Қазір қарапайым қарапайым стрессті азайтқыштар

by Элизабет Скотт, MS

1 - Стрессті азайту № 1: Сіздің физиологияңызды тыныспен тыныштандырыңыз

Тыныс алу жаттығулары тек бірнеше минут ішінде денеңді және ақылыңызды тыныштандырады. webphotographeer / Getty Images

Маған жиі осы сұрақ қойылады: «Егер мен стресті жеңілдету үшін бір нәрсе жасасам, не істеу керек?» Бұл өте үлкен мәселе, өйткені әркім қысқа уақыт ішінде қарым-қатынас пен өмір салтының күрделі жөндеуі үшін уақыт пен күш-жігердің жоқтығынан, әсіресе олар стресс болған кезде (әдетте олар стресс-менеджментпен жауап іздей бастағанда) . «Ең жақсы стресстік редуктор» деген мәселе стресстік басқарудың жүрегіне әсер етеді: «Бір нәрсені өзгерту арқылы стрессті тиімді жұмсарту мүмкін бе?»

Сіз бұл мүмкін екенін білуге қуанышты боласыз. Жалпы кернеу деңгейіне елеулі әсер етуі мүмкін бірнеше қарапайым, оқшау стресстік редукторлар бар. Төмендегі бес стратегия стрессті , әсіресе созылмалы күйзеліске , шынымен зиян келтіретін нәрсені қысқартуға көмектеседі - бірден бірнеше жолмен және ұзақ нәтиже береді. Мен сіздерді осы стресстік редукторлардың бірін өзіңіздің стресстік репертуарыңызға қабылдауға шақырамыз және қандай өзгерістерге ұшырағаныңызды көріңіз. (Сіз бір уақытта бесеуін жасағанға дейін стресстік редукторлық стратегияларды қосуыңызға болады, бірақ қазір бәрін жасауға тура келетіндігіңізді сезінбеуіңіз мүмкін - бір кернеуді қалпына келтіру жеткілікті.)

№1 Стрессті төмендету: Сіздің физиологияңызды тыныспен тыныштандырыңыз

Үйренуді жеңілдету үшін тыныс алу менің кез-келген уақытта, кез-келген жерде кез-келген адаммен тез және оңай қолданыла алатындықтан, менің нөмірлі-кернеуді қалпына келтіруге арналған ұсыныс бола алады. Стресстік жағдайдың ортасында тұрғанда стресстік тыныс алуды қолдана аласыз, осылайша стресстік жауап қайтаруға және стресстік жағдайдың бүкіл тәжірибесін өзгертуге болады. Сондай-ақ, тыныс алу жаттығуларын кез келген уақытта сіз стресстік сезінгендігіңізді және денеңізді сол кезде және сол жерде тыныштандыратын уақытты біле аласыз. Тыныс алу жаттығулары келесі қосымша себептер бойынша үлкен стресс-редуктор болып табылады:

Созылмалы стрессті жеңілдету: тыныс алу жаттығулары созылмалы стресстің әсерін жеңілдетуі мүмкін. Созылмалы стресстің пайда болу қаупі әрдайым өртте болатын және үнемі туындаған стресстік жауапты органнан келеді. Тыныс алу жаттығулары денеңіздің тынығу реакциясымен тепе-теңдікке жетуі мүмкін.
Ашық ойлау: стресстік реакция туындаған кезде, сіздің денеңіздің стресс жағдайына байланысты өзгерістерінің кейбірі нақты ойлануды қиындатады. Сіз нақты ойлаған кезде, қосымша стрестің каскадының пайда болуы мүмкін, себебі сіз стресс тудыруы мүмкін қателерді жасай аласыз немесе стрессті жеңілдететін шығармашылық шешімдерді көре алмайсыз.
Төменгі жалпы стресс: сіз бұрын-соңды стресс болған кезде эмоционалды түрде қосымша стресстікке реакция жасай аласыз. Стресстік редуктор ретінде тыныс алу жаттығуларын пайдалану сізді жалпы алғанда азайған стресстік сезімін сезінуге көмектеседі, сондықтан болашақтағы стресстікке аз реакция жасайды.

