Панақ шабуылдарымен күресу бойынша кеңестер
Егер сіз паник-шабуылдан зардап шексеңіз , онда сіз бұрын-соңды болғансыз. Сіз тыныс алу қиын, жүрек соғу жылдамдығы, бұлшықет кернеуі және айналуы. Бұл физикалық сезімдер жиі теріс және қорқынышты ойлармен бірге жүреді. Сіз өзіңіздің бақылауыңызды жоғалтудан қорқуыңыз мүмкін және мүмкін, сіздің ақыл-ойыңыз.
Осы нашар сезімдерге қарамастан, дүрбелең соққан кезде бақылау сезімін қалпына келтірудің жолдары бар.
Төменде паникологиялық шабуылдың жалпы белгілерін жеңілдету үшін қолдануға болатын кейбір қарапайым кеңестер бар.
Тыныс ал
Паник-шабуылдар сізді дем алғандай сезінуі мүмкін. Сіз өзіңізді гипервтентирлейтін, тыныстап немесе тыныс алуды сезінгендей сезінуіңіз мүмкін. Тыныс алудағы өзгерістерді басқару дүрбелең симптомдарын азайтудың кілті болуы мүмкін. Шабуыл кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
Енді сіздің тынысыңыз туралы білетін болсаңыз, оны басқара бастаңыз. Баяу және мақсатсыз дем ала бастаңыз. Бұл көптеген шабуылдарға тән тыныс тыныс алуына қарсы болады. Мүмкіндігінше, қолыңызды асқазанға қойып, ішіңізді тыныспен толтырыңыз. Сіз тыныс алғанда, сіз орталықтың өсуін және кеңейе түскенін сезінесіз. Қалай болғанда, ол ішке кіреді. Бұл қасақана тыныс алу сіздің денеңізді және ақылыңызды жұмсартуға көмектеседі.
Сондай-ақ әрбір демді есептеуге болады. Алғашқы тынысыңыздың екеуін де, екіншісіне де, екіншісіне де келесі тыныс ретінде санау сияқты.
Бұл сізге жақсы тыныс алуды ғана емес, сонымен қатар ақыл-ойды тартымды ету арқылы тыныш сезінуге көмектеседі.
Босатыңыз
Дүрбелең орнаған кезде, сіздің денеңіздің ауырсынуын, ұялуын және жалпы шиеленісті байқайсыз. Денеңізді босаңсу үшін бірнеше минут жұмсау арқылы сіз өзіңіздің физикалық ыңғайсыздығыңызды жақсарта аласыз.
Осы шиеленісті болдырмасаңыз да, сіздің ойларыңызды жеңілдетуге көмектеседі.
Білегіңізді иығыңызға қарай жылжытыңыз, бұлшық еттерінің әрқайсысын қысыңыз және босатыңыз. Содан кейін сол жаққа ауысыңыз. Оң аяқпен бастап, аяқтарыңыз үшін де солай істеңіз.
Сіздің басыңыздың жоғарғы жағына дейін жұмыс істегенше бөлек бұлшық топтарға, соның ішінде арқа және иығыңызға назар аударыңыз. Бет бұлшық еттерін босаңсуды ұмытпаңыз, өйткені онда жиі кездесетін кернеу көп. Маңын жұмсартуға тырысыңыз, өзіңіздің жоңышыңызды босаңсып, мойыныңызды жеңілдетіңіз.
Ойыңды өзгерт
Дүрбелең толқу режимінде болғанда да, қорқыныштарыңыз жағдайға сәйкес келетін нәрселерден асып түсетінін түсінуге болады. Дүрбелеңді тоқтатуды қалағанына қарамастан, ойларыңыз сізді тыныш сезінбеуі мүмкін. Дүрбелең шабуылымен байланысты теріс ойларға кезіккенде, ақыл-ойды елестетіп, қайта бағыттаңыз.
Дүрбелең шабуылдаған сайын, көңіліңізді жағымды ойларға аудар. Сіз тұрған жағдайдан қорқудың орнына, сүйікті адамыңыз, сүйікті питомцы немесе сүйікті демалыс орны сияқты өміріңіздің жағымды жағы туралы ойлап көріңіз. Күлуді немесе тыныш көріністі бейнелейтін нәрсені ойластыру пайдалы болуы мүмкін.
