Релаксация әдістері паникаттық шабуылды азайтуға көмектеседі
Егер сізде паникологиялық бұзылулар диагнозы қойылған болса, онда сіз үнемі қорқыныш пен алаңдаушылық сезінген шығарсыз. Зерттеулер көрсеткендей, релаксация әдістерін пайдалану нервозды азайтуға және релаксацияға жауапты жақсартуға көмектеседі. Сіздің релаксация дағдыларыңызды жақсарта отырып, көбінесе қобалжу мен қасірет шабуылдарында жиі туындайтын ұшу-қимылға қарсы әрекетіңізді төмендете аласыз.
Кейбір релаксация әдістеріне тыныс алу жаттығулары , прогрессивті бұлшықет релаксациясы , йога және медитация кіреді . Бұл әдістер үйренуге оңай және күнделікті дүрбелеңді шабуылдауға көмектесу үшін қолдануға болады.
Көрнекілендіру дегеніміз не?
Визуализация - стресті босатып, жеңілдетуге көмектесетін тағы бір қуатты құрал. Визуализация ақылға қонымды бейнелерді жұмсақ жағдайға қол жеткізу үшін пайдалануды қамтиды. Түсіруге ұқсас, визуализация қиялыңызды пайдалану арқылы жүзеге асады.
Визуализация сізді дүрбелеңді бұзу, дүрбелең шабуылдары және агорафобиямен күресуге көмектесетін бірнеше себептер бар. Дүрбелең немесе қорқыныш сезінгенде, ойларың қалай айналып кететінін қарастырып көрейік. Дүрбелең шабуылын бастан кешіргенде, ақыл-ойыңыз қорқынышқа, ең жаман нәрселерге және қорқыныш сезіміне қосатын басқа да когнитивтік бұрмалануларға назар аударуы мүмкін. Визуализация сіздің ойыңызды тыныш және тыныш бейнеге аудару арқылы демалу және демалу мүмкіндігін кеңейтеді.
Осы визуализация жаттығуларын бастамас бұрын, сіздің ортаңыздың ыңғайлы болу үшін орнатылғанын тексеріңіз. Жақсы демалу үшін телефондар, үй жануарлары немесе теледидар сияқты кез-келген алшақтықты болдырмаңыз. Тыныштық орныңызды табуға тырысыңыз, сонда сіз ең болмағанда тынышсыз орналасасыз. Ауыр зергерлік бұйымдарды алып тастаңыз немесе тығыз белдіктер немесе шарфдар сияқты киімді шектеңіз.
Сізге ыңғайлы сезінетін жағдайға отыра немесе отыру арқылы демалуға дайын болыңыз.
Бастау үшін, тыныс алудың терең әдісімен тыныс алуды баяулатуға болады. Көзіңізді жауып, денеңізде сезінетін кез-келген кернеуден арылуға тырысыңыз. Денеңізді және ақылыңызды одан әрі жеңілдету үшін визуализацияға кіріспес бұрын бұлшық еттердің радикалды жаттығуларын көріңіз. Көрнекі түрде көру үшін шамамен бес -15 минут қашықтықты орнатуға тырысыңыз.
Серенді жағажай көрінісі
Төменде жағажайда сахналық визуализация жаттығуларын жасай аласыз. Жағажай көріністері тыныш және тыныш әсеріне байланысты ең танымал визуализациялардың бірі болып табылады. Өз қажеттіліктеріңізге және қиялыңызға сай болу үшін оны өзгерте аласыз. Күнделікті тапсырмаларды босаңсу, босату және қысқа уақыт кету үшін бұл визуализацияны пайдаланыңыз.
Жұмысқа кірісу үшін ақ құмды жағажайда демалып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Су - көгілдір, ал аспан ашық. Сіз судың жұмсақ толқындарын естисіз, себебі толқынды суды айналдыра аласыз, сіз қауіпсіз, тыныш және тыныш сезінесіз. Сіздің денеңіздің салмағы сіздің креслоларыңызға кіреді. Сіз өзіңіздің құмыңыздың жылуын сезінесіз. Үлкен қолшатыр сізге сәл көлеңкеленген, сіз таңдаған дұрыс температураны ғана құрастырады.
Сіз өз бетіңізді босаңсаңыз. Маңдайыңызда, қастарыңызда, мойныңызда және жұлдығыңызда кернеудің қалай кетуіне жол беріңіз. Көздеріңізді жұмсартады және демалады. Мұнда болу үшін күш жоқ. Біраз уақытыңызды ғана қабылдап, оны тыныштандыруға мүмкіндік беріңіз.
Осы релаксация толық аяқталғаннан кейін, сіз орнынан тұрып, баяу жағадан жаяу жүріңіз деп ойлаңыз. Есіңізде болсын, бұл әдемі орын сіз үшін қайда келсе, қайтып келу керек. Уақытты созып, көзіңізді баяу ашыңыз.
Өзіңнің шығармашылық қабілетіңді пайдаланыңыз
Егер жағажай сахнасы сізді шынымен саған сәйкес болмаса, өзіңіздің визуализацияңызды қолданып көріңіз.
Көптеген гүлдер мен шөптердің үстінде жатқан немесе таудың немесе орманның әдемі көрінісін көргендей орынды немесе жағдайды ойлап көріңіз. Сенің тыныштандыратын сахнаңызды бейнелегенде, барлық сезімдеріңізде не болғанын ойлаңыз. Нені естисіз, иісі, дәмі және сіздің денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің релаксация сахнасынан шығуға дайын болғаныңызда уақытты жұмсап, ақыл-ойыңызды біртіндеп қайтарыңыз.
Көрнекіленуді жақсарту үшін күніне кем дегенде бірнеше рет тәжірибе жасаңыз. Көңіл көтеру әдістері сізде үлкен алаңдаушылық тудырмаған кезде тәжірибе жинай бастағанда пайдалы болады. Дәстүрлі тәжірибе арқылы сізге шынымен қажет болғанда визуализацияны пайдалану оңайырақ болады, мысалы, қобалжу мен алаңдаушылықтың физикалық симптомдарын бастан бастағанда .
Дерек көзі:
Seaward, BL Стратегияны басқару: денсаулық пен әл-ауқаттың принциптері мен стратегиясы , 7-ші басылым, 2011ж.