SAD үшін ойлау тәжірибесіне шолу
Зияндылық әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы үшін пайдалы болуы мүмкін. Әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдар (SAD) қайғылы ойлардан зардап шеккендердің бірі - бұл мүмкін болатын нәрселер туралы алаңдаушылық. Екінші жағынан - бұл не болып жатқанын ойлап.
Маңыздылықты таңдау
Бір секундқа тоқтаңыз және не туралы ойланып жатқаныңызды байқаңыз.
Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізге назар аударып, қоршаған ортаңыздағы нәрсеге назар аударасыз ба, әлде болашаққа қатысты алаңдамайсыз ба?
Мысалға, сізге болашақ сөйлеген сөзіңіз бар. Сөйлеуге басталатын күндерде немесе аптада бастарыңнан өткен ойлардың кейбіреулері: «Егер бәрі ескертсе, мен жүйкеймін» немесе «Егер не бос сөзімді ұмытып кетсем не болсын деп ұмытып кетсем не болады?» Дегенді қамтуы мүмкін.
Сөйлеу кезінде қолыңыздың шайқалуын сезінуіңіз немесе тыныс алуыңыз мүмкін емес екенін сезінуіңіз мүмкін. Осы сезімдермен араласатын ойлар: «Қолымның бәрі де байқалуы керек», немесе «Мен ешқашан аяқтай алмаймын, тіпті дұрыс дем ала алмаймын».
Бұл ойлар мен сезімдер бастан спиральдан бастайды, себебі сіз өзіңіздің алаңдаушылықты белгілеріңізге қатысты тар фокустың болуына байланысты. Бұл «гиперфокус» деп аталатынмен күресу үшін кейбір терапевтер «ойлау» деп аталатын емге компонент енгізді.
Мейірімділік
Зерттеу когнитивтік -когнитивтік терапия деп аталатын емде когнитивті мінез-құлық терапиясының толықтырылуы ретінде жиі қолданылады. Ойлаудың мақсаты - өз ойларыңыз бен сезімдеріңізден қалай ажыратуға болатынын білу және оларды сыртқы байқаушы ретінде қарау.
Кең таралған
Ұқыпты болудың өте жеңілдетілген тәсілі, ең алдымен, тар тартымды болғандығын түсінуді білдіреді.
Егер өз ойларыңызбен, сезіміңізбен және сезіміңізбен оралған болсаңыз, онда сіздің назарыңыз тар. Шын мәнінде тарылтуды күшейту үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Фокусты қысқартқаннан кейін, кең хабарлау түріне ауысу уақыты келді.
- Сіздердің ойларыңызды және сезімдеріңізді сізден өткен ақыл ағыны ретінде елестетіңіз.
- Ағынды (және сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді) қадағалаңыз, бұрынғы деңгейге біртіндеп қатысыңыз.
- Оларды өз көзқарасыңыз емес, бөтен адам ретінде көріңіз.
Мәселен, «Мен соншалықты алаңдатамын, мен бұл сөзді ешқашан қабылдамаймын» деп ойлағанның орнына, өзіңіздің ойыңыздың алаңдаушылығын сезінетін боласыз: «Кейде мен алаңдаушылық сезінемін, бірақ олар уақытша. өту «.
Мидың өзгерістері
Ойланып-үйрену дегеніміз - ойланып қалудың орнына, алаңсыз ойларыңнан өту. Уақыт өте келе сіз мидың процестерін қайта ойластыра аласыз, осылайша ойлаудың тәжірибесі автоматты түрде өзгереді. Мидың префронтальды қабынуын белсендендіреді, бұл өз кезегінде дүрбелең мен алаңдаушылықты бастайтын эмоциялық ми құрылымдарын басқаруға көмектеседі.
Маңыздылық және ACT
Ұқыптылық қабылдауға және міндеттеме терапиясымен (ACT) көп нәрсе.
ACT - Будда философиясында тамыры бар терапевтік әдістердің жиынтығы. Ақыл-ойдың медитацияның негізі де бар, ол мыңдаған жылдар бойы қолданылып келеді.
Сөзден шыққан сөз
Кешіккен терапия бағдарламасының бір бөлігі ретінде мұқият болу керек болса да, өз ойларыңыз бен эмоцияларыңызды бақылауға қалай жетуге болатынын білу үшін өзіңізге де осы әдісті қолдануға болады. Сана ағымына жауап берудің орнына, сіз миыңызды қайта белсенді және қасақана рөлге қайта бағыттауға болады. Әлеуметтік мазасыздану бұзылулары бар адамдар үшін әлеуметтік және өнімді жағдайларда алаңдаушылық деңгейіңізге ұзақ әсер етуі мүмкін құнды өзі көмекші жаттығу болуы мүмкін.
Көздер:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Мазасыздықтың бұзылыстары үшін емдеудің тиімділігі: мета-талдау. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS және т.б. Психологиялық стресске және әл-ауқатқа арналған медитация бағдарламасы: жүйелі шолу және мета-талдау. JAMA Intern Med . 2014 ж., 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness медитацияны оқыту және өзін-өзі реформа жасау әлеуметтік көңіл-күйлердің бұзылуы: мінез-құлық және нервтердің әсері. J Cogn Psychother . 2009 ж. 23 (3): 242-257.
Hjeltnes A, Molde H, Schanche E және т.б. Әлеуметтік мазасыздық бұзылған жас ересектерге арналған ескерту негізіндегі стрессті азайтудың ашық сынағы. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg М.М., Hunt C. Әлеуметтік мазасыздық бұзылуларына қатысты ескертулер мен қабылдауға негізделген емделулерді жүйелі шолу. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.