Мазасыздық үшін ойлау жаттығулары
Стрестің және алаңдаушылықтың сезімін басқаруға көмектесу үшін ойлануды ойланудың оңай әрі тиімді жолы болуы мүмкін. Медиацияның бұл түрі сізді панорамалық бұзылуларға арналған релаксация әдісі ретінде пайдалануы мүмкін, бұл сізді жарыс ойларын баяулатуға, теріс құбылыстарға жол бермеуге, денеңізді босаңсуыңызға және алаңдаушылықты босатуға көмектеседі.
Зиялы ойлауды практикалауға арналған қадамдар
Ұзақтығы: Медитацияға алғаш рет кіргенде, сіз үнсіздікке отырудың қаншалықты қиын болғанына таң қалуыңыз мүмкін.
Жаңадан бастау үшін 3-тен 5 минутқа дейін ғана медитация жасауды ұсынамыз. Осы тәжірибеге үйренгеннен кейін медитацияға жұмсалатын уақытты біртіндеп арттыра аласыз.
Қоршаған орта: Сіздің ортаңыз медитация практикасында да маңызды рөл атқара алады. Үйіңіздегі ауданды тауып, адамдардың, үй жануарларының немесе үй телефондарының арасында үзілген жерлерді табыңыз. Аяқ-киімдерді, ауыр зергерлік бұйымдарды немесе киім-кешектерді шектеңіз. Сіздердің орталарыңыз барынша бейбіт болуын қалайды.
Лауазымы: Көптеген медбикаторлар еденге отырғызуды өз тәжірибелерінде тікелей аяқтарымен және омыртқамен тікелей көреді. Дегенмен, бір немесе екі аяғымен, алға қарай созылған, креслоларда тік тұрған немесе артыңызда жатып отыруыңызға болады. Денеңіздің тым көп шатастырмайтындығын сезінетін жағдайды табыңыз, бірақ денеңізден мүлдем білмейтіндіктен немесе ұйықтап кету қаупі бар екеніңді білмейтіндігіңізбен емес.
Өзіңіздің қазіргі уақыттағы хабардарлықты жеткізіңіз : тыныш жерде тыныш отырғанда, көңіл аударыңыз. Көзді жабыңыз және тыныс алу жаттығуларымен бастаңыз. Жай демалу үлгісін байқаңыз, бірақ оны өзгертуге тырыспаңыз; бұл сіздің қазіргі кездегі түсінігіңізді арттыруға көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің жүрегіңізді аулап жүргендігіңізді байқасаңыз, көңіліңізді тынысыңызға келтіріңіз.
Сіздің ойларыңызды мойындаңыз: медитация практикасында әртүрлі ойлар пайда болады және алаңдататын және теріс ойлар туындауы мүмкін. Бұл ойларды басуға тырысудың орнына оларды мойындап, оларды өтуін күтіңіз. Өзіңізге ыңғайсыз ойлармен сөйлесуді үйрену оларға жауап беруді тоқтатуға көмектеседі. Уақыт өте келе сіз өзіңізді алаңсыз сезініп, ішкі тыныштықты сезінуіңіз мүмкін.
Сіздің медитацияңызды аяқтаңыз: Сіздің ой жүгіртуіңіз аяқталғанда немесе сіз қалаған уақытқа жеткенде, көзіңізді ашыңыз. Бірте-бірте денеңіздің бірнеше созылуымен медитациядан бірте-бірте шығып, тәжірибеңіз туралы ойлануға уақыт бөліңіз.
Қосымша кеңестер:
- Сіздің ой жүгірту тәжірибеңіздің барысында ақыл-ойды ақылға айналдыру өте сирек емес. Егер сіздің ойыңыз өткенге назар аударатындығын немесе болашаққа қатысты алаңдаушылықты байқасаңыз, назарыңызды бүгінге дейін жеткізуге тырысыңыз. Тыныс алуыңызға қайта-қайта назар аударыңыз және әр тыныс алу циклын есептеңіз.
Кейде ой жүгірту тәжірибесі алаңдаушылық сезімін арттырады. Осы ойларды мойындауды ұмытпаңыз, бірақ оларды итермеңіз. Бұл оған қарсы жауап берместен жағымсыз ішкі диалогқа қалай қарсы тұруды үйренуге көмектеседі.
Күнделікті кез келген уақытта ойлау туралы ой жүгіртуге болады. Сіз оянғанда , ой жүгіртуді таңертеңгі қорқынышты азайтуға көмектеседі. Мүмкін, сіз кешке медитация жасауды жақсы түнгі демалыс алуға мүмкіндік беретін шығарсыз. Күнделікті әртүрлі уақытты көріңіз, ол сізге қолайлы жағдайды анықтайды.
Медитация кезінде уақытты қадағалау қиын болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің белгілі бір уақыттан асып кететіндігіңізді ойласаңыз, дабылды немесе таймерді қолданыңыз. Бұл сіздің тәжірибеңізге сағат пен артынан назар аударады.
Тәжірибе сақтаңыз. Сіз алдымен артықшылықтарды байқамайсыз, бірақ әдеттегі тәжірибе арқылы сіз алаңдаушылық пен үрейдің белгілерін азайта аласыз.
Көздер:
Қабат-Зинн, Дж. (2005). Өмірдің толық апатқа ұшырауы: Сіздің денеңіздің ақыл-парасатымен және стресспен, аурумен және аурумен күресетін ақылмен. Нью-Йорк: Bantam Dell.
Столл, Б., Голдштейн, Э., Санторелли, С., & Кабат-Зинн, Дж. (2010). Зияндылыққа негізделген стрессті азайту жұмыс кітабы. Окленд, Калифорния: Жаңа Харбингер.