Прогрессивті бұлшықетті релаксация (PMR) - бұл жалпы дене кернеуін төмендету үшін босаңсытып, тиімді әдіс. Бұл қарапайым әдіс сіздің басыңыздан аяғыңызға дейін денеңіздің барлық негізгі бұлшық еттерін тегістеуді және босаңсуды қамтиды. Босаңсудан бұрын бұлшық еттеріңізді азайту арқылы физикалық кернеуді тиімдірек босатып босатқан соң, оларды босаңсуға мүмкіндік аласыз.
Бақытымызға орай, ол кез-келген жерде оңай үйреніп, тәжірибе жинақтауы мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, денеңіздің босаңсытуы психологиялық шиеленісті және стрессті босатып, стресстік реактивтілігіңізді азайтады және созылмалы стресстің әсерін азайтады. Психологиялық және эмоционалды күйзелістерді азайтудың басқа да тиімді жолдары бар, бірақ PMR Сізге стрессті басқаруға арналған тағы бір құрал ұсынуы мүмкін, бұл сізге жалпы тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі. Тұрақты тәжірибеге сүйене отырып, осы техниканың көмегімен релаксация жылдам және автоматты түрде жұмыс істей алады, бұл физикалық шиеленісті тудыратын көптеген жағдайлар үшін керемет әдіс болып табылады.
Денеңіздің барлық бұлшық еттерін азайтып, босаңсақтаудың арқасында сіз осы жаттығудың қысқартылған нұсқасына көшесіз, ол Deep Muscle Relaxation деп аталады, онда сіз бүкіл денеңізді тез босатасыз. (DMR-ны қолданған кезде, мен өзімнің басымнан судың төгілуі секілді менің көңіл-күйіме қарай жүргенді ұнатамын деп ойлаймын). Денеңіздегі кернеуді азайтқан сайын, барлығыңыздың стресстік сезінесіз және сізге ұнайды физикалық және эмоционалды денсаулығының артуы.
Мұнда қалай бастау керек:
- Уақытты табу. Бастау үшін кем дегенде 15 минутты бұғаттаңыз. Ұйқыға ұшыраған жағдайда өзіңізге ескерту орнатуды ұсынамын. (Бұл сізді уақытты жоғалтпайсыз, білуіңізді жеңілдетуге мүмкіндік береді). Сондай-ақ, сіз # 3-қадаммен ыңғайлы болатындай жеке орын табуды ұсынамын.
- Өзіңізді ыңғайлы етіп отырыңыз. Прогрессивті бұлшық еттерін релаксациялауға арналған тыныш орын мен бірнеше бос минутты тапқан соң, отырыңыз немесе ұйықтаңыз және өзіңізді жайлы сезінесіз. Ұзаққа созылып, жатуға болады, бірақ егер сізде орын жоқ болса, ыңғайлы креслолда отыру да жақсы. Қолыңызды босатыңыз, алайда, сіз жеңіл айналымға ие боласыз және денеңіз шынымен демалуға қабілетті болуы үшін аяқтарыңызды ашыңыз.
- Өз бетіңізбен бастаңыз. Сіздің бетіңіздегі және бас терісіндегі барлық бұлшық еттердің көлемін азайту арқылы бастаңыз. Мұқият болыңыз, көзді мұқият жабыңыз, тістеріңізді қысыңыз, тіпті мүмкін болса, құлақтарыңызды қозғаңыз. Мұны сіз тыныс алу кезінде секунд саны үшін ұстаңыз.
- Сіздің кернеуіңізге жол беріңіз. Енді дем алып, толығымен демалыңыз. Өзің ұйықтап жатқан секілді, жүзіңді бос қалдырсын. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізден шиеленісті сезініп, көңіліңізді қуантыңыз. Келесі қадамға көшкенге дейін уақытты алып, толығымен демалыңыз. Сондай-ақ, бұл қадамды сізге қажет деп санасаңыз, жүзіңіз мұқият сезінгенше қайталаңыз.
- Мойынға жылжытыңыз. Одан кейін, мойын мен иығыңызбен толығымен шайқаңыз, тағы да сегізге дейін дем алып, санап көріңіз. Сонда дем алып, демалуға болады. Тағы да, бұл қадам қайталануы мүмкін, әзірге сіз осы саладағы абсолютті босаңсығанша сезінесіз, әсіресе көптеген адамдар мойнында және иық бұлшықетінде кернеуі бар. Өз уақытыңызды алып, өзіңізді жіберіңіз.
- Өзіңіздің жолыңызды төмендетіңіз. Келесі бұлшықет топтарымен процедураны қайталап, денеңізді төмендетіңіз:
- кеуде
- іш
- оң қолы
- оң білезік және қол (алғашқы)
- оң қол
- барлық сол қолы
- сол жақ білік пен қолмен (қайтадан, жұмсап)
- сол қол
- бөкселер
- оң аяқпен
- төменгі оң аяқ және аяғы
- оң аяғы
- барлық сол аяғы
- төменгі сол аяғы мен аяғы
- сол аяғы
- Тәжірибе. Содан кейін қысқартыңыз. Тек төрт негізгі бұлшық топты қамтитын қысқартылған нұсқасы үшін:
- тұлға
- мойын, иық және қару
- іш және көкірек
- бөкселер, аяқтар және аяқтар
Көздер:
Дэвис, М., Эшельман, Э.Р., Маккай М. (2008). Релаксация және стресс төмендету жұмыс кітабы, 6-шы басылым. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Стрессті басқару: денсаулық пен әл-ауқаттың принциптері мен стратегиясы, 8-ші басылым. Burlington, MA: Jones және Bartlett Learning.