Жауапты өзгертуге және бақылауда көп сезінуге болатын қадамдар
Дүрбелең шабуылдары дүрбелеңді бұзудың ең көрнекті симптомы болып табылады, бірақ бұл шабуылдар көбінесе басқа психикалық денсаулық пен медициналық жағдайлармен байланысты. Көптеген қасірет шабуылдары болашақ шабуылдарды қорқынышты күтіп тұрғанда зардап шегеді, бірақ дағдыларды дамыта отырып, үрейлі шабуылдардың көпшілігі өздерінің белгілерін басқара алады.
Дүрбелеңіздің шабуылдарынан қорқу сіздің өміріңізді айтарлықтай бұзуы мүмкін.
Сіздің қорқынышыңыз қарым-қатынастарыңыз, мансаптық және басқа да жауапкершіліктеріңізге әсер ететін мінез-құлықтың бұзылуына әкелуі мүмкін. Жақсы жаңалық мынада, сіз өзіңіздің симптомдарыңыз туралы осы сезімдерден өтуге болады. Мұнда дүрбелең шабуылының симптомдары және дүрбелең шабуылынан қорқуды жеңу туралы кеңестер бар.
Қорқыныш циклі және паника шабуылы
Дүрбелең шабуылдары, әдетте, ыңғайсыз физикалық симптомдардың, көңіл-күйдің эмоцияларының және ой-пікірлерінің араласуы арқылы пайда болады. Физикалық симптомдар, мысалы, тыныс алу , терлеу және шайқау сияқты аурулар әдетте дүрбелең шабуылының басын белгілейді. Бұл белгілер, әдетте, қорқынышты ойлар мен эмоцияларды тудырады, бұл өз кезегінде сіздің алаңдаушылық сезіміңізді күшейте алады.
Бұл қорқыныш пен қорқыныштың өсу циклі көбінесе дүрбелең шабуылынан басталады. Мысалы, кеудедегі ауырсыну немесе дүрсілдеу секілді жағымсыз физикалық сезімдерді байқай аласыз, бұл даусыздық сезімін тудырады.
Содан кейін сіз бұл физикалық сезімдерді қауіп немесе қауіп деп қабылдауға кірісіп, содан соң қорқынышқа негізделген ойлармен «Мен өзімді басқара алмаймын», «Мен жүрекке шабуыл жасаймын», немесе «Мен ақылға келемін «Қорқыныш күшейе бастағанда, симптомдар да көтерілуі мүмкін.Сондай-ақ қобалжу шабуылдары шамамен 10 минуттан азайып кетсе де, шабуылдан кейін бірнеше сағат бойы алаңдаушылық пен тыныштық сезімі жоғалады.
Бұл симптомдардың қаншалықты қорқатындығын ескере отырып, паник-шабуылдаушыларға болашақ шабуылдардың басталуынан қорқуды бастау қиынға соғады. Дүрбелең бұзылулары бар адамдар үрейге шабуылдан қорқу үшін өз мінез-құлқын жиі өзгертеді. Мысалы, сіз дүрбелең тудыруы мүмкін кейбір жерлерден немесе жағдайлардан аулақ болуыңыз мүмкін. Өкінішке орай, қасақана мінез-құлық қысқа уақыт ішінде алаңдаушылықты жеңілдетеді және көбінесе ұзаққа созылатын қорқынышқа әкеледі. Бұл сіздердің жалпы жұмысыңызға теріс әсер ететін шектеу мен теріс әсер етуі мүмкін қорқыныш пен болдырмау циклын жасайды.
Панис шабуылынан қорқуды жеңу
Өмірдің көптеген қырларындағы сияқты, белгісіз адам қорқынышты немесе қорқытатын сияқты көрінуі мүмкін. Дүрбелектің шабуылынан қорқуды жеңу үшін бірнеше кеңестер бар:
Өзіңізді тәрбиелеңіз: Ақпараттың жетіспеушілігі және түсініспеушілік дүрбелең шабуылынан қорқуыңызға ықпал ететін нәрсе болуы мүмкін. Қорқыныш пен қорқыныш сезімін өткеннен кейінгі алғашқы қадам - сіздің белгілеріңіз туралы жақсы түсіну. Дүрбелең шабуылдар туралы қосымша ақпарат сізге шабуылда не күте алатыныңызды және сіздің белгілеріңізден аз қорқуды білуге көмектеседі.
Сіздің паник-шабуылдарды қабыл алыңыз: Сіздің белгілеріңіз туралы көбірек түсінгеннен кейін, келесі қадам сізді паник-шабуылдарды мойындау және қабылдау болып табылады.
