Әлеуметтік мазасыздану үшін гидравликалық суреттер денеңіздің тыныштандырылған күйге шығуына көмектесу үшін визуализация әдістерін қолданады. Басқаша айтқанда, көздеріңді жауып, босаңсып тұрған орынның көзге көрінбейтін және көрінетін жерлерін елестетесің. Ең кең таралған визуализация тропикалық жағажай, жылы күн және мұхиттың тыныштық дыбыстарын қамтиды.
Алайда, егер сіз басқа да көрінетін сахна сіз үшін ыңғайлы екенін байқасаңыз, мысалы, түнгі түнде өртеніп жатқан отты соққанда, бұл параметрді қолданыңыз.
Сахна түрі маңызды емес, ең маңыздысы - сіз әрбір көздің, дыбыстың, иісті сезініп, өзіңізді сол жерге тасымалдайсыз.
Медициналық жағдайдан зардап шеккендер үшін релаксация жаттығуларының кез келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Мазасыздық үшін басқарылатын суреттердің келесі мысалында танымал жағажай параметрлері қолданылады. Егер басқа параметрді пайдаланғыңыз келсе, төменде келтірілген мәліметтерді пайдаланып жатқан сценарийге қатысты ауыстырыңыз.
1. Қиындықтардан тыныш орын тауып алыңыз
Кафедрада еденге өтіңіз немесе отырыңыз. Кез келген қатты киімді босатыңыз және көзілдірікті немесе контактілерді алыңыз. Қолыңызды тізеңізге немесе орындықтың қолына қалдырыңыз. Уақытты және орынды таңдап, үзілмейтіндігіңізді таңдаңыз.
2. Бірте-бірте аз тыныс алуды алыңыз
Егер қазірдің өзінде жоқ болса, диафрагматикалық тыныс алуды бірнеше минут өткізіңіз. Диафрагмаға терең дем алып, йоги класында қалай жұмыс істейтініңізге ұқсас.
Тыныс алудың бұл түрі сізді одан әрі демалуға көмектеседі.
3. Сіз босаңсыған кезде, көзіңізді ақырын жабыңыз
Өзіңізді әдемі таулы жағажайда жатқанын көріңіз. Сізге айналасындағы жұмсақ ақ құмды және жағалаулыққа толы нәзік толқындармен мөлдір мөлдір суды суреттеңіз. Жоғарыдағы бұлтсыз аспанды және сізді артта келе жатқан желге пальма ағаштарын түсіріңіз.
Көзіңізді жабық ұстаңыз және осы әдемі тропикалық сахнаны бейнелеңіз.
4. Океанның және тропикалық гүлдердің иісін тыныстап, жандырыңыз
Толқындардың дыбыстарына назар аударыңыз, олар сізді артқы жағындағы ағаштар мен жағалауларға жайғастырады. Терінің астындағы жылы құмды және жылы күнді сезінесіз. Ауызға әкелгенде сергітетін тропикалық сусынның дәмін байқаңыз. Сахнаны бейнелеп қана қоймаңыз, оны ұстаңыз, дәмін татыңыз және сіздің қиялыңыз қаншалықты мүмкіндік беретінін иісі.
5. Осы сахнада қалағаныңыздай ұзағырақ болу
Сіз өзіңізді қаншалықты тыныштандырып, тыныштандыратынын байқаңыз Рахаттану сезімін рахаттанып, бүкіл денеңізге, басынан саусақтарыңызға дейін тарайды. Қиындық пен стресстен қаншалықты алыс екенін байқаңыз . Өзіңіз қалағаныңызша басқарылатын бейнелеу процесінің осы сатысында жалғастырыңыз. Біртіндеп сіз өзіңізді қаншалықты тыныш сезінетінін байқайсыз.
6. Дайын болғанда, артынан артқа қарай артқа қарай санақ 10
Көзіңізді ашып, босаңсып, бірақ ескертуді ашыңыз. Сіз қоршаған айналаңызға қайтып алдыңыз, бірақ тыныш мемлекет сіз бастан сезінген кез-келген алаңдаушылықты немесе алаңдаушылықты ауыстырады. Осы тыныштықты сіздің күніңіздің қалған күніне аударуға тырысыңыз.
Осы нұсқауларды орындаумен қатар McMaster University ұсынған тегін MP3 дыбыстық файл сияқты дыбыстық жазбаны пайдалануды қарастыра аласыз.
Аудио жазбаны пайдалану сізге толықтай демалып, техникаға көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
Сөзден шыққан сөз
Гидравликалық суреттер - бұл әлеуметтік алаңдаушылыққа пайдалы болуы мүмкін рахаттану жаттығуларының бір түрі. Дегенмен, сіздің алаңдаушылығыңыз ауыр болса және когнитивтік-мінез-құлық терапиясы (CBT) немесе дәрі-дәрмек сияқты кәсіби емделмеген болса, диагноз қою және жақсартуға арналған жоспарға сіздің дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық маманымен хабарласу маңызды. Өзін-өзі бағалау әдістерін жұмсақ немесе қалыпты алаңдату үшін қолдануға болады, алайда одан да қатты алаңдаушылық көбінесе дәстүрлі емдеу стратегияларын қажет етеді.
> Көздер:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роджерс Б, Blewitt KA. Мазасыздықтың бұзылуына қосымша және өзін-өзі емдеудің тиімділігі. Мед Дж Ост . 2004; 181 (7 қосымша): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Мазасыздыққа арналған релаксация жаттығулары: мета-анализімен он жылдық жүйелі шолу. BMC психиатриясы . 2008 ж., 8: 41.
> МакМастер университеті. Жетектелген релаксация CD.
> Rossman ML. Өзін-өзі сауықтыруға бағытталған басшылық . Тибурон, Калифорния: HJ Kramer; 2001 жыл.
> Хьюстон университеті - Clear Lake. Жетекші суреттер сценарийі: әлеуметтік мазасыздануды жеңу.