Тыныс жетіспеушілігі қорқынышты белгілер болуы мүмкін
Панис шабуылдары - бұл дүрбелеңді бұзудың ең көрнекті симптомы . Бұл шабуылдар жиі күтпеген жерден пайда болады және тыныс алудың немесе гипервентиляцияның жетіспеуі сияқты көптеген қорқынышты физикалық сезімдермен бірге жүреді.
Тыныс алудың тәжірибесі қорқынышты симптом болуы мүмкін. Сіз тыныс алу мүмкін емес немесе өкпеңізге жеткілікті ауа алмағандай сезінесіз.
Көптеген адамдар оны тұншықтыратын, тұншықтыратын немесе тұншықтыратын сезім деп сипаттайды.
Сіз өзіңді жоғалтқаны немесе ықтимал өлетіндігіңізді сезінуіңіз мүмкін, бұл тек қобалжу мен алаңдаушылықты арттырады. Кейбіреулерде астма немесе жүрек мәселесі сияқты негізгі медициналық жағдайлары бар деп алаңдайды. Дегенмен, тыныс алудың қысқа мерзімділігі - бұл дүрбелең шабуылдарының жалпы симптомы және әдетте үлкен медициналық мәселе болмайды.
Қандай тыныс алудың болмауы
Дүрбелең шабуылдары мен алаңдаушылық кезінде пайда болған тыныс алу жиілігі сіздің қалыпты тыныс алуыңыздың өзгеруімен байланысты. Әдетте біз тыныс алуымызды білмейміз. Дүрбелең мен алаңдаушылық туындаған кезде біздің тыныс алуымыз таяз және шектеулі болуы мүмкін. Өкпенің толық, толық тыныс алуын орнына тез және қысқа дем шығарамыз.
Гипервентиляция деп аталатын бұл тыныс алу қандағы көміртегі қос тотығының деңгейін төмендетеді. Көмірқышқыл газының азаюы көптеген дене белгілерін тудыруы мүмкін, мысалы, шағылысуы және ұйқысы, кеуде ауыруы және құрғақ аузы.
Hyperventilation ақаусыздық сезіміне, айналуы, жылтырлығы және шатасуы мүмкін. Гипервентиляция жасайтын адам тез және қатты ауамен шұғылдануды бастауы мүмкін. Алайда, көптеген адамдар гипервентиляцияның жөтелуі және жылдам тыныс алу сияқты жеңіл белгілерін ғана көрсетеді.
Тыныссыздығын басқару үшін не істеуге болады?
Сізге қаншалықты қиын болмаса да, дүрбелеңді бастамауға тырысып көріңіз.
Дем алудың қысқа болуы өте қорқынышты сезім. Алайда, егер сіз одан да қорқатын және алаңдататын болсаңыз, гипервентиляция қаупі туындайды және дүрбелеңіздің шабуыл қарқынын айтарлықтай арттырады. Келесі жолы тыныс алудың жетіспеушілігімен сезінесіз, физикалық сезімдеріңізге және қорқыныш тудыратын ойларыңызға қарсы тұруға дайын болыңыз.
Дүрбелең шабуылынан өтудің көптеген стратегиясы бар. Сізге өзіңізді жақсы сезінетін және осы дағдыларды үнемі қолданатын техниканы таңдау өте маңызды. Жақсы нәтижеге жету үшін , сізде паналау шабуылы болмаған кезде сіздің релаксация техникасын қолданыңыз. Тәжірибе кезінде, әлдеқайда жеңіл жағдайда, сіз өзіңіздің стратегияңызды қажет болған кезде пайдалануға дайын боласыз.
Тыныс алудың тыныс алу жаттығулары
Тыныс алуды бастан өткергенде, сіз тез және аз тыныс алуды аласыз. Бұл үлгіге қарсы тұрудың жақсы жолы - терең, толық және толық тыныс алуды үйрену. Терең тыныс алу қалыпты тыныс алу үлгісіне қайта оралуға көмектеседі және босаңсыту әсері болуы мүмкін. Тыныс алуды жолға салу үшін мына негізгі нұсқауларды орындаңыз:
- Сіздің деміңізге және оның қалай өзгергеніне назар аударыңыз. Өзіңіздің тыныс алуыңыздың бақыланатынын еске түсіріңіз.
- Қолыңызды қабырға торына қойыңыз. Енді сіздің мұрыныңызбен баяу дем алыңыз, қабырғаңызды ауамен толтырыңыз. Бұрын мұрын қабырғасының қалай жасалатынын ескере отырып, мұрыннан дем алу.
- Бірнеше тыныс алуды қайталаңыз, сіз 10 тыныс алу кезінде және 10 сарқылғанша санайсыз. Әрбір тыныспен бетіңізде, мойныңызда және иығыңызда кез келген шиеленісті босаңсуға тырысыңыз.
- Қолыңызды ішке қойыңыз. Терең тыныштықпен тыныштықта болыңыз. Терең тыныс алыңыз және ішіңізді ауамен толтырыңыз. Көзге көрінбейтінде, ішіңіздің қаныңыздың қалай көтерілетіне және сіздің кіндігіңіз омыртқаға қалай түсетініне назар аударыңыз. Бірнеше тыныс алу үшін қайталаңыз.
Осы дем алу жаттығуларын өткізу үшін күніне кемінде бес-он минут кетпесін.
Таңертеңгі көңіл-күйді азайту немесе ұйқы алдында түнгі тынығу үшін, ояту кезінде тәжірибе жасап көріңіз. Нəпіспен тыныс алу арқылы сіз келесі қасірет шабуылын, соның ішінде тыныс алудың қысқаруын басқара аласыз.
Тыныс алу жаттығулары туралы толығырақ.
Кәсіби көмек сұрау
Өзіңіздің дағдыларыңыз бен дағдыларыңызды дамытумен қатар, сіз әрдайым диспансерге немесе дүрбелең бұзылуына ұшырайтын басқа да медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Ол тыныс алудың қысқа болғандығын сізде қобалжудың бұзылуынан немесе жеке медициналық жағдайдан туындататындығын анықтай алады.
Көздер:
Bourne, EJ Дәрменсіздік және фобия жұмыс кітабы. 5-ші жазба. 2011 ж.
Дэвис, М., Эшельман, Э.Р., Маккай, М. Релаксация және стрессті азайту бойынша жұмыс кітабы, 6-шы басылым . 2008 ж.
Seaward, BL Стратегияны басқару: денсаулық пен әл-ауқаттың принциптері мен стратегиялары, 7-ші басылым 2011