Сынақ алаңдаушылығымен күресуге арналған он кеңес
Тәжірибе алаңдаушылығы - сәтсіздіктен қорықу емтихан жағдайында жақсы орындауға кедергі келтіретін симптомдардың пайда болуына әсер ететін өнімділік алаңдаушылығының бір түрі.
Сынақ алаңдаушылығымен ауыратын болсаңыз, жұмыс істеуге болатын көптеген қиындықтарға қарсы стратегия бар. Төменде сізді жеңуге көмектесетін он кеңес бар.
1 - Дайын болыңыз
Алдымен, жеткілікті дайындалғаныңызды тексеріңіз. Сынақ немесе емтиханға бару алаңдаушылықты арттырады, сондықтан материалды жақсы меңгеру үшін жеткілікті уақыт бөліңіз.
- кеңес алу үшін үнемі оқып жүрген достарыңызды сұраңыз
- зерттеу тобына қосылыңыз
- оқу дағдылары туралы кітап оқыңыз
- оқу дағдысын үйретушіге хабарласыңыз
Ақыр соңында, соңғы минуттарда күтпеген жағдай болмауы үшін, сұрақтар мен ұзындықтар сияқты сынақ немесе емтихан туралы алдын ала біліңіз.
2 - Өзін-өзі сөйлесуді көру
Өнімділік сынақ мазасыздығынан зардап шеккенде, теріс ойлаудың төменгі спиральына түсіп кету оңай. Өзіңізге айтқан нәрсеңізді бақылаңыз және кез келген теріс ойларды оң деп ауыстырыңыз.
Ойларыңыздың қаншалықты ұтымды екендігін және өзіңізге айта алатын жақсы нәрселер бар-жоғын қарастырыңыз.
Келесі сияқты ойлар пайдалы емес:
Мен көп оқыған болар едім.
Мен ақымақ болуым керек.
Жақсы істеуім керек, бәрі сызықта.
Өзіңізге «STOP» деп жауап беріңіз және балама нұсқаларды ұсыныңыз:
Мен осы сынаққа дайынмын.
Мен жақсылық жасауға жеткілікті ақылдымын.
Тіпті жақсы болмасам да, бұл әлемнің соңы емес.
3 - Табысты көріңіз
Элиталық спортшылар бәсекелестікте өздерін жақсы көреді. Сіз сынақ алаңдаушылығын еңсеру үшін де солай ете аласыз.
Зерттеу кезінде емтиханға өзіңді сенімді сезінгендігіңді елестетіп көрші. Өзіңізді тестілеуден жақсы көріп, оны нақты өмірде жүзеге асыруға көмектеседі.
4 - Релаксация стратегиясы
Терең дем алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) және басқарылатын суреттер сияқты релаксация стратегияларын қолданыңыз. Бұл стратегияларды тестке дейін жететін аптада және қажет болған жағдайда тестілеу жағдайында пайдаланыңыз.
5 - Салауатты болу
Көптеген сынақтарға немесе емтихандарға тап болсаңыз, денеңіздің денсаулығына елемеуіңіз мүмкін. Бұл тұзаққа түсіп қалмаңыз!
Тұрақты жаттығу, тиісті ұйқылық және жақсы тамақтану өмір сүру салтының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, ол стрессті ең төменгі деңгейде сақтайды.
Тәжірибе күні, дұрыс таңғы асты жеп, кофеиннен аулақ болу керек, себебі бұл тек алаңдаушылықты тудырады.
6 - ерте келіңіз
Тестке жету үшін шабуыл сияқты сезінуді ештеңе де көтермейді. Кем дегенде 10 минут ерте келіңіз. Егер сынақты күтуді күтсеңіз, сізді үрей тудырады, журналды немесе бір нәрсені алып, ақыл-ойды сақтаңыз. Тесттен бұрын алаңдаған және сіз білетін нәрсені ойлағаннан аулақ болыңыз.
7 - Сынақ кезінде назар аударыңыз
Тестілеу кезінде назар аудару үшін барлығын жасаңыз. Егер сіз өзіңізді алаңдататын болсаңыз, тоқтатыңыз және қайта топтаңыз. Қарындашыңызды айқындаңыз, терең тыныс алуды сұраңыз немесе назар аударыңыз.
Уақытты ұмытпаңыз, бірақ сағатыңызды тексеріп көріңіз. Тексеруді бастамас бұрын, жылдам шолу жасаңыз және нұсқауларды екі рет оқыңыз. Алдымен ең қарапайым сұрақтардан бастаңыз.
8 - Кішкене мазасыздықты қабыл алыңыз
Тәжірибе алдындағы алаңдаушылықты жақсы деп біліңіз. Егер сен мүлдем көңіліңді түсірмейтін болсаң, онда сенің қолыңнан келгеннің бәрін жасаудың қажеті жоқ. Мазасыздықтың шешілмейтіндігіне байланысты бұл проблема.
9 - Қабылдауды күту
Егер сізде жаман тәжірибе болса, әрқашан жол бойындағы жол бойында болатынын түсініңіз. Келесі жолы жақсы тәжірибе жоспарлаңыз және бір жаман сынақтың нәтижесі болашақта жақсара алмайтыныңызды білдірмейді.
10 - Өзіңізді мадақтаңыз
Сынақтан кейін өзіңіз үшін сыйақы жоспарлаңыз. Сізді босаңсу және уақытты жоғалту үшін уақыт бөліңіз. Сіз жасаған қателіктеріңізге немесе сіз жасаған істеріңіз туралы алаңдамауға тырыспаңыз. Мүмкіндігінше, басқа сынақ үшін оқуға кіріспес бұрын, үзіліс жасаңыз.
Дерек көзі:
Американың алаңдаушылығы мен депрессиялық қауымдастығы. Тесттік түйсік. 2016 жылдың 28 ақпанында қол жеткізілді.