Циклды үзу
Əдеттер салауатты өмір салтынының маңызды бөлігі болып табылады, себебі күнделікті жақсы мінез-құлық автоматты түрде автоматты түрде құлыпталады. Дегенмен (бірақ әрдайым мойындауды қаламасақ та), бізде жаман әдеттер бар, бұл жай ғана ыңғайсыздықтан (сіздің тырнақтарыңызды итеріп кету) байыпты өмірге дейін (темекі шегу). Сонымен, жаман әдетті қалай бұзуға болады?
АҚШ-тың Ұлттық денсаулық институттарына (NIH) сәйкес, барлық адамдар үшін жұмыс істейтін бірде-бір жауап жоқ, бірақ теріс мінез-құлық туралы хабардар болу маңызды қадам болып табылады.
Әдеттер қайталануымен дамып келе жатқандықтан, жаман әдетті қолдайтын үлгіні түсіну сізге сақинаны қысқа тұйықтауға көмектеседі.
Нью-Йорк Таймстағы тергеушісі Чарльз Дюхгг өзінің беделді кітабында «Қуат әдеті» деп сипатталғандай , барлық жағымсыз мінез-құлықтар осы негізгі қасиеттермен бөліседі:
- Сыртқы нүкте немесе триггер
- Орындалатын күнделікті өмір
- Бұл мінез-құлық үшін тән сыйақы
Жаман әдет қалай күшейтіледі?
Тістерді щеткамен щеткамен әдеттегідей, ұйқыға (тырнаққа) басталуы мүмкін, әйтпесе, тістің өзі (әдеттегідей) тістері келесідей болады және сыйақы беріледі (ауыздың тазалығы мен жаңадан дайындығы дәмін тигізеді). Бірақ, Duhigg жазғандай, теріс мінез-құлық тіпті қандай да бір сыйақы ұсынады. Мүмкін, ол темекі шегу жағдайында болғандықтан, алаңдаушылықты жеңілдету мүмкін; Мүмкін, сіз әлеуметтік байланыста боласыз және жұмысқа қиын күн өткеннен кейін барда тым көп сусындардан оңай таба аласыз.
Сіз осы циклдың қуатты компоненттерін сынап көрмейінше, сіз жаман әдетті қайталаңыз.
Дугиггтің зерттеуіне сәйкес, әдеттегідей үлгіні қысқа тұйықтаудың жалғыз тәсілі - олар анықтаманы, кәдімгіді және сыйақыны анықтау. Әдетте әдеті (әдеттегі) сіз жоюға тырысып жатқан мінез-құлқыңыздың айқынырақ болуы мүмкін болғандықтан, соғұрлым үлкен қиындық сынға және сыйақыны бөліп алуға болады.
Сұрауды табыңыз
Ол автоматты мінез-құлық хиттерін шақыру сәтінде пайда болған кем дегенде бес оқиғаны жазуды ұсынады. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: кімде-кім оқиға орнында, күннің қандай уақыты немесе неден бұрын болған? Бірнеше күн өткеннен кейін, түйін анық болуы керек.
Сыйақыны анықтаңыз
Бұл қиын болуы мүмкін, деп жазады Duhigg және тәжірибе қажет болуы мүмкін. Әртүрлі марапатқа ие болу үшін күнделікті өмірді өзгертуге тырысыңыз (бұл таза ауада ма, энергияны көтеру ме?). Қызықты және ашылған нәрселерге ашық болыңыз - ол өзіңіздің әсерлеріңізді немесе эмоцияларыңызды жазуға кеңес береді, себебі бірнеше рет әрекеттенгеннен кейін сыйақы анықталуы мүмкін.
Кішігірім өзгерістер үлкен айырмашылықты тудырады
Кейде қарапайым шиқылдау әдеті бұзылады. Мысалы, Оңтүстік Калифорния университетінің профессоры Дэвид Нил бастаған психологтардың тобы фильм кинотеатрында попкорнды тамақтандыруды үйренді. Кинотеатрдың контекстік құбылысы болды, және субъектілер попкорраны өздерінің аш болған-бермейтініне қарамастан, тіпті ескірген кезде де жеп қойды. Алайда, олардың басымды емес қолын (мысалы, сол қолмен тамақтануға мәжбүр болатын оң қолы) пайдалану туралы сұрағанда, әдеттегі тамақтану тоқтатылды. 2011 жылы Тұлғалық және әлеуметтік психология бюллетенінде жарияланған зерттеу нәтижесінде, тұтынушылардың автоматты түрде тұтыну үлгісін бұзу субъектілерді «қасақана бақылауда» тамақтандырды.
Басқаша айтқанда, бейсаналық тамақтану әдеті тоқтатылды, және субъектілер не істеп жатқандарын білетін болды.
Бұл ақпарат сізге жаман әдетті бұзуға арналған жоспарды әзірлеуге көмектеседі және теріс жағдайдың орнына сау немесе одан да оң мінезді ауыстыруы мүмкін. Егер сіз қалаған әлеуметтік байланыс болса, жұмыс ауысымыңыздың соңында сусындардың орнына досыңызбен серуендеуді жоспарлаңыз; егер бұл шулы күннің тыныш сәті болса, қайта қарауға арналған шағын медитация сессиясын қарастырыңыз. Темекі шегудің әдетінен қалай бас тарту туралы кеңес алу үшін, біздің нұсқаулықта темекі шегуді тоқтату туралы кеңестер мен құралдарды табыңыз.
Көздер:
Үздік әдеттердің бұзылуы. АҚШ-тың Ұлттық денсаулық сақтау институттары. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Чарльз Дуигг. Іскерлік әдеті: Өмірде және бизнесте не істейміз. Кездейсоқ үй. 2012 ж.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
Дэвид Т. Нил, Венди Вуд, Мэнджу Ву және Дэвид Курландер. «Өткенді ұмытып кету: қақтығыстар мотивтермен бірге болғанына қарамастан, әдеттер қалай болғанда?» Персых Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Әдетте. АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы Тұтынушылардың денсаулығын қорғау информатикасы бойынша зерттеулер ресурстары (CHIRr) Ақпараттық парағы. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php