргендіктен, ұйықтау қиын. Сіз ұйықтамай жатсаңыз, сіз бұдан да алаңсыз боласыз және тағы басқалар. Бұл қауіпті цикл ұзақ мерзімді әсер етпей келеді.
Кемпірдің жақсы ұйқыға жету тәсілі
Доктор Кипке тыныштықтың сапасын жақсарту үшін жалпы тәжірибені табу үшін ұйқыны төмен және жақсы ұйқысы бар адамдарды қарап шықты. Шын мәнінде, д-р Крипкедің көзқарастары мен бірнеше тірек факторлары бар екі негізгі мәселе бар. Біріншіден, ұйқыға кеткен кезіңізге қарамастан, күн сайын бір уақытта ояну.
Тұрақты түрде болу керек болғанда және стандартты ояну уақытын жасау керек болғанда суреттеңіз. Ең дұрысы, бұл сізге түнде ұйықтап, жеңілдетуге көмектеседі.
Бұл уақытты үнемі сақтап қалу маңызды. Дегенмен демалыс күндері ұйықтауға азғырылуға тура келсе, ол шынында да кері әсер етуі мүмкін. Ұйқыға «жету» мүмкін емес, сондықтан сіздің жұмысыңыздың өзгеруі жұмысқа қайта оралғанда ғана дем алуға қиын болады.
Екінші мәселе - сіз шаршап жатқанда ғана ұйықтау керек. Төсекке төселіп, сағаттар белгілі бір уақытты оқығандықтан ғана айналып, қосымша жарты сағат қалдырғаннан гөрі ұйықтауды қиындата алады. 20 немесе 30 минуттан кейін шаршап қалмасаңыз, шаршап қалмайынша, кітапты оқып, тыныштандыратын нәрсе істеңіз. Теледидарды көрмеңіз немесе компьютерді пайдаланбаңыз, өйткені жарық сені сергек ұстай алады. Сондай-ақ, Kripke спирт, кофеин, ұйқы құралдары мен ұйықтауға болмайтын кезде төсекке уақытты жұмсауды ұсынады.
Қанша ұйқы жеткілікті?
Д-р Крипке адамның денсаулығына 8 сағат ұйқы қажет екендігі туралы зерттеуді қолдамайтынын атап өтті. Көптеген кәсіпқойлар адамдарға қажетті ұйқы мөлшерін қарап, олардың кейбіреулері көбірек қажет, ал қалғандары қажетсіз жұмыс істеу үшін қажет.
Демек, ұйқының сау болуы үшін ұйқыға жете алмай қалу туралы ұйқысыз зерттеуге қолдау көрсетілмейді. Ақыр соңында, ешкімге ешқандай тәсіл қолданылмайды. Егер бұл әдіс сіз үшін жұмыс істемесе, әдісті табу үшін іздеуді жалғастырыңыз.
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз ұйқының қабілетін бұзуды жалғастыра берсе, сіздің терапевтіңізбен немесе емдеуші дәрігермен сөйлесіңіз. Сізге емделуді немесе терапияны қоса, емдеу мүмкіндігін ұсынуға мүмкіндік береді.
Көздер:
Колтен, Х. Ұйқының бұзылуы және ұйқының бұзылуы , 2006.
Kripke, DF. «Ұйқының ұзақтығы және ұйқысыздыққа байланысты өлім». Жалпы психология мұрағаты , 2002, 131-136.