Қысымды жеңілдету үшін оңай нұсқаулық
Сіз терең тыныс алу жаттығуларының стрессті жеңілдететінін естіген шығарсыз. Кейбір стресс-жеңілдететін әдістерден айырмашылығы, қатты зерттеулер біздің тыныс алу әдістеріміз өміріміздегі стрессті азайтуда ғана емес, сонымен бірге кез келген уақытта үйреніп, қолдануға өте оңай екенін көрсетеді.
Қалай дұрыс дем алу керек
Бұл таңқаларлық көрінуі мүмкін, бірақ көптеген адамдар іс жүзінде дем шығармайды.
Табиғи тыныс алу сіздің диафрагмаңызды, ішіңіздің үлкен бұлшық еттерін қамтиды. Сіз тыныс алғанда, ішіңіз кеңейуі керек. Сіз тыныс алғанда, ішіңіз түсіп кетуі керек. Бұл диафрагматикалық тыныс ретінде белгілі. Уақыт өте келе, адамдар дем алуды қалай ұмытпайды, керісінше, қысқа және тыныс тыныс алуды тудырады, бұл сіздің стресс пен қорқынышты арттырады.
Терең дем алу жаттығулар нұсқаулары
Бақытымызға орай, тыныс алуды және стресстен қорғануға көмектесу үшін ешқашан кеш емес. Диафрагматикалық тыныс алуды жақсарту үшін осы қарапайым жаттығуларды орындаңыз:
Артқы жағында немесе отырғанда ыңғайлы орынды табыңыз. Егер сиделсеңіз, артқы жағын ұстап тұрыңыз және иыққа түскен кернеуді босатыңыз, бұл құлап кетуіне мүмкіндік береді.
Көзді жабыңыз. Балама түрде, көзіңізді ашық ұстай аласыз (және, сайып келгенде, ықтимал), бірақ көзді жабу сыртқы демалудан гөрі тыныс механикасына назар аударуға көмектеседі.
Бір қолыңызды асқазанға, екіншісін кеудеге қойыңыз.
Сіз әдеттегідей бірнеше дем алыңыз. Сіздің ішіңіз тыныс алуыңызбен және тыныс алуыңызбен (тыныс алуыңызбен) әр тынысыңызбен бірге көтеріледі ме? Егер «иә» деп жауап берсеңіз, бұл жақсы. Бұл тыныс алудың табиғи жолы. Егер сіздің ішек қалып, бірақ көкірек көтеріліп, әр тынысыңызбен құлап кетсе, дем ала бастағанда, ішіңіздің сыртқа шығып кетуіне мүмкіндік беріп, тыныс алуды жүзеге асырыңыз.
Терең тыныс алуды жалғастыра беріп, ішіңіздің қозғалуына назар аударыңыз.
Қалағаныңызша жалғастырыңыз.
Терең дем алу үшін кеңестер
Диафрагматикалық / терең тыныс алу кезінде қолданған кезде мына кеңестерді есте сақтаңыз:
Қаншама тыныс алуға болатындығын анықтау үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Сіз тәжірибе жинаған сайын, ол оңайырақ болады. Бұл жаттығуларды орындау үшін күнделікті уақыт бөліңіз. Жақсы нәрсе - оны кез-келген жерде жасауға болады.
Бұрын босаңсып жатқанда, тәжірибе жасауға тырысыңыз. Бұл терең дем алуды жеңілдетеді.
Егер сіз терең тыныс алуды бастан өткеріп жатсаңыз, мұрыннан дем алып, аузыңыздан шағылысып көріңіз. Сондай-ақ, тыныс алу кезінде бастарыңызда бесге дейін баяу саналады.
Уақытпен және практикамен стрессті азайту үшін қаншалықты терең тыныс алу жаттығуларын жүргізу керектігін түсінесіз. Уақыт өте келе, белгілі бір уақытты белгілеу пайдалы болуы мүмкін, мысалы, үш минут. Бірнеше ұзын терең тыныс алу кезеңдерін қолдануға болады, бірақ бұл тыныс алудың жалғыз ұзақ эпизодтары емес. Жиі жиі қолданылатын болсаңыз, сіз өзіңіздің өмір салтыңызға терең тыныс алуды әдетке айналдыруға көмектеседі.
Басқа кернеуді жою әдістері
Терең тыныс алуыңызға ыңғайлы болғаннан кейін сіз басқа да стресс-жеңілдету әдістерін сіз үшін жұмыс істейтін түрде қоса аласыз, соның ішінде:
- Егер сізде дүрбелең тудыруы немесе тіпті қорқынышты сезімі бар болса, қатты алаңдаушылықты тыныштандыру үшін 3-бөлікке ауысыңыз.
- Сіздің жаттығуларыңызға музыка терапиясын қосуды қарастырыңыз.
- Жетектелген көріністерді қосуды қарастырыңыз.
- Прогрессивті бұлшықет релаксация жаттығуларына терең тыныс қосыңыз.
- Pilates бөлігі ретінде терең тыныс алуды көріңіз.
Терең тыныс алудың артықшылықтары
Оқу барысында құжатталған тыныс алу жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде стресстік реакцияның қайталануын болдырмау, стресстік жағдайлардағы кем реактивтіліктерге көмектесу және ұйқы, ауырсынуды бақылау және тіпті асқорыту сияқты физикалық процестерге көмектесу.
Диафрагматикалық тыныс алу соншалықты пайдалы, себебі денсаулық сақтау қызметкерлері стрессті төмендетуге және эмоцияларды реттеуге көмектесу үшін оны жиі PTSD пациенттеріне тағайындайды. Шын мәнінде, тозу құралдарына арналған жаңа бағдарлама PTD және / немесе ми жарақаттары бар ардагерлерге және әскери қызметшілерге көмектесу үшін әзірленген BreatheWell деп аталады және тыныс алу жаттығуларын жүргізуге көмектеседі.
Стресті басқарудың өмір салтын қабылдау
Шұғыл тыныс алу - бұл сіздің өміріңіздегі стрессті төмендетуге немесе ең болмағанда басудың бір әдісі, бірақ стресстік басқарудың көптеген әдістері бар , бұл сізге күн сайын қуаныш пен аз алаңдаушылықпен өмір сүруге көмектеседі. Осы әдістердің комбинациясын пайдалану өте ыңғайлы, себебі кейбір әдістер белгілі бір жағдайларға қарағанда басқаларға қарағанда әлдеқайда қолайлы. Одан да жақсырақ, стресстік басқаруды өмір салтына отбасылық қарым-қатынас жасаңыз. Балаларыңызбен жасайтын осы стресс-жеңілдету тәсілдерінің кейбірін қолданып көріңіз.
> Көздер:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Посттравматикалық стресс бұзылуы үшін ақыл-ағзалық тәжірибе. Тергеу медицина журналы . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ және т.б. Салауатты ересектерге диафрагматикалық тыныс алудың әсері, теріс әсер етуі және стреске әсері. Психологиядағы шекаралар . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Терең тыныс алудың психологиялық әсері: күтілетін әсер. Психологиялық денсаулық және медицина . 2016 жылғы 26 мамыр.
> Уоллес Т, Моррис Дж.Т., Брэдшоу С, Байер К. Тыныс алу: ТБИ және ПТСБ үшін тозатын заттарға арналған стрессті басқаруды дамыту . Технологиялар және мүгедектер туралы журнал. Сәуір, 2017; 5 (2): 67-82.