Көптеген адамдар өзіне мейірімділік танытып , өзін жақсы сезінеді. Бұл, әрине, тұжырымдаманың бір бөлігі болса да, өз-өзіңді жанашырлық сезіммен икемді болуға, қиын эмоцияларды шарлай алатын және өзін-өзі және басқалармен байланысты жақсартуға мүмкіндік беретін өзін-өзі байланыстыру тәсілін қамтиды. Өз-өзімізді мейірімділікпен байланыстыру мүмкіндігі жеткілікті оңай болуы мүмкін, бірақ іс жүзінде бұл өте қиын болуы мүмкін.
Досыңызға немесе жақсы көретін адамдарға жеке күреспен немесе күрделі жағдаймен келгенде мейірімді болу оңай болуы мүмкін. Сіздің оларға жауап Сіз түсіну, үміт, басшылық және ынталандыру болуы мүмкін.
Алайда, өзіміздің өмірлік қиындықтарымызбен бетпе-бет кезде, біз өзімізбен біршама қатал немесе сыни боламыз. Біз өз ойларымыз бен мінез-құлқымызды өзімізге лайықсыз, ұятқа қалдырып, өзімізді ренжітуге жол бермейтін етіп қарастырамыз. Алға қарай алға жылжу үшін, өзімізді «ұстап беруді» немесе «айналдыруды» ұсынамыз. Мақсатымыз, эмоциялық шақыру кездерінде бізді алға жылжытуға көмектесуді қаласаңыз да, өзімізбен байланысудың мұндай жолы стресстің ерекше мөлшерін жасай алады және біздің өзіміздегі және басқалардағы бақытты сезінуімізге кедергі болуы мүмкін.
Өзін-өзі сыйлайтын үш элемент
Өзін өзі жанашырлықпен айналысатын психолог және зерттеуші Кристин Нефф өзіндік жанашырлықтың үш элементін анықтайды:
- Өз-өзіне деген мейірімділік. Өз-өзімен жанашырлық танытатын адамдар күрделі жағдайларға тап болған кезде, кемелсіз немесе кейде қысқа уақыт қалмау өмірдің бір бөлігі екенін түсінеді. Өз-өзіңді төмендетпей-ақ, осы тәжірибені өту қабілеті өзін-өзі сезінудің бір элементі болып табылады.
- Жалпы адамгершілік: қиындықтарға тап болсақ, басқалар өзіміз жүріп жатқан нәрселермен байланысты бола алмайтын секілді, біздің тәжірибемізде жалғыз сезіну оңай. Өз-өзіне деген мейірімділік танытатын адамдар осы қиындықтардың кейбірі адамның ортақ тәжірибесінің бір бөлігі екенін түсінеді.
- Зейінділік : Өз-өзімізді жанашырлықпен ұстану өзіміздің ыңғайсыз эмоцияларымызды оларды асыра немесе оларды елемей-ақ байқай алмаймыз. Бұл мұқият және теңдестірілген ұстаным эмоциялық реактивті болмауға көмектеседі.
Өз-өзін мейірімділікке қалай үйренуге болады?
Доктор Нефф өзімізге жанашырлық тәжірибесін үйренуге көмектесетін бірнеше жаттығулар бар:
- Досыңызбен қалай сөйлесетінін елестетіп көріңіз. Біз достарымыз бен жақындарымызға мейірімді сөздер, үміт пен жігер береміз. Қиын уақытты бастан кешіргенде, бір-біріңе ұқсас жағдайға тап болған жақын досыңызға қалай жауап берсеңіз екен деп ойлап көріңіз.
- Байқау болыңыз. Қиындыққа душар болған немесе эмоциялық жағынан күрескен кезеңдерде, біз жай ғана әрекет етіп, сәтте эмоционалды түрде аман қалу сияқты сезінеміз. Баяулауымызбен, біздің тәжірибемізді қадағалау үшін біраз қадам жасай аламыз. Үлкен суретке қарап, нәрселерді перспективада сақтауға және басқаша жіберілмеген маңызды ақпаратты көруге көмектесуге болады.
- Өзіңіз туралы әңгімелесуді өзгертіңіз. Теріс эмоцияны бастан өткерген кезде өзіңізбен қалай сөйлескеніңізге назар аударыңыз. Өзіңіздің сыни өзін-өзі ашқан сөздеріңізді әлдеқайда жағымды әрі тәрбиелеу жолымен қайта талдаңыз. Бұл жаңа дыбыс сыншы немесе судья емес, тәлімгер немесе адвокатқа ұқсас болуы мүмкін.
