Медитация, қарапайым жағдайда, назар аударуды үйренуді білдіреді. Дұрыс қолданылған кезде медитация ойлаусыз әлемді бәсеңдетуге және қадағалауға мүмкіндік береді. Егер жалпыланған мазасыздану бұзылуларымен (GAD) өмір сүрсеңіз, ол ақыл-ойлардың санын қысқартуға және теңгерім сезімін тудырады, тыныштық пен фокустауға көмектеседі. Созылмалы күнделікті уайыммен өмір сүретін 6,8 миллион американдықтар үшін медитация ақырындап дем алудың жолын ұсынуы мүмкін.
Ой жүгірту деген не?
Медитацияның буддистік философиясында тамыры бар. Медитация туралы ойлаған кезде, ол бір-бірден қайталанатын және бірдей сөзді қайталай отырып, адамдармен толтырылған бөлмені бейнелейді. Атақты адамдармен танымал трансцендентальді медитация (ТМ) - тыныштықтың терең күйіне немесе тыныштықты сақтауға көмектесудің мақсаты бар медитацияның бір түрі. Медитация стресс пен шаршауды азайтуға көмектескен кезде, созылмалы қорқынышпен және жиі ұйқысыздықпен ауыратын жалпыланған мазасыздық бұзылулары бар адамдарға көмек көрсету оңайға түседі.
Ойлау мен ой жүгірту қалай араласады?
Ойлау мен ойлау туралы ұғымдар өте ұқсас. Медитация әдетте сананың әртүрлі күйіне кіруге тырысқанымен, ойлау қазіргі сәттен бастап білу дегенді білдіреді. Осылайша ойлануды медитация жолында бір қадам ретінде қарастыруға болады.
Бұл екі тәжірибе алаңдаушылық үшін пайдалы болуы мүмкін, себебі олар сізге алаңдаушылықты төмендетуге және қорқынышсыз хабардар етуге мүмкіндік береді.
Ойлау туралы ой жүгірту
Мазасыздықтың бұзылуын емдеуде қолданылатын медитация, әдетте, ойлауға негізделген медитация нысанын алады. Медитацияның бұл түрі ойлаудың негізделген кернеуді төмендету (MBSR) әдісін негізін қалаушы Джон Кабат-Зинн бастаған ақылға қонымды қозғалысқа негізделген.
Бұл тәсілдің басты мақсаты - алаңдаушылық ойлардан арылуға үйрету. Мұны тәжірибеде хабардар ету, ағзадағы шиеленісті анықтау, ойлау үлгісін түсіну және қиын эмоциялармен күресуді үйрену арқылы қол жеткізіледі. MBSR әдетте инструкторлармен жұмыс істейді, бірақ сонымен қатар, Palouse Mindfulness ұсынған тегін сияқты курстық курстар да бар.
Медитация және ҒЗЖ бойынша зерттеулер
Жалпыланған мазасыздықтың бұзылуы үшін медитация артықшылықтарын зерттеуді қолдау оң болды. 2013 жылы Рандомизирленген бақыланатын зерттеу жүргізілді, бұл DSM-IV диагнозы бар GAD-мен диагноз қойған 93 адаммен 8 аптаға созылған ескертуге негізделген кернеуді төмендету (MBSR) топтық бағдарламаны назарын бақылаумен (стресстік менеджментті оқыту немесе SME) салыстырды. МБСР зерттеудің төрт шарасының үшеуіне алаңдаушылықты айтарлықтай азайтты. Қатысушылар сондай-ақ оң пікірлердің көбеюін көрсетті. Сонымен қатар, 2012 мета-анализі алаңдаушылықты ойлау туралы ой жүгіртуге күшті қолдау көрсетті.
GAD үшін медитацияны қалай қолдануға болады
Егер жалпыланған мазасыздықпен өмір сүріп жатсаңыз, күнделікті ой жүгірту тәжірибесі алаңдаушылықты жеңуге және ағзаңыздағы кернеуді азайтуға көмектесуі мүмкін.
Егер сіз йога сабағын қабылдасаңыз, медитациямен айналысуыңызға болады. Сіз медитацияға көп уақытты қажет етпейсіз, күн сайын бірнеше минутты шайқаңыз. Сіз бұл уақытты біртіндеп ұлғайта аласыз, демалуға қалай үйренесіз және тыныш болуды қалайсыз. Төменде бүгін бастау үшін оңай қадамдар:
- Кафедрада тұрып, аяғыңызды еденге орналастырыңыз.
