Әлеуметтік мазасыздану туралы ойлар (ой күнделіктері күнделіктері деп те аталады) сіздің теріс ойларыңызды түсіну және өзгерту әдісі болып табылады.
Терапияның когнитивті-мінез-құлық үлгісі сенің ойларыңның нәтижесі (кем дегенде ішінара) болғандықтан, эмоциялар мен мінез-құлықты өзгертуге болады.
Психолог Альберт Эллис мінез-құлқының «АВС үлгісін» ұсынған бірінші болды: активтендіретін оқиға (А) өз кезегінде салдарға әкеп соқтыратын сенімдер мен ойларды (В) тудырады.
Сіздің сезімдеріңіз жағдайлардың тікелей нәтижесі (мысалы, сөйлеу керек болғанда алаңдаушылық сезінгендей) сияқты көрінуі мүмкін, бірақ жағдайыңыз бен эмоцияларыңыз арасында қадамдар бар: сіздің ойларыңыз.
Бұл сіздің сезіміңізге әсер ететін жағдайды қабылдау. Көптеген адамдар үшін ойлар соншалықты автоматты болады, сіз өзіңіздің не ойлайтындарыңызды түсінбеуіңіз мүмкін.
Біреудің біреуімен сөйлесіп жатқанын елестетіп көріңізші. Сіздің сезіміңіз әртүрлі болады.
- Егер сіз ойлап тапсаңыз, сізді ренжітуіңіз мүмкін.
- Егер сізді қызықтыратын болсаңыз, өзіңізді жаман сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сіз жыртқыш адам басқа адамның шаршағанын білдіреді деп ойласаңыз, сіз өзіңізді немқұрайлы сезінесіз.
Бірдей оқиға түрлі эмоциялар тудыруы мүмкін екеніне назар аударыңыз; ең бастысы сіздің ойыңыз.
Ойлау жазбаларын пайдалану
Ойлар жазбалары сіздің ойдағыдай ойларыңызды тануға және өзгертуге көмектесу үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясында (CBT) пайдаланылатын құрал болып табылады.
Ой-пікірлердің мақсаты - өз ойларыңызға назар аудару және оларды өзгерту үшін жұмыс істеу әдеті.
Дегенмен, ойлау жазбалары басында көп жұмыс сияқты көрінуі мүмкін, уақыт өте келе процесс автоматтандырылады және күнделіктерді пайдаланудың қажеті болмайды.
CBT ой-пікірлері өз ойларыңызды қадағалауға және өзгертуге көмектесу үшін пайдаланылуы мүмкін.
Ең дұрысы аптасына кемінде бірнеше рет алаңдаушылық тудыратын жағдайлардан кейін пішінді пайдалану керек.
Жағымсыз ойлар
Жалпы алғанда, әлеуметтік мазасыздық бұзылған адамдар (SAD) теріс ойлардың екі түріне ие.
Олар жаман нәрселердің орын алуының қаншалықты мүмкін екендігін бағалайды және олар бірдеңе болған жағдайда қандай жаман болатынын көбірек бағалайды.
Осылайша, пайдасыз ойлар шындықты бұрмалайды және сіз өзіңді, басқаларды және әлемді қалай қабылдағаныңызды түсіндіре алмайсыз.
Ең көп пайдасыз ойлардың тамыры - негізгі нанымдар.
Негізгі нанымдардың кейбір мысалдары: «Әркім маған ұнауы керек» немесе «ешқашан қателеспеймін».
Күнделікті ойлар күнделіктерін пайдалану сіздің ойларыңыздағы үлгілерді анықтауға және сіздің теріс ойларыңыздың негізіне негізделген негізгі ой-пікірлерге назар аударуға көмектеседі.
Ойлау жазбаларын қолданудағы кедергілер
Ойлау жазбаларын пайдаланғанда кейбір кедергілер туындауы мүмкін. Алдымен сізге пайдалы ойлау стилін қабылдау қиындық тудыруы мүмкін. Уақыт өте келе, бұл жаңа ойлар сенетін болады.
Көздер:
Антони М, Суинсон Р. Шайсс және әлеуметтік мәселелер туралы жұмыс кітабы . Oakland, CA: Жаңа Harbinger; 2008 ж.
Клиникалық араласу орталығы. Ұялмайды: әлеуметтік қамқорлықпен күрес.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Әлеуметтік мазасыздықты басқару: когнитивті-мінез-құлыққа арналған терапия тәсілін оқу (2-ші шығарылым). Нью-Йорк: Oxford University Press.