Бұған дейін немесе фобтық реакция кезінде тыныштандыруға арналған осы кеңестерді қолданып көріңіз
Сіздің өміріңізге әсер ететін фобияларға психикалық денсаулығының кәсіби мамандары қажет, бірақ релаксация әдістері қысқа мерзімде алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектесуі мүмкін. Емдеу терапиясы, когнитивті мінез-құлық терапиясы немесе емдеу сияқты емдеу толық табысты болу үшін уақытты талап ете алады.
Сіз өзіңіздің фобияңыздың негізгі мәселелерімен айналысқанда, осы релаксация әдістерін қарастырып, сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінді табыңыз:
- Ой жүгірту : Медитация сізді нервтерді тыныштандырады, бұл сізді жалпыға ыңғайлы етеді. Сіз әлі де фобтық реакцияға кезігуіңіз мүмкін , бірақ жағдайдың алдында медитация жасау сіздің белгілеріңізді әлдеқайда ауыр ете алады. Зерттеулер көрсеткендей, мұқият медитацияға негізделген ойлауға негізделген стрессті төмендету (МБР) адамдарға әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуына көмектеседі, мысалы эмоцияларды жақсартады. Бір зерттеуде МСВ бағдарламаларын аяқтаған адамдар азырақ алаңдаушылық пен көңіл-күйді бастан кешті және өзін-өзі бағалауды жақсартты.
- Йога : Йоганың мазасыздықтың бұзылуына көмектесетіні туралы ерте деректер бар, бұл фобиялы адамдар үшін жақсы жаңалық. Медитация секілді, йога стресстің жалпы деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сіздің фобияңыз әлі де пайда болуы мүмкін, бірақ тұрақты йоганың көмегімен симптомдарыңыз аз болуы мүмкін.
- Визуализация : визуализация - бұл тыныштандыратын бейнелер арқылы ақыл-ойды қабылдаудың өнері. Кейбір фобия зардап шеккендер визуализация әдістерін қолданып жатқан фобиялық реакцияны азайтуға көмектеседі деп есептейді.
- Прогрессивті бұлшықетті релаксация: Бұл әдіспен сіз аяқтарыңыздан бастасаңыз, ритмической келісімшарт жасасаңыз және бұлшықет тобын босаңсаңыз, өз кезегінде денеңіздің басына дейін жұмыс жасайсыз. Бұл сіздің қорқынышты объектіңізге немесе жағдайыңызға қарсы тұрғанда қолдануға болатын тағы бір керемет әдіс.
- Автогенді релаксация: Autogenic релаксация мақсатты тыныс алу және қайталанатын физикалық қозғалыстармен визуализация әдістерін араластырады. Бұл өзіңізді үйрену қиын, сондықтан сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт сізге үйрете алатынын біліңіз.
Кез келген іспеттес сияқты, релаксация әдістері де дағдыларды меңгереді. Мүмкіндігінше тезірек өз дағдыларыңызды тәжірибе жүзінде екінші табиғатқа айналдырыңыз.
Сіздің фобияңызға қарсы тұру оңай емес, бірақ бұл релаксациялық кеңестерді пайдаланып қорқынышты жағдайды жеңуге болады. Есіңізде болсын, бұл кеңестер қысқа мерзім ішінде қолдануға арналған және кәсіби көмекке деген ұзақ мерзімді балама емес.
Қарапайым өмір салтының өзгеруі сіздің фобияңыздың белгілерін бақылауда ұстауға көмектеседі. Жаттығу, дұрыс ұйқы және дұрыс тамақтану сіздің өміріңіздің бір бөлігін жасауға тырысыңыз. Сіз сондай-ақ кофеин және басқа стимуляторлардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін.
Көздер:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Көңіл-күй мен мазасыздық бұзылыстарын емдеуде йога: шолу. Азия психиатрия журналы.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010). Зияндылыққа негізделген стрессті төмендету (МБСР) әлеуметтік мазасыздық бұзылыстарындағы эмоцияларды реттеудің әсері. Эмоция.
Фобия үшін өзін-өзі анықтайтын кеңес. Ұлттық денсаулық сақтау қызметі. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Релаксация әдістері: Стресті тыныстыру жолдарын үйреніңіз. Майо клиникасы. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.