- Журналды ұстаңыз және жазыңыз. Күнделікті уақытыңызда өзіңіздің қиындықтарыңыз туралы жазыңыз. Маңызды сәттер сіздің ақылыңыз сыни мәлімдемелерге араласуға талпындырады немесе сіз өз тәжірибеңізде жалғыз сезінесіз. Өзіңіз туралы әңгімелескен сайын, қандай да бір сыни пікірлерді әртүрлі сезінетінін көру үшін жұмсақ, түсінікті реңкпен қасақана қайта қарастырыңыз.
- Қажетті нәрсе туралы анық болыңыз. Сындарлы ойларды қайтадан өзін-өзі жетілдіруге талпындыратын тәсілдермен айналысқанда, қажет нәрселерге қатысты сұраныстарды ашуға болады. Өзіңіздің қалағаныңыз, қажет немесе ұзақ өмір сүруіңіз үшін ойланыңыз. Осы қажеттіліктерді түсіндіріп, сіз қайда баруға және сіз жұмыс істеп жатқаныңызға көңіл бөлуге, мотивацияны және бақытты арттыруға көмектеседі.
- Өзіңізге күтім жасаңыз. Кейде біз өзгелерге қамқорлық жасаймыз және өзімізге қамқорлық көрсету қажеттілігін елемейміз немесе мүлдем ескермейміз. Өз-өзіңізге мейірімділік таныта отырып, сіз өзіңізге күтім жасау керек екенін мойындайсыз және өзіңізді күтуге арналған мінез-құлыққа қатысуға лайықсыз. Өзіндік күтім жасау әдістерін жасау қабілеті қиындықтар мен стресстерге тап болған кезде дұрыс емес мінез-құлыққа баруды азайтуға көмектеседі.
Теріс эмоцияларды тыныштандыруға көмектесу
Өзіндік жанашырлық-мейірімді ойлау тәжірибесі, теріс эмоцияларға пайдалы психологиялық өзгерістерді тудырды . Өз-өзіне деген мейірімділік техникасын қолдану теріс эмоциялардың тәжірибесін тыныштандырып, адамдарға олардың жарақаттану, ауырсыну және жоғалту тәжірибесінде жалғыз емес екендігін есте сақтауға мүмкіндік береді. Мейірімді пікірлер мен қайта бағалау тәжірибесінде теріс эмоцияның сезімі тыныш сезініп, көңіл-күйді қадағалауға және салауатты шешім қабылдауға мүмкіндік береді. Өз-өзіңді жанашырлықпен таныстыру шығармашылық пен мотивацияның пайда болуына мүмкіндік береді.
Позитивті эмоцияларды арттыруға көмектесіңіз
Өзіне деген қайырымдылық, әсіресе жұмсартатын, жылы және қауіпсіз сезімдерді қалыптастырады. Бұл қиындыққа кезіккенде, әрине, күнделікті өмірде де пайдалы болуы мүмкін. Біз күнделікті қарым-қатынасымызды өзіміздің жеке өмірімізде, жұмысымызда немесе тіпті бейтаныс адамдармен сезінеміз. Өз-өзімізді жанашырлық танытудың әдістерін қолдану өзімізді және шешім қабылдауымызды ескере отырып, басқалармен теңдестірілген және оң қарым-қатынас жасауға мүмкіндік береді.
Сөзден шыққан сөз
Доктор Нефф айтқандай, өз-өзіңізге деген қайырымдылық тәжірибесі сіз бұрын жасаған іс-әрекетіңізден мүлдем өзгеше болуы мүмкін. Бұл әдістер өзімізге жақсы қарым-қатынас жасауға және қиын эмоциялық әсерлерді шарлауға көмектесу үшін қолданылғанымен, осы әдістердің кейбірін қолдануға бастағанда, бұл біршама ыңғайсыз сезінуі мүмкін. Өзіңізге шыдамды болыңыз және біздің өміріміздің барлық аспектілерін, соның ішінде ескі, өзін-өзі тануды, әдеттерді жаңа, дені сау және мейірімді әдеттерге қалай өзгерте алатынымызды бақылай алмайтындығын есте сақтаңыз.
Өз-өзіңізді және айналаңыздағы адамдарға өз-өзіңізге деген мейірімділік таныту арқылы үлкен бақыт әкелу керек. Өз-өзіңді жанашырлықпен айналысатын болсақ, басқалармен өзара әрекеттесуді жұмсартады және аз реактивтілігін сезінесіз, сіз өзіңіз бұрынғыдай сезінген аймақта алға жылжуға дайын бола аласыз. Шындығында, сіз өзіңізге қатысты жаңа, сау өмір жолдарын іздеуде бақытты сезінуіңіз мүмкін.
> Көздер:
> Кохки, А. және Хоффман, С. (2015). Терең эмоцияларға жанашыр ойлаудың әсері. Тану және сезім журналы.
> Neff, K. (2017). Өз-өзімен жанашырлықтың үш элементі. 2017 жылдың 26 ақпанында http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements сайтынан алынды.