Бұл, әрине, оңай айтылған оңай, бірақ сіздің белгілеріңізге қарсы тұру көбінесе қорқыныш пен алаңдаушылық сезімін арттырады. Дүрбелеңіздің шабуылымен соңғы тәжірибеңіз туралы ойланып көріңіз және қорқыныш пен нервоздың сезіміңіз сіздің белгілеріңізді күшейтуде маңызды рөл атқаратынын байқаңыз. Дүрбелеңіздің шабуылдарын қабылдауды өзгерту арқылы сіз оларды жеңе аласыз.
Өзіңіздің жауабыңызды өзгертіңіз: сіз қобалжу шабуылдарыңызды қабылдағаннан кейін, оларға жауап беру тәсілін өзгерте аласыз. Мысалы, физикалық симптомдарға «Мен бақылауды жоғалтып аламын» сияқты нервтерлік ойлармен жауап берудің орнына, тыныштық пен анықтығы жоғары белгілерге жауап беруді үйренесіз.
Тыныс алу , ой жүгірту медитация немесе йога секілді релаксация әдістері сіздің релаксация жауаптарыңызбен байланыста болу үшін көмектесуі мүмкін. «Мен өзімнің мазасыздықыма қарамастан, өзімді қабылдаймын» сияқты оң пікірлерін қайталай отырып, бұрынғы қорқынышты алуға көмектеседі. Сіз қалай әрекет ететіндігіңізді өзгертуге тырысып, дүрбелең шабуылдары кезінде бақылауда қалуға болады.
Қадамдық жаттығу
Келесі жолы қасірет шабуылына ұшырап, үшеуіңіздің қорқыныштарыңыздан арылуға ұмытпаңыз: тану, қабылдау және баламалы жауап. Бұл үш қадам симптомдарға қалай әсер ететіндігіңізді және аз қауіп-қатерге душар болған шабуылдардан өтуге көмектеседі. Бұл жерде паника шабуылынан қорқуды жеңуге көмектесетін қарапайым қадамдық жаттығу:
- Мойынсаңыз: келесі кезде сіз алаңдаушылық немесе үрейдің белгілерін байқайсыз, жай ғана уақытша тыныс алыңыз. Осы сәтте сізде үлкен үрей мен алаңдаушылық бар екенін мойындау керек. Дәрігерлік шабуылдың басында сіздің симптомдарыңызды мойындаудың қарапайым әрекеті сізді қорқынышыңыздан күшіне сезінуі мүмкін.
- Қабылдау: Сіздің белгілеріңізден қашып кету немесе қарсы тұрудың орнына, сізде паник-шабуылға ұшыраған фактілермен келісіңіз. Қабылдау сізді дүрбелеңге түсіргендігіңізді білдірмейді, бірақ ол сізге дүрбелең шабуылынан өтуге қажетті айқындықты қамтамасыз етеді.
- Баламалы жауап: Сіздің қорқынышыңызға оралғанның орнына, бұл жай ғана дүрбелең шабуылының симптомдары және қорықпауға ештеңе жоқ екенін ескертіңіз. Дүрбелең шабуыл кезінде сіздің ұшу- қимыл-әрекетіңіз стресс пен қорқыныш сезімін тудыруы мүмкін. Осы сезімдерді жақсырақ түсіну, олармен тиімді күресуге мүмкіндік береді. Мысалға, мысалы, шабуылда қорқынышпен немесе қашу қажеттілігімен жауап берсеңіз, сіздің белгілеріңіз тез арада кететінін еске салыңыз. «Мен дүрбелең түскеннен қорқамын» деп ойлаудың орнына, «Мені қатты толқытатын сезім» деп қайтадан айтуға тырысыңыз. «Мен ақыл-ойымды жоғалтамын» деп қорқатын ойлар пайда болған кезде, бұл қабылдауды Өзіңізге қайталап: «Мен жақсымын» немесе «Бұл сезімдер өтеді».
Тәжірибе беріңіз
Дүрбелеңдегі шабуылдың белгілерін басқаша көруді таңдап, сіз олардың қорқынышын еңсере аласыз. Бұл үдерістің уақытты талап ететінін ұмытпаңыз. Сіз әрдайым қалағандай әрекет етпесеңіз жақсы. Сіз өзіңіздің жетіспеушілігіңізден үйреніп, келесі шабуылдардан өтуге көмектесетін білімді пайдалана аласыз. Жалғастыруды жалғастыра беріңіз және уақыт өте келе сіз өзіңіздің дүрбелеңіздің шабуылын бақылауды сезінуіңіз мүмкін.