Мұнда тыныс алу жаттығуларымен қалай бастау керек.

2 - Стрессті жаттығумен азайтыңыз

Өзіңіздің мақсаттарыңызды қолдайтын басқа адамдарыңыз бар екенін біле отырып, сізді дәлелдеуге көмектеседі; жақын қарым-қатынастарды сақтай отырып, сізге аз стресстік сезінуге көмектеседі. Дэвид Де Лосси / Getty Images

№ 2 стрессті азайту: жаттығу

Жаттығу - фантастикалық стресстік редуктор және жалпы сауықтыру күшейткіш. Жаттығу сізге салмақты төмендетуге және сіздің ұзақ өмір сүруіңізге көмектеседі, бірақ бірнеше түрлі себептер бойынша ауыр кернеулі редуктор болып табылады:

Розетка: жаттығу сізді күйзеліс пен стресске арналған физикалық шығыспен қамтамасыз етеді. Жаяу жүргіншіні жақсы жүгірумен немесе жекпе-жектің сабақтарынан үзіліс жасап жатқанда, сіз өзіңіздің жастықшаңызды үйде жасырып жатсаңыз, әлдеқайда жақсы жаттығу аласыз, әдетте, бұл сізді өзіңіздің бүтін денені бұзылудан босатады.
Айырмашылық: жаттығу кернеу тудыратын орталардан шығарып, стресстік жеңілдету үшін көбірек жағдай туғызатын, бақыланатын орталарға (табиғат, спин сабақтары, стрессті босатқысы келетін басқа адамдармен қоршалған) шығуға мүмкіндік береді. Қиын жерлерден шығып кету сіздің көңіл-күйіңізді керемет етеді!
Табиғи биік: жаттығулар сізді жақсы немесе жақсы сезінуге көмектесетін эндорфиндерді шығарады! Сіздің денеңіздің ішіндегі физиологиялық қоспаны өзгерту өте күшті стресстік редуктор құралы болуы мүмкін, себебі ол стресстің бүкіл тәжірибесін өзгерте алады.
Ұзақ мерзімді стресс жеңілдету: жаттығу сізді ұзақ уақыт бойы стресске аз реактивтіре алады, сондықтан сіз жалпы алғанда азайтылған стресс сезінесіз.

Бұл жаттығуды жаттығудан бас тарту туралы идея үшін стресстік ретінде қарастырыңыз .

3 - Перспективаны алғыспен және оптимизммен ауыстырыңыз

Ризашылықты дамытудың және перспективаны өзгертудің көптеген жолдары бар және олар стрессті азайтуға көмектеседі. Карлина Тетерис / Getty Images

№3 Стрессті азайту: Сіздің перспективаңызды алғыспен және оптимизммен ауыстырыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, оптимистер бірінші орында . Жақсы нәрселерге ұшыраған адамдар оптимизмге бейім болғандықтан ғана емес, оптимистердің пессимистердің бастан кешірген стресстеріне ұшырайтындығы ғана емес, бірақ олар аз сезінеді. Бұл оптимизмге басқа артықшылықтар да бар, бұл әдеті бойынша, бұл стресс-редукторы:

Денсаулық: Оптимистлер дені сау болып, ауруы аз. Бұл олардың стресс-стресстің иммунитетпен байланысты екендігін көрсететін үрдісіне байланысты болуы мүмкін, немесе ол оптимисттің белсенді болу үрдісімен байланысты болуы мүмкін (және, осылайша, өз денесін жақсы күтіп алу).
Перспектива: Оптимисттар стресті төмендетеді, себебі олар басқаша көрінеді. Қиындық тудыруы қауіпті немесе қиындық ретінде қарастырылатындығын анықтайтын өте маңызды фактор. Қауіп-қатерлер біздің стресс жауаптарымызды тудырады және бізді аз шығармашылық пен шиеленістің күйінде қалдырады; қиындықтар біздің шығармашылық міндеттерді шешу қабілетімізді, сондай-ақ біздің мотивацияны тартуға бейім. Оптимистерлер стрессті қиындықтар ретінде қарастырады.
Табыс: Оңтайландырушылар пессимистердің шығындарын көретін мүмкіндіктерді көреді, сондықтан олар әлдеқайда үміттеніп қалады және аз күйінде қалады және олар теріс әсерді оңға бұрады.
Өзгерістер: Оңтайландырушылар өзгерістер енгізе алады деп ойлайды, сондықтан олар жиірек жұмыс істейді, шын мәнінде одан да көп өзгерістер жасайды және көптеген қиындықтарға кездеседі. Бұл олардың табысқа жетуінің негізгі компоненті. Сондықтан оптимист болу арқылы сіз басқа стресс-қалпына келтіру дағдыларын жеңілдете аласыз.

