Ауыр ойларды бұзудың 5 тәсілі

Мазасыздықтың негізгі құрамдас бөлігі - бұл Жалпыға Ортақ Дәрілік Диагностика (GAD) диагнозы шегінен шығатын субклиникалық мазасыздық немесе алаңдаушылық бола ма, кейде бақыланбайтын нәрсені сезінуі мүмкін.

Мазасыздықтың психотерапиясы адамдарға бұл ойларды түрлі жолдармен шешуге көмектеседі. Психодинамикалық психотерапияда тамырлар немесе төменгі (кейде бейсаналық деп аталады) алаңдаушылықтың себептері ашылады.

Когнитивтік мінез-құлық терапиясында (CBT) ойлар белсенді сынға ұшырайды немесе мінез-құлық эксперименттерімен тексеріледі (мысалы, нәтиже жақсы болатынын тәжірибе жүзінде білуге тырысатын нәрсе жасау ).

CBT-дегідей, қабылдау мен міндеттеме терапиясында (ACT) ойларды ақиқатты емес , ойларды ой-пікірлер ретінде түсінуге баса назар аударылады. Дегенмен, ACT-тағы келесі қадам - ​​бұл ойлармен «аз біріктірілу» жолдарын үйрену (яғни, когнитивті синтез - базалық, когнитивті дефузия - бұл мақсат). Өзіңіздің нанымдарыңызбен өзара әрекеттесу жолын өзгерту арқылы кейбір жеңілдетуді бастай аласыз.

Ауыр ойларды бұзудың 5 тәсілі

Мұнда 5 когнитивті дефузиялық жаттығулар жасалады. Сізге көп көңіл бөлетін біреуін немесе екеуін таңдап, бірнеше күн бойы бірнеше рет сынап көріңіз. Егер ол жұмыс істесе, онда онымен бірге болыңыз; егер олай болмаса, орнына басқа жаттығуларды орындап көріңіз.

  1. Сіздің «ақыл-ойың» астанасы «М.» . Осы жаттығу үшін өзіңіздің жеке ақыл-ойыңыз туралы ойлаңыз. Аузыңызды «ақыл» деп атаңыз. Қиын сөйлесу басталғанда, өзіңізге: «Енді ақыл-парасат қайтадан кетеді», немесе «Уа, Міне, ол мұны ешқашан ештеңе істей алмайтынымды айтады. «Ақыл-ойды сыртқы, ішкі емес, жануарға айналдыру арқылы сіз өзіңіздің ойларыңызбен жақсы сезінуіңізге жеткілікті кеңістік жасай аласыз.
  1. Автомобиль радиосы өшірілмейді. Автокөліктің жолаушы отырысында отырғаныңызды елестетіп көріңіз және жүргізуші сізді алаңдататын ойларыңыздың саундтрегін ойнайтын қорқынышты радиостанцияны қосқан. Сіз оны өзгерте алмайсыз немесе оны өшіре алмайсыз; Оның орнына, сіз оны қабылдап, ойлар бар екенін және шу жағымсыз екенін мойындаңыз.
  1. Қалтаңыздағы кілт сөз. Сіз әрқашан кілттер жиынтығын сізбен бірге алып жүресіз. Өзіңіздің ең көп таралған ой-пікірлеріңізді нақты кілтпен белгілеп көріңіз. Бұл кілтті пайдаланғанда, өзіңізді ойластырыңыз. Бұл ойды әрдайым ойластырмайтыныңызға және ойды ойлаған кезде, сіз әлі де кілтін қолдануға болатыныңызға назар аударыңыз. Сеніммен қиындықтар тудыруы мүмкін және олардың әрекеттеріңізді орындауға мүмкіндік бермейді.
  2. Боссалы қобалжыған. Өзіңіздің ойыңызды ересектердің ойын алаңына қарама-қарсы қойып көріңіз және: «Мұнда кім жауапты? Менің ойым жауапты па, әлде менің жауаптымын ба? »Егер ол көмектессе, онда ойлануға аздап ашулану керек.
  3. Сатуға арналған ойлар. Сіз ойлаған ойдың және шындық ретінде сатып алған ойдың арасындағы айырмашылық. Өз пікіріңізді жазыңыз: сотқа, сынауға, салыстыру, артықшылықтар және т.б. Сонда өзіңізден: «Мен ______________ деп ойлаймын ба?» Деп сұраңыз.

Бұл жаттығулардың мақсаты сізде алаңдаушылықты сезіну жиілігін өзгертуге болмайды (бұл сіз үшін, фантастикалық болса да).

Керісінше, дефузиялық жаттығулар, сіз өзіңізге белгілі бір нанымға немесе қазіргі кезде сізге қызмет етпейтін сенімдердің жиынтығына байланысты азайтқан кезде тиімді.

Когнитивті дефузия және ACT-тың басқа да негізгі процестері туралы көбірек білу үшін, осы байланыстырылған мақаланы мәтінмәндік мінез-құлық ғылымы қауымдастығынан оқыңыз.

> Дерек көзі:

> Hayes, SC, & Smith, S. Сіздің ақыл-ойыңыздан және өміріңізге қосылыңыз: жаңа қабылдау және міндеттеме терапиясы. Нью-Йорк, Нью-Йорк: New Harbinger, 2005.