- Сіздің тынысыңызға назар аударыңыз. Сіз тыныс алу жолын өзгертуге тырыспаңыз; сіз тыныс алғанда және тыныс алғанда денеңізді қадағалаңыз.
- Фокусты басқа жерде ауыстыруға мәжбүрлеуіңіз мүмкін. Бұл шабуылға қарсы тұрыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Ауыр ойлар сіздің ақылыңыздан өтуі мүмкін. Оларды мойындаңыз, бірақ содан кейін өзіңіздің тыныс алуыңыз туралы хабардарлықты қайтарыңыз.
- 10 минуттай бұл тыныш, бейтараптық байқауды жалғастырыңыз.
- Көзді ашып, қалай сезінетінін байқаңыз. Бағалау жасамаңыз, жөн көріңіз.
Ой жүгіртуді үйренудің кілті сізді айналаңыздағы әлемді қызық байқау орнынан қабылдау болып табылады. Бұл медитативтік тәжірибе тез арада сіздің өміріңіздің басқа жерлеріне шығуы мүмкін, өйткені сіз өзіңізді қиын жағдайларда немесе қобалжу кезінде жауап беруден гөрі байқауды байқайсыз. GAD, ең алдымен, алаңдаушылықты тудырады, егер сіз осы қамқорлықты қабылдауға үйренсеңіз, сізді ренжітуге жол бермей, содан кейін сіздің апатыңыз азайып кетуі мүмкін.
Егер мен медитация жасай алмасақ не болады?
Ойлау немесе ескерту қиынға соғуы мүмкін көптеген себептер бар. Сізді айыптаусыз байқау қиын болуы мүмкін немесе сіз өзіңізді шыдамсыз сезінесіз немесе тыныс айналасында отыру үшін «тым көп істеу» сияқты секілді болуы мүмкін. Кейбір адамдар ештеңе істемейді, себебі олар әрдайым жолда жүру үшін қолданылады. Басқа уақыттарда, демалуға тырысқанда, сіз теріс ойларды бұзудан бастай алмайсыз.
Бұл кедергілерді жеңу бойынша ең жақсы кеңес екі есе:
- Бұл уақытты талап ететінін мойындайсыз. Алғашқы медитация сеансын жеңіл деп күтуге болмайды. Қалай глупый естіледі, ол ештеңе істеуге үйрену үшін тәжірибе қажет. Ақыр соңында, ол оңайырақ болады.
- Бұл үшін уақыт жасаңыз. Уақыт өте қажет болғандықтан, оған уақыт бөлуге тура келеді. Күнделікті ісіңізге немесе кездесуге ұқсаңыз. Оны практикадан бас тартпаңыз; өзіңізге айтқым келеді, бұл оны жасау керек. Кейде тым көп нәрсе істеп, тыныш уақытқа қол жеткізе алмасаңыз, кейінірек тыныш сәт сіздің күніңізге қайта оралуға және мәселені шешуге жақсы көмектесті.
Сөзден шыққан сөз
Медитацияны бастағанда, төмендегілер сияқты өзіңізге сұрақтар қойыңыз:
- Сіз өзіңізді айыптаған жоқсыз деп ойлайсыз ба?
- Сіз шоғырландырылған бақылауға қол жеткіздіңіз бе?
- Сіз босаңсығансыз ба?
Журналыңызды жетістіктеріңізді қадағалап, ескертуіңізді азайтатындығын қадағалаңыз. Егер уақыт өте келе сіз созылмалы және қатал алаңдаушылықты сезінсеңіз, емдеуші дәрігермен сөйлесіп көріңіз.
> Көздер:
> Hoge EA, Bui E, Marques L және т.б. Жалпыланған мазасыздық бұзылулары үшін мұқият медитацияны рандомизирленген бақылаулы зерттеу: алаңдаушылық пен стресс реактивтілігіне әсер ету. J Clin Psychiatry . 2013 ж., 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Жалпыланған үрейлі бұзылыстары бар науқастардың Зен медитациясының тәжірибесін зерттеу: фокус-топтық тәсіл. J Nurs Res . 2012 ж. 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Ұлттық психикалық денсаулық институты. Жалпыланған мазасыздық бұзылуы.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA және т.б. Қосымша медицина, жаттығу, медитация, диета және алаңдаушылықтың бұзылуына арналған өмір салтын өзгерту: қолданыстағы дәлелдерді шолу. Evid негізіндегі комплемент Alternat Med . 2012 ж., 2012 ж .: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Трансцендентальды медитация. Eat, Meditate, Exercise - Әрине, мазасыздықты емдеу.