Оптимисттердің ерекшеліктері туралы көбірек біліп, оптимист болудың жолдарын іздеңіз.

4 - Тәжірибелік медитация үнемі

Медитация тұрақтылық пен стресс деңгейін төмендетеді. Tetra Images / Getty Images

4-ші стресс-азайту: тәжірибе медитацияны жүйелі түрде

Біз медитацияның таңғажайып артықшылықтарын үйреніп жатырмыз, бірақ біз бұл күшті стресстік редуктор екенін айта аламыз. Бірнеше минуттың ішінде ой жүгірту сізді бірден тыныш, қазіргі күйде қалдыруы мүмкін, керісінше стресс алдындағы стресс деңгейіне қайта оралуы мүмкін. Медитацияны үнемі қолданатындар одан да көп артықшылықтарды таба алады, соның ішінде:

Перспектива: үнемі ойланып жүргендер өздерінің тыныш бөліктерімен жақсы танысып, өз көзқарастарын осы сәтке баса назар аудару үшін кездесіп отырған қиыншылықтарға аударудан аулақ ұстайды. Адамдар болашаққа қатысты алаңдаушылықты тоқтатып, мүмкін болатын нәрселерден қорқатын болса, олар көбінесе шығармашылық шешімдермен және оларды жүзеге асыруға деген сенімділіктермен кездеседі, өйткені олар стресстік жағдайға емес, күш орнынан жұмыс істейді.
Стресстік реактивтіліктің төмендеуі: тұрақты медитациямен айналысатындарға арналған зерттеулер мидың реактивтілігіне және стресстік реакцияға нақты өзгерістер енгізді, бұл жиі медитация тәжірибешілеріне стресстерге әсерін тигізбейді . Бұл стресс қалпына келтіруді күшейтетіндіктің бөлігі - медитация сәтте стрессті төмендетеді, ал болашақта.
Басқа артықшылықтардың иесі : Медитация басқа да көптеген физикалық және психологиялық артықшылықтарды әкелуі мүмкін. Бұл мақаланы мұқият тізімге енгізу үшін медитация артықшылықтары туралы қараңыз.

Стресстік редуктордың медитация артықшылығын пайдалану үшін сізде бірнеше рет үздіксіз минуттар болуы керек. Бұл медитация әдістерінің тізімі сізді бастауға көмектеседі.

5 - негізгі стрестерді кесіп тастаңыз

Сіздің өміріңізде қанша стресстің бар? Сіз қанша адамды кесіп тастай аласыз? Пол Харизан / Getty Images

5-ші Стрессті Азайтқыш: Не істей аласың?

Кейде біздің стресстің үлкен бөлігі біздің өміріміздегі созылмалы күйзеліске әкелетін бір жағдайдан туындайды. Бұл қиын жұмыс, бақытсыз қарым-қатынас, тым оралған кесте немесе стрессті тудыратын басқа жағдай болуы мүмкін. Сіз үнемі бірдей жағдайға назар аударасыз ба? Бұл нақты жағдайды барынша қанағаттандыру үшін күшті стресстік редукторлық стратегия болуы мүмкін және сіздің өміріңізде қалыптасқан стресстік деңгейден бас тартуы мүмкін. Созылмалы стресс тудыратын жағдайларға келесі қорлар көмектесе алады:

