Әлеуметтік мазасыздану бұзылыстарымен (SAD) өмір сүргенде, өзіңізге жанашырлық жиі жетіспейді. Ал басқалар жасаған қателіктеріне оңай жол берсе де, сіз басқа бір әлеуметтік немесе өнімділік жағдаймен бетпе-бет кезде әрдайым сол естеліктерге жүгініп, оларды қайтадан бастан кешіресіз. Өзіңіз туралы сыни ойларды ұстай отырып, сіз үшін жаратылыстану мүмкін, бұл жағдайда сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңызды басқарудың жақсы жолы бар.
Өзін-өзі танытудың анықтамасы
Өз-өзіңді жанашырлықтың күнделікті мағынасы психологиялық тұрғыдан нені білдіреді. Өз-өзіне деген мейірімділік танытатын адам келесі әрекеттерді жасайды:
- Өздеріңе қамқор болыңдар
- Өздеріне өз көзқарастарын қабыл алыңыз
- Қайғы-қасірет немесе сәтсіздік кезінде өздеріне мейірімді болыңыз
- Өздерін басқа адамдарға ұқсас тәжірибе ретінде көруге болады
- Өткен немесе келешекке емес, қазіргі уақытта өздерін көруге болады
- Өздеріңізге түсінік беріңіз
- Қателерді әрқайсысымен жасай алады
Өзін-өзі жанашырлық өмірмен, әлеуметтік байланыстармен және өзін-өзі сынға ұшыраған, көңілсіз көңіл-күймен және алаңдаушылықпен азайған жалпы қанағаттанумен байланысты.
Екінші жағынан, егер сізде әлеуметтік алаңдаушылық бар болса, өзін-өзі мейірімділікпен әрекет етуге қарсы болатын келесі әрекеттерге бейім бола аласыз:
- Өзіңізді жағымсыз жолмен көру
- Әрқашан өзіңізді сынап көріңіз
- Өзіңіздің теріс қабылдауыңыздың объективі арқылы әлеуметтік жағдайларды көру
- Сындарлы немесе теріс бағалаудан қорқу жағдайларын болдырмау
- Басқалардан бағалау және қорқудан қорқу
Осылайша, сіз өзіңіздің айналаңыздағы әрбір адамға теріс, өзін-өзі сынайтын дауысты таратқан секілді. Өзіңіз туралы не айтасыз, сіз де өзгелер сіз туралы ойлайды деп ойлайсыз. Осы тұрғыдан қарағанда, әлеуметтік мазасыздықты сезінген адамдар басқалардан теріс бағалаудан қорқатындығын көруге болады.
Сіздің басыңыздағы дауа әрдайым сын болса, басқаларды да сыни деп күтесіз.
Өзін-өзі жанашырлық пен әлеуметтік мазасыздық бұзылысы
Зерттеулер, егер сіз SAD-мен бірге өмір сүрсеңіз, өз-өзіңізге деген қайырымдылықтың төмендеу үрдісі бар екенін көрсетті және ол бағаланудан үлкен қорқынышпен байланысты. Сонымен қатар, әлеуметтік алаңдаушылықтың немесе ауырлық деңгейінің өзіндік жанашырлық дәрежесіне қатысы жоқ. Басқаша айтқанда, сіз өте жұмсақ немесе өте ауыр қоғамдық қайғы-қасіретке қарамасаңыз да, өзіңіздің жанашырлық деңгейіңіз бірдей болуы мүмкін.
Бір қызығы, бұл әлеуметтік мазасыздығы бар адамдар арасында өзін-өзі аяушылық сезімі жасына байланысты төмендейді. Керісінше, салауатты адамдарға қатысты - олардың өз-өздеріне деген қайырымы жасымен бірге арта түседі.
Әлеуметтік мазасыздық пен төмен өзін-өзі сезіну арасындағы байланыс бар екенін білетін болсақ, біз басқа біреуді тудырады ма, әлде үшінші фактордың бар-жоғын білмейміз. Біз өзімізге деген қайғы-қасіреттің жоғарылауы - бұл әлеуметтік мазасыздықты емдеу үшін жақсы мақсат. Өзіңізді көп қабылдайтын артықшылықтар сіздердің әлеуметтік көңіл-күйіңіздің деңгейіне қарамастан, елестетуге оңай.
Өзіңізді қабылдаған сайын, теріс бағаға түсу қаупі төмендейді.
Өйткені, өзіңізді мейірімді ете отырып, өзіңізді қауіпсіз сезінесіз және басқалардан бөлек және бір-бірімен бөлісе аласыз. Шынында да, парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге және әлеуметтік және өнімді жағдайларда кездестіретін күреске немесе ұшу реакциясына жауапты симпатикалық жүйке жүйесін насихаттауға өзін-өзі мейірімділік көрсетті.
Әлеуметтік мазасыздық бұзылысына арналған жанашырлыққа қарсы терапия
Рақымшылыққа негізделген терапия (ТҚҚ) әлеуметтік абыржулық бұзылулары бар адамдарға ұятқа және өзін-өзі сынауға байланысты мәселелермен айналысатын адамдарға қолданылады. Жүйелі шолу, әсіресе өзін-өзі сынға ұшыраған адамдар арасында, ҚКТ тиімділігін дәлелдейді.
Сүюге негізделген терапия дегеніміз не? Көбінесе Жон Кабат-Зинн ұсынған ескертуге негізделген кернеуді төмендету (MBSR) сияқты үлкен терапия пакетінің бөлігі болады. Өз-өзіңе қатысты теріс ойларды бақылап отыруды өзімнің жанашырлықтың негізін қалыптастырады. Жалпы алғанда, қабылдауға негізделген араласудың кез келген түрі өзіне-өзі мейірімділікті арттыруға бағытталған компонентті қамтуы мүмкін.
