Бұл релаксация әдісімен алаңдаушылықты азайтыңыз
Релаксация әдістері - бұл стресстік және алаңдаушылық сезімдерін азайтуға көмектесетін стратегия. Бұл әдістер, әсіресе, симптомды басқаруда көмек көрсетудің белсенді әдісін ұсынатындықтан, дүрбелең бұзылулары бар адамдар үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Релаксация әдістері жоғары стресстік немесе нервтік кезеңдерде өте пайдалы болуы мүмкін және тіпті адамға дүрбелең шабуылынан өтуге көмектесуі мүмкін.
Кейбір ең танымал релаксация әдістеріне тыныс алу жаттығулары , визуализация және йога кіреді. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) - стресстік және алаңдаушылық сезімдерін жеңілдетуге көмектесетін тағы бір қарапайым дағды.
PMR деген не?
Американдық дәрігер Эдмунд Джейкобсон 1920 жылдары ПМР-ны дамытуға бірінші болып келді. Джекобсон бастапқыда олардың ауруына қарамастан, пациенттердің көпшілігінің бұлшықет ауыруы мен кернеуден зардап шеккенін атап өтті. Ол өз пациенттеріне олар жай ғана демалуға кеңес берді. Дегенмен, Джекобсон көп ұзамай адамдардың көпшілігі өздерінің дене қимылдарын байқамай, босаңсу туралы білмейтінін түсінді. Өз пациенттеріне көмектесу үшін анықталған Джекобсон бұлшықеттер топтарын қатайту үшін, содан кейін босаңсу үшін қадамдар дәйектемесін ойлап тапты.
Джекобсонның сериясы PMR-тің басы болды, ол уақыттан бері бірнеше рет өзгертілген әдіс. PMR барлық нұсқалары Джекобсонның жүйелі түрде сығып, оқшауланған бұлшықет топтарын шығару туралы бастапқы идеясына негізделген.
Оның әдістемесі адамдарға кернеулер туралы көбірек білуге, оны босатуға үйренуге және босаңсыған күйде болуды қалай сезінуге мүмкіндік береді.
Өзіңіздің PMR-ті сынап көру үшін, жұмыртқаны мүмкіндігінше күштіріп бастаңыз. Қолыңыздың және білегіңіздің қаншалықты тығыз екенін ескеріңіз. Онға дейін санақ беріңіз, содан кейін кернеуді тез босатыңыз.
Қолыңызды босаңсытып, кез келген шиеленісті босатыңыз. Қолыңыздың созылып кетуіне жол бермеңіз және сіздің бұлшық итердігіңізден гөрі өзгеше екенін байқаңыз.
Сондай-ақ, бұл техниканы иығыңызбен көріңіз. Иықтарын құлақтарыңызға қарай көтеріңіз. Мойынның, кеудедің және артының тығыздығын сезініңіз. Онға дейін және экземирлеу кезінде, иықтарыңыз құлап кетсін. Барлық иығыңызда, мойныңызда және артында қаттылықтың болуына жол бермеңіз. Бірнеше рет қайталаңыз және шиеленісіп тұрған жағдайыңыздың қаншалықты әртүрлі екенін байқаңыз.
PMR қызметінің артықшылықтары қандай?
PMR ұшу- қимылға қарсы әрекет етуді немесе стресстік реакцияны бақылауға көмектеседі, бұл жиі алаңдаушылықты бұзатын адамдар арасында пайда болады. Ұшу-қимылға қарсы әрекет қоршаған ортадағы кез-келген нақты қауіптен әлдеқайда асып түсетін қорқыныш немесе қорқыныш сезімі үшін жауап береді. Мысалы, агорафобияға ұшыраған адамдар қашып құтыла алмайтындықтан немесе қасірет шабуылынан қорқатындықтан, қаптай қорқады.
Бұл ұшу-қимыл-қимылдың стресстік реакциясы көбінесе жүрек соғу жылдамдығын, терлеуді, шайқауды және тыныс алудың қысқаруын қоса алғанда көптеген физикалық белгілерге әкеледі.