Жұмыс сапасы : Жұмыс стресстері жалпы өмірлік стресстің маңызды көзі болып табылады, өйткені біз жұмысқа көп уақыт жұмсадық, ал жұмысқа қатысты жағымсыз тәжірибе біз үйге келгенде жаман көңіл-күйге түсіп, біз ояған кезде қорқыныш сезімін тудыруы мүмкін таңертең. Бұл өмір сүруге болмайды! Жұмыстағы стресстік және стрессті қалай басқаруға болатындығын біліңіз.
Қатынастық стресс : Біздің қарым-қатынастар өмірдегі ең маңызды қолдау және мағынасы болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге стресстің ең үлкен деңгейін тудыруы мүмкін. Егер сіз бақытсыз некеге отырсаңыз немесе сіздің басқа қарым-қатынастарыңыз болса, ол өмірдегі тәжірибеңізді түсіне алады. Сіздің өміріңіздегі стресстік қарым-қатынастарды өзгерту немесе жою және оларды үйлесімді, қолдайтындармен ауыстыру - бұл өте маңызды стресстік редукторлық стратегия. Бұл біраз жұмыс істеуі мүмкін, бірақ төлем өте үлкен. Міне, кейбір қарым-қатынас дағдылары .
Тым бос емес : Көпшілігіміз өзіміз қалағаннан гөрі көбірек, тіпті егер біз өте қызықты істермен айналысатын болсақ та, тым ұзақ уақыт бойы жұмыс істемесеңіз, ол өте ауыр болады. Егер қазірдің өзінде жұмыс істемейтін кесте бар болса және пайда болған апаттық немесе күтпеген қосымша сұраныс болса, заттар тезірек басым болады. Егер сіз өзіңіздің өміріңізді бастан кешірген жағдайда өмір сүрсеңіз, онда сіз тыныш сәттерге, өздігінен және шиеленісті жеңілдету үшін кестеңізден тыс кейбір әрекеттерді қиындатуы мүмкін. Мұнда жаңа өмір жоспарын жасаудың бірнеше стратегиясы бар.

6 - Стрессті төмендету бойынша зерттеулер

Осы мақалада стресс-редукторлар туралы келесі зерттеулер пайдаланылды. Стресс туралы соңғы зерттеулер үшін, сондай-ақ көп ресурстарға сілтемелер үшін төменге айналдырыңыз.

_{Көздер:}
_{Адлер М.Г., Фагли Н.С.} _{Маңыздылық: Жеке құндылықты және оның мәні субъективті игіліктің бірегей предикторы ретінде жеке айырмашылықтар.} _{Жеке тұлғалар журналы.}
_{Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL.} _{Ақыл-ой денесі: ғылымның жағдайы, тәжірибе үшін салдары.} _{Америкалық отбасылық тәжірибе кеңесінің журналы наурыз / сәуір 2003 ж. Bonadonna, Ramita PhD.} _{Медитацияның созылмалы ауруға әсері.} _{Жалпы медбике практикасы.} _{2003 жылғы қараша / желтоқсан.}
_{Эммонс РА, Макколл Мэ.} _{Благогаяларды ауыртпалықтардан санау: Күнделікті өмірде ризашылық пен субъективті игіліктің тәжірибелік зерттелуі.} _{Жеке тұлға және әлеуметтік психология журналы 2003 ж. Ақпан.}
_{Риммеле У, Сейлер Р, Марти В, Виртц П.Ф., Элерт У, Гейнрихс М. Физикалық белсенділік деңгейі адреналді және жүрек-қантамырлық реакцияның психоәлеуметтік стресске әсерін тигізеді.} _{Психоневроэндокринология.} _{13 қазан 2008 ж.}

Бақытты зерттеу

Сіздің зерттеуіңізге дәлелденген стратегиялармен өміріңізге шынымен үлкен бақыт әкелуді қалай ойлайсыз? Зерттеулер шын мәнінде бақыт пен стресс туралы не айтады? Бақыт пен стресстік зерттеулер туралы көбірек біліңіз.

Стресс және денсаулықты зерттеу

Стресстің денсаулығына айтарлықтай әсер етеді, және зерттеу сізге қалай дәл көрсете алады. Стресс пен денсаулыққа қатысты көптеген зерттеулердің даналығын оқыңыз.