Егер сіз әлеуметтік мазасыздықты емдеуге немесе емдеуші дәрігеріңізбен сөйлесуге жоспарласаңыз, MBSR немесе қабылдауға және міндеттеме терапиясына (ACT) ұқыпты және қабылдауға негізделген араласуларыңызға қызығушылық танытыңыз.
Шынында да, бір зерттеудің арқасында әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуына арналған 12 апталық ой-пікірге негізделген араласу өзін-өзі мейірімділікке қатысты ашық жаттығуды қамтитын әлеуметтік мазасыздық симптомдарының ауырлық дәрежесін және өзін-өзі жанашырлықты жақсартты.
Өзіңді мейірімділікке қалай жеткізуге болады?
Егер сіз емделіп жатсаңыз немесе өз бетіңізше жанашырлықты жақсартқыңыз келсе, күнделікті өмірде жанашырлыққа бағытталған терапия принциптерін қабыл алыңыз. Өз-өзіне деген мейірімділіктің басты артықшылығы - бұл өзара байланысқан өзін-өзі танытуға көмектеседі. Осылайша, қиындықты сәттерді адамның үлкен тәжірибесінің бір бөлігі ретінде қарастырады. Бұған қоса, басқаларға қалай қарайтын болсаң, өзіңді қалай ұстайсың.
Бұл келесі әрекеттерді жасауды қамтуы мүмкін:
- Сіздің денсаулығыңыздың жақсаруы . Денсаулығыңызды сау тамақтану, шаршағанда тынығу және серуендеу сияқты күнделікті жаттығуларға қатысу сияқты денсаулығыңызды жақсартуға арналған нәрселерді жасаңыз.
- Журнал жүргізу . Журналыңызды сіздің қателіктеріңізді жоққа шығармай, өз күніңіз туралы ойларыңызды жазыңыз. Күнделікті журналды өз ойларыңыз бен ой-пікірлеріңізді ескеріңіз және оны объективті түрде көре алуыңыз үшін алаңдаушылығыңыздан алыстатыңыз.
- Позитивті өзін-өзі сөйлесу . Сіздің бастарыңызда айтқан нәрселерді өзіңізге жігерлендіріңіз. Мысалы, сөйлеуге немесе презентацияға дейін өзіңізге жанашырлық танытқаны үшін өзіңіздің жүрегіңізде қол сияқты қаңылтырды қолданыңыз немесе өзіңізге «Маған жақсылық жасай аламын» деген бірдеңе айтыңыз.
- Маңыздылық таныту . Сүйіспеншілікке толы мейірімділікпен ой жүгірту сияқты ой жүгіртуді ой жүгірт. Өзіңіздің күнделікті уақыттарыңызда өзіңізге деген қайырымдылық деңгейін қадағалауға мүмкіндік беретін сәтте білуді үйреніңіз.
- Ортақ адамзат . Өзін-өзі жанашырлық терапиясының жалпы мақсаты - сіздің тәжірибеңіз әмбебап және ұятқа қалмайтын нәрсе емес екенін мойындау. Өзіңе мейірімді бола отырып, үлкен суретті көруге мүмкіндік бересіз: сіздің қателіктеріңіз ойлағандай нашар емес, ал басқалар сізді сенгендей қанағаттандырмайды.
Сөзден шыққан сөз
Өз-өзіңді жанашырлық, кейбір адамдар үшін жаратылғандай көрінсе де, егер сіз әлеуметтік мазасыздықпен өмір сүрсеңіз, өзіңе мейірімді қарауға бейімділік төмендетілуі мүмкін. Егер сіз әлі де ауыр әлеуметтік көңіл-күйге байланысты диагноз немесе емдеу түрінде көмек сұрамаған болсаңыз, бұл жақсартуды көрудің алғашқы қадамы болуы мүмкін.
Әлеуметтік мазасыздықтың барлығының әрқайсысы өз-өзіңді жанашырлық сезімін сезінбесе де, ауыр симптомдар физикалық денсаулығыңыздың үстінен жүруіңізге, күнделікті ойларды журналға жазуға, өзіңізбен жақсы қарым-қатынаста болуға мүмкіндік бермейді. ойланып көріңіз немесе өзіңізді басқа адамдар жасаған қателіктерге ұшыратады. Сіздердің алаңдаушылықтарыңыздың ауырлығы азайғаннан кейін, өзіңізге деген қайырымдылықты және өзіңіздің оң көзқарасыңызды жақсартуға тырысыңыз.
> Көздер:
> Берклидегі «Үлкен жақсы ғылыми орталық». Өз-өзіңді мейіріммен сөйлеу сізді көпшілік алдында сөйлесе ме?
Hjeltnes A, Molde H, Schanche E және т.б. Әлеуметтік мазасыздық бұзылған жас ересектерге арналған ескерту негізіндегі стрессті азайтудың ашық сынағы. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Мейірімділікпен ой жүгіртуді және зиянды әсерді біріктіретін әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуына арналған ақылға қонымды араласуды алдын ала зерттеу. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Рақымшылыққа бағытталған терапияның психотерапиялық артықшылықтары: ертерек жүйелі шолу. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Вернер Х Х, Джазайери Х, Голдин ПР, Зив М, Геймберг Р.Г., Гросс Дж.Ж. Өзін-өзі жанашырлық және әлеуметтік мазасыздық бұзылуы. Қиындықты басу . 2012 ж. 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.