Сіздің эмоцияларыңыз туралы хабардар ету үшін қарапайым тәжірибе
Өзін-өзі бақылау - сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз туралы хабардарлықты арттыру арқылы посттравматикалық стресстік бұзылуларды ( PTSD ) басқаруға көмектесу тәсілі. Оны PTSD құралында тағы бір құрал деп қарастырыңыз.
Өзін-өзі бақылау PTSD бар адамдар үшін маңызды дағдылар болуы мүмкін. Міне, неліктен: біз әдеті барбыз. Біздің күндерімізді жиі ойланбай, айналамыздағы көптеген нәрселерден хабардар емеспіз.
Бұл кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ басқа уақытта бұл хабардарлықтың болмауы бізді ойларымыз бен эмоцияларымыз толықтай күтпеген және басқарылмайтын сияқты сезінуі мүмкін.
Біз қандай да бір жағдайлардың осы ой мен сезімді көтеретінін білмей, жарақаттармен күресудің маңызды құрамдас бөлігі - ыңғайсыз ойлар мен сезімдерді шеше алмаймыз. Өзін-өзі бақылау - бұл хабардарлықты арттырудың қарапайым тәсілі.
Бұл қарапайым, бірақ маңызды, шеберлік туралы білу үшін оқыңыз.
Қалай өзін-өзі бақылау үшін PTSD
Әр түрлі жағдайларда өзіңізді қалай сезінетіндігіне көмектесетін жұмыс парағын жасау үшін осы қадамдарды орындаңыз.
- Өзін-өзі бақылау нысанын жазыңыз немесе жазыңыз және кем дегенде аптаға жеткілікті көшірмелер жасаңыз. Беттің жоғарғы жағында бес баған таңбаланған: күн мен уақыт; жағдай; ойлар; эмоциялар; физикалық сезім.
- Күні бойы бұл пішінді сізбен бірге ұстаңыз. Жағымсыз немесе ыңғайсыз ой немесе сезім туындаған кезде, пішінді алып, оны толтырыңыз.
- Алдымен күн мен уақытты жазып алыңыз.
- Содан кейін, өзіңіздің жағдайыңызды жазып алыңыз. Мысалы, бұл жағымсыз ойлар мен сезімдер қашан пайда болды? Сіз әңгімеге араластыңыз ба? Сіз өткен уақыттағы бір нәрсе туралы ойландыңыз ба? Бұл жағдайды қысқаша сипаттаңыз.
- Жағдайды сипаттағаннан кейін, өзіңіздің ойларыңызды жазып алыңыз.
- Сонда сезім сезімін жазып алыңыз. Сезімдеріңізді сипаттау үшін қолданатын сөздердің болуы мүмкін: қасірет, қайғылы, ызалану, ашулану, төмендеу, қорқу, қорқыныш, кінәсіздік, ұят, уайым, қызғаныш және т.б.
- Енді сіз сезінген физикалық сезімдерді жазып алыңыз. Мысалы, жүрек соғу жылдамдығы жылдамдады ма? Сіз бұлшық еттерінің кернеуін сезесіз бе? Сіз асқазаныңыздың зақымданғандығын сезінесіз бе?
- Бұл ойларды, эмоцияларды және физикалық сезімдерді қаншалықты қарқынды немесе қаншалықты рейтингісі әрқайсысы 1-ден (қиындықсыз / қарқынды емес) 10-ға дейін (өте қиын / қарқынды) шкаласы бойынша бағалауға пайдалы болуы мүмкін.
Аптасына кемінде бір рет өзін-өзі бақылауға тырысыңыз және қандай жағдайларда сіз үшін белгілі бір ойлар мен сезімдерге әкелетіндігіңіз туралы білімді арттыра алатыныңызды көріңіз.
PTSD үшін өзін-өзі бақылау үшін пайдалы кеңестер
Сіз өзіңізді бақылайтын жұмыс парақтарыңызды толтырған кезде келесі кеңес пайдалы болуы мүмкін:
- Кейде белгілі бір ойлар мен сезімдер туралы хабардар болу олардың сезімін күшейтеді және / немесе алаңдатады. Осы себепті, басқа да стресс-азайту әдістерімен, мысалы, ойлау немесе терең тыныс алу сияқты өзін-өзі бақылауды біріктіру пайдалы болуы мүмкін.
- Ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылап отыратын қағаз парақтарын ұстаңыз. Аптаның соңында үлгілерді анықтай аламын ба? Яғни, сіз күннің соңында алаңдаушылыққа толы боласыз ба? Сіз аптаның соңына қарай көбірек көңілсіз сезінесіз бе? Мұның бәрі маңызды ақпарат.
- Бастапқыда тәжірибеңізді ойларға, эмоцияларға және физикалық сезімдерге бөлуге қиын болуы мүмкін. Ең жақсысын көріңіз. Осы тәжірибені бір-бірінен бөле алатасаңыз, олардың пайда болған кезде оларды неғұрлым жақсы анықтауға болады.