Бұған қоса, бұлшықет ауыруы, кернеу және қаттылық стресс және қорқыныш әкелетін ең көп кездесетін белгілердің бірі болып табылады. ПМР-ны қоса алғанда, релаксация әдістері денеге кері әсер етеді, релаксациялық жауапты тудырады, жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді, ақыл-ойды тыныштандырады және дене қимылын азайтады. PMR адамға олардың физикалық күйзелістің эмоционалдық күйіне қалай әсер етуі мүмкін екенін түсінуге көмектеседі. Денені босаңсытып, адам өздерінің алаңдаушылық ойларын және сезімдерін босатуы мүмкін.
PMR-ті орындаудағы қадамдар деген не?
ПМР релаксация сезімін жоғарылату үшін сіздің денеңіздегі кернеуден бас тартуды қамтиды.
Бұл әртүрлі бұлшықет топтарын қысу және босату арқылы жүзеге асырылады. PMR-тің мақсаты - денеңіздің ішінде қалыптасқан стрессті азайту арқылы сіз тыныштық пен тыныштықты сезінесіз.
Бастамас бұрын, ұнамсыз жерлерде ыңғайлы жағдайға түсіңіз. Сіз креслода отыруға немесе жатып отыруға болады. Көзіңізді жабыңыз, егер бұл сіз үшін жақсы сезінсе, содан кейін келесі қадамдар арқылы жұмыс істеңіз:
- Тыныс ал. Терең дем алу жаттығуларымен бастаңыз. Сіздің денеңізді ауамен толтырғаныңызда, ішіңіздің өсуін сезінгендіктен, мұрныңыз арқылы терең енеді. Одан кейін ауызды баяу шығарып тастаңыз, ескі ауаны сыртқа шығарғанда, кеуде омыртқаға қарай тартылады. Терең тыныс алудың 3-5 циклын қайталаңыз.
- Бұлшық еттеріңізді босатыңыз және босатыңыз. Аяғыңызбен аяқтарыңызды қысып, аяқтарыңызды жерге қарай басу арқылы бастаңыз. Бірнеше дем алу үшін мықтап қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Енді сіздің аяғыңызды басыңызға қарай бағыттаңыз. Бірнеше секунд ұстап, босатыңыз.
- Әрбір бұлшық ет тобын кетіріп, содан кейін денеңізді ұстап тұруды жалғастырыңыз. Аяғыңызға, ішегіне, артына, қолына, қолына, иығына, мойнына және бетіне дейін жұмыс істеңіз.
- Әрбір бұлшықет тобын бірнеше тыныс алу үшін күшейтіп, содан кейін босатыңыз. Ерекше қатал сезінетін жерлерді қайталай аласыз.
- Бұлшық еттеріңізді қатайтып, оларды босаңсу арасында қандай да бір айырмашылықтарға назар аударыңыз.
- Сіз өзіңіздің сезіміңізді қаншалықты тыныш және тыныш сезінетінін көрсете отырып, бірнеше терең тыныс алу арқылы тәжірибеңізді аяқтаңыз.
Қандай да бір жаңа дағдыларды үйрену сияқты PMR тәжірибе қажет. ПМР-ны аптасына бірнеше рет іс жүзінде қолдану арқылы сіз өзіңізді жайлы сезінгендігіңіз туралы көбірек білетін боласыз. Бұл сезімді түсіну, алаңдаушылық туындаған кезде кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Денеңізді тез босаңсақтау мүмкіндігі стресстік және дүрбелеңдік шабуылды басқаруға көмектеседі.
Көздер:
Дэвис, М., Эшельман, Э.Р., Маккай М. (2008). Релаксация және стресс төмендету жұмыс кітабы, 6-шы басылым. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Стрессті басқару: денсаулық пен әл-ауқаттың принциптері мен стратегиясы, 8-ші басылым. Burlington, MA: Jones және Bartlett Learning.