BPD-мен байланыстырылған шекаралық эпизодтарды басқарудың 10 тәсілі
Шекаралық тұлғалық бұзылыстары бар көптеген адамдар (GNO) жиіркенішті болғандықтан, оны жиі «шекарадан зардап шеккен » деп атайды. Бұл ашуланған кейде жеке адамның сезімін азайтады, мысалы, жақын адамның сынға ұшыраған сезімін тудырады.
Егер сіз осындай ашуланды сезсеңіз, оны бақылап отыруыңыз мүмкін. BPD-пен бірге көптеген адамдар зақым келтіргенде, соның ішінде физикалық зиян келтіруі мүмкін немесе қарым-қатынастарды бұзатын әрекеттермен қоса, зиянды әрекеттерге қатысады.
Ашығын гигиеналық жолмен басқаруға болады, бірақ бұл кейбір практиканы талап етеді. Гневті басқарудың сау жолдары туралы кейбір кеңестер берілген.
1 - онға дейін
Сіз мұны бұрын естіген шығарсыз, бірақ ол жұмыс істейді, сондықтан оны қайталау керек. Егер сіз ашуланған нәрсеге жауап беруден бұрын кідіріп кетсеңіз, сіз өзіңіздің мінез-құлқыңыз туралы сау таңдауды жасай аласыз. Мәселен, бірдеңе немесе біреу сізді ақылға сыйғызса, жауап бермес бұрын, басына 10-ға дейін санап көріңіз.
2 - Бұрынғы ашуыңыз туралы ескертіңіз
Кейде тіпті ашуланғанша ашуланып жатқанын байқамайсың. Бірақ циклда бұрын ашуланғаныңызды байқасаңыз, жауаптарыңызға көбірек көңіл бөле аласыз. Бастапқы шекараның кішкентай белгілеріне назар аударуға тырысыңыз. Мысалға, ашудың бірінші рет айтқаны неде? Денеңіз қалай әрекет етеді? Егер сіз осы сигналдарды ұстап алсаңыз, сізді толығымен ашуланғаннан гөрі қалыпты түрде ренжіген болсаңыз, бұрын араласуға болады.
3 - үзіліс жасаңыз
Сіз ашуланып жатқанын байқаған соң, сізге кедергі келтіретін нәрселерден үзіліс жасауға болады. Бұл біреумен әңгімелесуге ашуланып жатқанда жақсы жұмыс істейді. Егер сіз ақылға сыймай бастасаңыз, басқа адам көбінесе ақыл-ой сезімін тудырады, бұл жағдайды күшейте түседі. Егер бұл жағдайдың байқалып жатқанын байқасаңыз, «уақытты кетіру» деп атаңыз және 10-15 минут үзіліс жасаңыз (немесе сізге қажет болса).
4 - Өзіңізді алшақтатыңыз
Кейбір адамдар өздерінің ашулануына жол беріп, басқа біреуді айналысуға көмектеседі. Мұны сәтті орындау үшін назарыңызды шынымен ұстана алатын әрекетті табыңыз. Теледидар көру сияқты пассивті емес нәрсені таңдамаңыз, өйткені ойларыңыз сізді ашуландыратын нәрсеге қарай ауысады. Өзіңіздің үйіңіздің бөлмесін ұйымдастырып, кітап оқығаныңыз сияқты, ақыл-ойды белсенді түрде атқаратын нәрсе жасаңыз.
5 - Терең тыныс алыңыз
Терең, диафрагматикалық тыныс алу сізді ашуланғанда сезінетін физикалық жағдайды азайтуға көмектеседі. Бірнеше минуттан кейін ішуіңізден баяу және терең дем ала аласыз. Қолыңызды қолыңызбен ұстап, тыныс алуды қолдана отырып, дем алсаңыз, қолыңызды әр басқан сайын қолыңызбен сүйреңіз.
6 - Өзіңді ұстаңыз
Жер үсті жаттығулары сіз бастағаннан кейін ашулану циклінің «сөндірілуіне» көмектеседі және мәселенің маңызды емес екенін есіңізге салады. Осы жердегі жаттығуларды көріңіз , олар сізді өзіңіздің ашуыңызға оралғыңыз келсе, қазіргі кездегі жағдайға әкеледі.
7 - Calming Music тыңдау
Қарсы көңіл-күйге ықпал ететін музыканы тыңдау сізді эмоционалды күйге келтіруге көмектеседі. Ашуланғанда, баяу, тыныш, тыныш музыка тыңдаңыз. Бірақ таңқаларлық нәрсені таңдамаңыз - әуен көтерілу керек.
8 - Тәжірибе өту
Гнев басқару қиын болуы мүмкін, себебі бұл өте қызықтыратын эмоция - гнев сізді ұстап тұруға мәжбүр, әсіресе, егер сіз әділетті нәрсе туралы әділ ашудан ашсаңыз. Бірақ ашу-ызаға жиі көмектесу пайдалы емес. Қадірлі түрде ашуланып, «босатуға» тырысқанда, назар аударыңыз. Зияндылық жаттығулары сізге «рұқсат беру» процесін меңгеруге көмектеседі.
9 - Ассоциациямен байланысу
Кейде ашуланғаннан гөрі, BPD бар адамдар бұл ашуды өздеріне бағыттайды немесе жібереді. Бұл дәл осылай жойғыш сияқты болуы мүмкін. Егер сіз мұны істейтін адам болсаңыз, сіздің қажеттіліктеріңізді дәлелдей білуді үйрену қиындықтарды гневпен азайтады. Байланыстыру сіздің қажеттіліктеріңіз бен күтуіңізді айқын, бірақ агрессивті емес деп білуді білдіреді.
10 - Мәселені шешу тәсілін қолданыңыз
Кейде біз өзіміз қалайтын нәрсеге ашуланған кезде, біз өзімізге жағдайдың нашар екенін немесе қандай әділетсіздікке ұшырағанымызды, бірақ жағдайды жақсарту үшін қандай да бір іс-әрекет жасай алмайтынымыз туралы көп уақыт жұмсаймыз. Егер сіз қасақана болсаңыз, осы мінез-құлық сізге шынымен де жұмыс істеп жатқанын қарастырыңыз. Егер жоқ болса, мәселені шешуге тырысыңыз. Сіз неге ашуланасыз және жағдайды шешу үшін қандай да бір әрекет жасай аласыз ба?