Ұйқы және энергияның артықшылықтары
Неліктен билік? Ұйқы туралы фактілер
Кішкентай балалар әдетте түстен кейін түсте болса да, біздің мәдениетіміз ортаңғы күндізгі ұйқының бойына жиірек түседі; алайда, тіпті ұйқыны жететін адамдарда да (әсіресе, жоқ адамдарда), күннің екінші жартысында ұйқышылдықтың табиғи өсуін, оянғаннан кейін шамамен 8 сағатты сезінеді. Зерттеулер көрсеткендей, сіз өзіңізді сергек сезінесіз, кернеуді азайтып, когнитивті функцияны жақсылап дамытасыз.
Күндізгі ұйқылық немесе «қуат сіңіргісі» көп шыдамдылық, аз стресс, жақсы реакция уақыты, оқуды жоғарылату, тиімділікті арттыру және денсаулықты жақсарту. Ұйқының артықшылығы туралы білуіңіз керек және қуаттың сізге көмектесуі мүмкін!
Сізге неше ұйқы қажет?
Көптеген мамандар жеке және генетикалық факторларға байланысты тәулігіне 7-9 сағат ұйқы қажет. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, 6 сағаттан кем емес немесе үш есе азаяды. (Бір қызығы, тым көп ұйқыны - 9 сағаттан артық - сіздің денсаулығыңыз үшін зиянды болуы мүмкін, зерттеулер көрсеткендей, күніне 9 сағаттан артық ұйықтайтын адамдар сегіз сағаттық ұйқыдағы әріптестеріне дейін өмір сүрмейді!)
Өткізілген ұйқының әсері
Ұйықтау кумулятивті; егер сіз бір күні ұйықтамаңыз, сіз оны келесі сезінесіз. Бірнеше күн қатарынан жеткілікті ұйқыға ұшырасаңыз, сіз «ұйқының тапшылығын» қалыптастырасыз, бұл төмендегілерге зиян келтіреді:
- Реакция уақыты
- Сот
- Көрініс
- Ақпаратты өңдеу
- Қысқа мерзімді жады
- Өнімділік
- Мотивация
- Сергек болу
- Сабырлық
Шаршаған адамдар ақ көңіл-күйді, агрессивті мінез-құлықты, күйіп қалуды және көп стрессті бастан кешеді.
Қуаттың пайдасы
Зерттеулер көрсеткендей, түстен кейін 20 минут ұйқы таңертең 20 минуттан артық ұйқысынан көп тыныштық береді (таңертеңгі ұйқының соңғы екі сағаты өздерінің ерекше артықшылықтары болса да).
Дене бұл үшін жобаланған сияқты, себебі адамның денесі күннің екінші жартысында, біз ұйқысынан 8 сағаттан кейін шаршайды.
Ұйқыға қанша уақыт кетуім керек?
Ұйықтау кезінде сіз ұйқының әртүрлі сатыларынан өтіп, ұйқы циклы ретінде белгілі. Бұл кезеңдерде жеңіл ұйқысыздық, терең ұйқылық (денені өзі жөндейтін кезең деп есептеледі) және жылдам көз қозғалысы ұйқысы немесе REM ұйқысы (ақыл-ой қалпына келтірілген) кіреді.
Көптеген мамандар 15-30 минуттан кейінгі матаны ұстауға кеңес береді, өйткені ұйқының ұзақтығы сізді ұйқының тереңірек кезеңіне апарады, одан ояту үшін қиын болады. Сондай-ақ, ұзын тіндер түнде ұйықтап кетуді қиындата алады, әсіресе ұйқының тапшылығы аз болған жағдайда. Дегенмен, зерттеулер 1 сағаттық майлықтың когнитивтік функцияның әлдеқайда жақсарғанын қоса алғанда, 30 минуттан кейінгі әлдеқайда қалпына келтіретін әсерлері бар екенін көрсетті. Ұзақ уақытты қабылдауға арналған кілт - бұл ұйқы циклдарының қаншалықты ұзақ екенін сезіну және ұйқы циклының соңында оятуға тырысу. (Бұл шын мәнінде ұйқы неғұрлым терең күйлерден гөрі ұйқының циклінің үзілуі).
Ұйқыңның әрбір ұзақтығы мен жағымсыздықтары бар болғандықтан, сіз өзіңіздің кестеңізді шешуге мүмкіндік бергіңіз келуі мүмкін: егер сізге тек 15 минут қажет болса, оларды қабылдаңыз!
Бірақ бір сағат бойы жұмыс істесеңіз, түнгі ұйқыны азайтса да, тұтас ұйықтау циклын аяқтауға болады. Егер сізге тек 5 минут қажет болса, көзді жабыңыз; тіпті қысқаша демалу стрессті төмендетуге және сізге күнделікті тапсырмаларды аяқтау үшін көп күш бере алатын сәл сергектеуге көмектеседі. Бірақ ұйқыдағы ұйқығымен қысқа уақытқа демалуға болмайды.
Неғұрлым тиімді шешімдер туралы кеңестер
Егер сіз ұйқының көп болуын және ұйқыға жетудің арқасында пайда болатын денсаулығыңыздың артықшылықтарын алғыңыз келсе, мұнда түнгі уақытта ұйқысын және ұйқысын тиімдірек ету үшін бірнеше кеңестер бар:
- 3 сағаттан кейін кофеиннен аулақ болыңыз. Бұл сіздің ұйқыңыздың бұзылуына және сіздің жүйеңізде ұзақ уақыттан бері қалуына ықпал ететін стимулятор; оның жартысы - 4-6 сағат!
- Ұзақ уақыт бойы пісіруді қаламасаңыз, дабылды орнатыңыз.
- Егер сізде электр қуатына арналған уақыт болмаса немесе тәулік бойы ыңғайсыз сезінбесе, медитацияны қолданыңыз ; бұл сіздің денеңізге тыныштық береді және ұйқы сияқты мидың баяу толқындарын шығарады.
Қысқасы кезде сапалы ұйқыны қалай алуға болатындығы және тұтастай алғанда сау ұйқыға қалай жету туралы оқыңыз.
Көздер:
Гамильтон Н.А., Кэтли Д, Карлсон С. Ұйқылық және стресске және ауруға аффективті жауап. Денсаулық психологиясы. Мамыр 2007. Гамильтон Н.А., Catley D, Karlson C. Ұйқысыз адамның жаңа естеліктерін қалыптастыру қабілетіндегі тапшылығы. Табиғат неврологиясы . Мамбар 10, 2007.
Хайаши М, Ватанабе М, Хори Т. Орташа күннің екінші жартысында 20 минуттан кейін көңіл-күй, өнімділік және ЭЭГ белсенділігі. Клиникалық нейрофизиология. 1999 жылғы ақпан.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Ұйқының бұзылған тыныс алу, күндізгі ұйқыны және автокөлік апатының бұзылуының рөлі - жағдайды бақылау. Ұйықтау және тыныс алу. 2004 жылғы маусым.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Созылмалы ұйқысыздық пен тәуліктік тұрақты зерттеуде өнімділік. Ұйқы зерттеу журналы . 2005 жылғы наурыз.