Бұл жалпы когнитивті бұрмалауды еңсеру бойынша кеңестер
Бәрібір ойдан шығарылған ойлау - бұл дүрбелеңді бұзу, депрессия немесе басқа да алаңдаушылық тудыратын адамдарда жиі кездесетін теріс ойлау. Міне, бұл қандай түсініктеме, сондай-ақ жалпы танымдық бұрмалануды жеңу жолдары.
Барлық немесе ештеңе ойлауды түсіну
Бәрібір ой-сананы ойлау - бұл алаңдаушылық пен депрессиямен ауыратын адамдар арасында кең таралған когнитивті бұрмаланулар деп аталатын көптеген теріс ойлау процестерінің бірі. Барлық нәрседе ештеңе ойлаған кезде, сіз өз көзқарастарыңызды шектен тыс деп бөлесіз. Барлығы - өзіңіздің көзқарасыңыздан өмірлік тәжірибеңізге қарай - қара-ақ түсті терминдерге бөлінеді. Бұл, егер бар болса, арасында сұр аймақ қалдырады.
Бәрібір немесе ештеңе ойлау көбінесе абсолютті терминдерді, мысалы, ешқашан болмайды . Қате ойлаудың бұл түрі жағдайдағы баламаларды көре алмауды немесе мәселеге қатысты шешімдерді қамтуы мүмкін. Мазасыздық немесе депрессияға ұшыраған адамдар үшін бұл көбінесе кез келген жағдайға жағымсызды қарауды білдіреді. Бәрібір ой-пікірлерге ұшыраған адамдар өздерінің өміріндегі табысты немесе толық сәтсіздікке сенеді.
Бәрі немесе-ештеңе ойлау және панорамалық бұзылу
Дүрбелең бұзылулары бар адамдар көбінесе ойлаудың бұл түріне ұшырайды. Егер сізде жиі дүрбелең шабуылдары болса , өз жағдайыңызға байланысты өзіңізді лайықсыз немесе жеткіліксіз деп санауға болады. Сондай-ақ, досыңыз, қызметкеріңіз немесе ата-ана сияқты басқа рөлдерде қаншалықты бағалы екеніңізге назар аударыңыз.
Немесе-ештеңе ойлап көрмейтін мысалдар
Міне, бәрібір немесе ештеңе ойлаудың бірнеше мысалы бар. Осы мысалдарда сіздің жеке ойыңызды білуіңізді біліңіз.
Роджер жақында оның алаңдаушылығын сезініп, әйелді күнінен бастап сұрады. Ол дауыстық поштаға хат жіберді. Бірнеше күн өтіп, Роджер оны тыңдамады. Ол «Мен ештеңе ұсынбаймын» деп ойлауды бастады: «Ешкім менімен бірге барғысы келмейді» және «Мен ешқашан дұрыс адам таба алмаймын, сондықтан неге алаңдамайсыз?» Роджер қобалжуды бастады ол болашақты жалғыз деп санайды.
Elaine алдымен шамамен 7 жыл бұрын агорафобиямен дүрбелең туғызды. Содан бері ол психотерапияны іздестіріп, тағайындалған антидепрессантты үнемі алып отырады және жиі өзін-өзі қамқорлықпен айналысады. Элейннің симптомдары айтарлықтай жақсарды және ол досымен бірге концертке баруға дайын сезінеді, бұл жағдай бұрынғыдан қорқынышты болдырмауына әкелді.
Элейн концертке келгенде, ол өзін-өзі дүрбелең мен алаңдаушылықтың физикалық симптомдарын бастан байқайды. Ол терең тыныс алу техникасын қолдануға тырысады, бірақ әлі күнге дейін дүрбелең тудырады. Элейн ерте концерттен шығып, өз жағдайын ешқашан жеңе алмайтындығын және оның жағдайын әрдайым күйзелуге мүмкіндік беретінін айтады.
Теріс ойларды ауыстырыңыз
Бұл сценарийде ортақ жерді табудың орнына, Роджер шектен тыс ойлар жасайды. Ол өзінің теріс ой-пікірлерін әлдеқайда шыншылдықпен алмастыра алады. Роджер әйелдің өзінің хабарын алмағанын немесе қала сыртынан шықпағандығын қарастыра алды. Тіпті ол туралы хабарды ұмытып кетсе немесе оны елемеуге бел байласа да, Роджер әлі де құнды адам екендігін ойлайды. Ол осы адамның өзі үшін дұрыс болмағанын еске салады.
Сонымен қатар, Элейн де, қобалжудың бұзылуымен күреске қарамастан, өзін бағалайтынын таңдай алады. Абсолютті түрде ойлаудың орнына, ол бұл бұзылуға қарамастан, ол дүрбелеңдік бұзылулармен күресте көптеген жетістіктерге жеткенін мойындай алады. Ол сөзді ешқашан босатып жібере алмайды және ол шын мәнінде дүрбелеңдік бұзылуымен өмір сүрген деп санай бастайды. Сонымен қатар, Элейн өз алаңдаушылығын « әрбір жағдайды бұзуға» мүмкіндік беріп, алаңдаушылықты сезінгеніне қарамастан, шын мәнінде жеңіске жеткен барлық уақыттар туралы ойластырады.
Басқа нәрселерден аулақ болуға көмектесетін басқа кеңестер
Міне, сіздің ой-пікіріңізді түзету үшін бірнеше кеңестер бар:
- Еш нәрсе немесе ешқашан сияқты сөзсіз шарттардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Қара немесе ақ түстің шегінен асып түсетіндігіңізге назар аударыңыз және кез-келген сұр аймаққа мүмкіндік бар-жоғын сұраңыз.
- Жағдайдың жағымды жағын табуға тырысыңыз.
- Кез-келген жағдайдың бір жағын ғана көре алатын болсаңыз, ол сенімді достардың немесе отбасының қолдауын іздеуге көмектеседі. Қолдау желісі сізге абсолютті мәннен тыс шешімдерді іздеуге және ойлауға көмектеседі.
> Дерек көзі:
> Пенсильвания балаларды сауықтыру ресурстық орталығы. Ойлау туралы ойлау: Когнитивті бұрмаланулардың үлгілері . Resilience Альянсы. 2011 ж.