Сіз күлкілі әзіл туралы ойлап көріңіз немесе әдемі батасын елестете аласыз. Өзіңізге оң пікірлерді растаңыз. Мысалы, өзіңді қайталаңыз: «Мен жақсымын», «Мен қауіпсізмін» немесе «Бұл өтеді». Уақыт өте келе теріс ойлау үлгісі сізді жігерлендіретін көзқарастарға жол аша бастайды.
Паникке қарсы тұрыңыз
Дүрбелектің шабуылын басқаруға ең тиімді жолдардың бірі - қорқыныштарыңыздың алдын алу. Егер сіздің шабуылдарыңыз жағдайға байланысты болса, мысалы, қалың топта болу, мұндай жағдайдан аулақ болуға тырысыңыз. Осындай әсер сізге дүрбелең арқылы жұмыс істеуге көмектеседі және өзіңізді басқарып отырғандығыңызға байланысты қорқынышқа хабарлама жібереді.
Егер сізде дүрбелеңіздің шабуылдары күтпеген болса, демек, ешқандай нақты триггерлер оларды әкеле алмайды, сол сияқты сіз де дүрбелең туындағандай күресуіңіз керек. Дүрбелең шабуылда өзін-өзі тану арқылы, тіпті күтпеген кезде де, оның белгілерімен күресуге көмектеседі. Өзіңізді қалай сезінетінін біліп, өзіңізге жетпейтінін ескертіңіз.
Ұсынымдарды орындаңыз
Дәрігеріңіз немесе денсаулық сақтау мекемесі сізде паник-шабуылдарды емдеу үшін дәрі-дәрмек ұсынуы мүмкін. Бензодиазепиндер деп аталатын антисемизмге қарсы дәрі-дәрмектер дүрбелең симптомдары үшін жылдам жеңілдетеді . Жиі тағайындалған бензодиазепиндер Xanax (Альпразолам), Ativan ( Lorazepam ), Valium (Диазепам) және Клонопин ( Clonazepam ) қамтиды. Мұндай дәрі-дәрмектер дереу жеңілдеу үшін немесе ұшаққа отырғызу алдындағы жағдай сияқты қауіп-қатер тудырмас бұрын қабылдануы мүмкін. Бензодиазепиндер әдетте бастапқы емдеу сатысында қасірет шабуылдарына арналған қысқа мерзімді емдеу ретінде қарастырылады.
Prozac (Fluoxetine) және Zoloft (Sertraline) сияқты антидепрессанттар - дүрбелеңді шабуылдардың ұзақ уақыт бойы алдын алу үшін пайдаланылатын дәрілік препараттың кең таралған түрі. Бұл дәрі-дәрмектер жиі-жиі алаңдаушылық сезімін жеңілдетуге көмектеседі. Уақыт өте келе, дүрбелең шабуының күші мен ұзақтығы әлсірейді. Антидепрессанттар тиімді болу үшін бірнеше апта кетуі мүмкін болғандықтан, олардың белгілерін жақсарту үшін оларды дәйекті түрде қабылдау маңызды.
Келесі жолы сіз дүрбелеңмен шабуылдасаңыз, кейбір әдістерді қалпына келтіру үшін осы әдістерді қолданыңыз. Есіңізде болсын, бұл стратегия әрқашан жұмыс істемейді немесе барлық, бірақ оларды көріңіз және сізге көмектесетінін көре аласыз. Бұл дағдылар сізде дүрбелең болмаған кезде оларды тәжірибеде қолданғанда тиімді болады. Оларды үйрету арқылы олар оңайырақ болады және олар сізге қажет болған кезде еске түсіретін болады. Сондай-ақ, сіз оларды жазып, оларды сізбен бірге сақтап қалғыңыз келуі мүмкін, осылайша олар сізді үрей туғызатын жағдайларға байланысты.
Төзімділікпен, табандылықпен және дәйектілікпен сіздердің үрейлі шабуылды басқаруға болады. Сіз, ең алдымен, сен деп ойлағаннан әлдеқайда күшті. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің батылдығыңызды тануға кірісе аласыз.
Көздер:
Bourne, Edmund J. Дәрігерлік және фобия жұмыс кітабы, 4-ші ред. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Сильверман, Гарольд М. Пале кітабы. 14-ші жазба. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Bantam Books, 2010.