Қиындықты басқару үшін тыныс алу жаттығулары
Релаксация әдістері - бұл дүрбелең белгілерін басқаруға, стрессті азайтуға және тыныштық сезімін тудыруға көмектесетін стратегиялар. Осындай әдістемелерді, сондай-ақ, қобалжу шабуылдарды бастан кешіруге көмектесу үшін қолдануға болады. Төменде терең тыныс алудың релаксация техникасы сипатталған. Бүгінде бұл әдісті тәжірибеден бастаңыз, одан кейін босаңсу сезінесіз.
Терең тыныс жаттығуларының артықшылықтары
Тыныс алу - бұл бәріміз жаратылыспен және аз хабардарлықпен айналысатын функция. Терең дем алу, диафрагматикалық тыныс деп аталады, тыныс алу процесіне назар аударуды қамтиды. Әрбір тыныс алуына назар аударып, күш-қуат беріп, іш пен ішекшені толығымен толтырып, тыныс шығаруды толығымен толтырып, барлық ауаны шығарыңыз.
Тыныс алу жаттығулары әдетте үйренуге оңай және тез азғыруды азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығуларда сіз тазалаушы әсерге ие бола аласыз, бұл сізді босаңсытып, сергітеді және күш береді. Терең тыныс алу жиі прогрессивті бұлшықет релаксациясы ( PMR ), медитация және визуализация сияқты көптеген басқа релаксация әдістерінің негізі болып табылады.
Дүрбелеңді бұзу симптомдарын басқаруда тыныс алуыңыз маңызды рөл атқарады. Сіз тыныс алу процесін сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ сіз тыныштық немесе қорқыныш сезінген кезде тыныс алуыңыз тездетіледі.
Толығымен, тыныс алуына жол бермейтін көкіректің тыныс алу жиі алаңдаушылық сезімін жоғарылатуымен байланысты. Шын мәнінде, тыныс алудың қысымы немесе гипервентиляция - дүрбелең шабуылдарының ең көп кездесетін белгілері.
Дүрбелең мен алаңдаушылыққа тап болғанда тыныштық пен бақылауды сезінуге мүмкіндік беретін толық тыныс алу.
Тыныс алу жаттығулары тыныс алудың жетіспеушілігімен күресу үшін жұмыс істей алады, сонымен бірге басқа да жалпы алаңдаушылық пен дүрбелең тудыруы мүмкін симптомдармен қатар жедел жүрек соғу жылдамдығын азайтады және бұлшықеттердің кернеуін жеңілдетеді. Сонымен қатар, диафрагматикалық тыныс алу жаттығулары сіздің тынысыңыздың ырғағына назар аударады, қорқынышты, қорқынышты және теріс ойларды ақыл-ойды тазартады.
Терең тыныс алу жаттығулары
Терең тыныс алу тыныштықты және сіздің уақытыңызды бірнеше минутты талап етеді. Төменде терең тыныс алу жаттығуларына арналған қадамдар:
- Оңай омыртқаның көмегімен ыңғайлы күйде бастаңыз, мысалы, креслоларда тұрып жатқан немесе артыңызға жатып отыратын.
- Көзіңізді жабыңыз немесе ішіне және назар аударуға көмектесу үшін төмен қараңыз.
- Сіздің тынысыңызды ғана байқаңыз. Сіз кеудеден дем алып жатасыз ба? Сіз тез немесе баяу тыныс аласыз ба?
- Екеуіңізді босаңсып, әлі күнге дейін тыныс алуды бастайды. Сіздің денеңізді тыныспен толтырған кезде сіздің орталықтың кеңейе түскенін сезетін мұрынды терең және баяу деммен жұту. Бірте-бірте аузыңнан шығарып, ескі ауаны шығарып жіберіңіз.
- Сіздің тынысыңызға назар аударыңыз, сіздің орталықтың қалай көтерілетінін және әр тынысыңызбен қалай түсетінін байқайсыз. Бес-оннан астам тыныс алу циклын қайталаңыз.
- Терең тыныс алғанда денеңізде қалай сезінетінін байқаңыз. Өзгелерден гөрі нашар сезінетін жерлер бар ма? Әрбір дем шығару арқылы сіздің денеңіздің стресс пен кернеуді босатқанын елестетіңіз.
- Жаттығуды аяқтамас бұрын, физикалық, психикалық және эмоциялық жағынан қалай сезінетінін байқап көріңіз.
Қосымша кеңестер
- Дүрбелең шабуылы кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз, бұл көрінуі мүмкін емес. Терең тыныс алудан көп пайда алу үшін, сіз үнемі тәжірибе алуыңыз керек және сізде шамадан тыс қорқытпағаныңыз маңызды. Егер жиі қолданылатын болсаңыз, онда сіз осы үрдісті күшті үрей мен дүрбелең тудырғанда қолданасыз.
- Егер сіздің орталықтың кеңеюі мен қысылуына назар аудару қиын болса, қолыңызды ішекке немесе қабырғаға қойыңыз. Терең тыныс алу кезінде, сіздің ортаңыздың кеңеюіне назар аударыңыз, дем алсаңыз және әр тыныс алу кезінде ішке келсеңіз.
- Терең тыныс алуды жүзеге асырған кезде әрдайым күш пен тыныс алудан кеудеден ішке ауысуға назар аударыңыз.
- Терең тыныс алу жаттығуларын баяулатып, өзіңізді нашар сезінсеңіз тоқтатыңыз. Сіздің тынысыңызда шоғырланудың жоғарылауы мүмкін. Егер бұл жаттығу сізді көбірек сезінуге мәжбүр етсе, бірнеше терең тыныс алып, бірте-бірте көбірек жұмыс жасаңыз.
- Күніне 5-10 минуттан кем емес тәжірибе жинау және өмір салтына сәйкес келетін уақытты таңдау. Таңертеңгі күнді босаңсу үшін, күндізгі уақытта толтыру үшін немесе кешкі уақытта жақсы демалу үшін тәжірибе .
- Тыныс алу және жаттығуды жеңілдету үшін тыныс алу жаттығуларын визуализация арқылы қолдануға болады.
Көздер:
McCall, T. (2007). Медицинада йога: денсаулыққа және емделуге арналған йогикалық рецепт. Нью-Йорк: Bantam Dell.
Совик, Р. & Андерсон С. (2008). Йога: Негіздерді меңгеру. Хонсдейл, Пенсильвания: Гималай институты.