Жанар-жағармайдың бұзылуы әсіресе жұмысқа қиындық тудыруы мүмкін
Панорамалықтың бұзылуы қиындықты жеңудің күрделі шарты болуы мүмкін. Сіз өз жұмысыңызда болған кезде сіздің белгілеріңізді басқару қиынға соғатынын анықтаған боларсыз. Сіз алаңдататын әріптестер сіздің алаңдаушылығын сезінуі мүмкін немесе сізде қобалжылық құпиясын ашатындығыңызды сезінуіңіз мүмкін. Сіздің әріптестеріңізге немесе, нашар, сіздің басшы немесе супервайзер алдында дүрбелеңді шабуылдан қорқуыңыз мүмкін.
Агорафобиямен бірге паналау бұзылуы көптеген жұмысқа байланысты мәселелерге ықпал етуі мүмкін. Мысалы, қасақана мінез-құлық сенің жұмысыңа қиындық тудыруы мүмкін. Дүрбелектің шабуылын тудыратын нақты қорқыныш пен фобия туралы алаңдаушылық жұмыс күніне көп көңіл бөлуі мүмкін. Сіз өзіңіздің жағдайыңыз туралы ұялып, өзіңіздің жұмысыңыздан айырылып қалуыңызға алаңдаушылық таныта аласыз.
Осы себептерге байланысты жұмыс орнындағы үрей тудыруы өте қиын болуы мүмкін. Дегенмен, жұмыста болғанда, дүрбелеңіздің бұзылу белгілерін басқаруға үйренудің көптеген жолдары бар. Төменде сіз жұмысыңызды және тыныштықты сақтауға көмектесетін кейбір кеңестер берілген.
Сіздің триггерлерді анықтаңыз
Дүрбелектің бұзылуы диагнозымен анықталған критерийлердің бір бөлігі адамның қайталанатын, күтпеген және күтпеген қасірет шабуылдарын бастан өткеруін талап етеді. Дегенмен, алаңдаушылық пен басқа да үрейлі бұзылулар белгілерін тудыруы мүмкін көптеген жағдайлар бар. Сіздің триггерлер, қорқыныш пен фобиялар туралы хабардар болу оларға сізбен жақсы күресуге көмектеседі. Тетіктеріңіздің қандай екенін біле отырып, олар пайда болғанда не істеу керектігін жақсы жоспарлауға болады. Мысалы, сіз таңертең үлкен алаңдаушылығыңыз бар екенін байқайсыз. Жақсы ұйқының әдеттерін дамыту, ұйымдасқан таңертеңгі күн тәртібін сақтау немесе жұмыс алдында ойлау тәжірибесін сақтау сияқты таңертеңгі алаңдаушылықты азайту үшін шаралар қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
Сіздің белгілеріңізді тани
Дүрбелеңді бұзу симптомдары өте қорқынышты болуы мүмкін. Адам өзін тұншықтырып, тұншықтырып, жүрек соғуы мүмкін деп сезінуі мүмкін. Дүрбелең мен алаңдаушылықтың физикалық симптомдары сіздің қорқынышыңызды күшейтіп , толқудың пайда болуына әкелуі мүмкін. Сіздің белгілеріңіз туралы нақты түсінікке ие болу сіздің денеңіздің өзін қалай сезінетінін және сіздің ойлау үрдістеріңізді тануды қамсыздандырудың басталуымен бастайды. Мысалға, сіз алаңдаушылықты бастан бастаған кезде, асқазаныңызда көбелектерді шайқау немесе көбікте бастағаныңызды байқайсыз. Сіздің ойларыңыз әртүрлі когнитивтік бұрмаланулардан тұруы мүмкін, ол сіздердің нервтеріңізге қосылады. Біздің симптомдарымызды тану арқылы оларды тиімдірек басқаруға кірісуге болады.
Күш-қуат тәсілдерін жетілдіру
Стратегияларды жұмысқа жұмсау үшін, оларды босаңсытып жатқан кезде оларды іс жүзінде қолдану керек. Әр түрлі релаксация әдістерін қолдануға күн сайын уақытты орнатыңыз. Кейбір жалпы дағдыларға мыналар жатады: ой тоқтау , прогрессивті бұлшықет релаксациясы және тыныс алу жаттығулары . Тұрақты тәжірибе арқылы сіз қандай стратегияларды ең көп демалуға көмектесетінін байқайсыз және сіз жұмысқа көңіл бөлгенде оларды пайдалануға дайын боласыз.
Әрқашан жоспарлаңыз
Енді сіз триггерлерді анықтадыңыз, сіздің белгілеріңізді түсініп, релаксация дағдыларыңызды қолдандыңыз, сіз жұмыс істеген кезде пайдалануға болатын жоспарды жасау уақыты келді. Жұмысыңызда дүрбелеңді қалай басқаратындығыңызбен жұмысқа шабуыл жасауды бастан кешіруіңіз мүмкін. Сіздің жоспарыңыз стресті азайту тәсілдерінен тұрады, мысалы, сіздің жұмысыңызда босаңсымаған музыканы тыңдау, түскі үзілісте ой жүгірту немесе күнделікті іштің тыныс алуын тоқтату. Қиындықты сезінгенде не істеу керектігін білу үшін оңай күресудің стратегиялар тізімін сақтаңыз.
Қолдау желісін құрыңыз
Сіз өзіңіздің қобалжыңыздың құпиясын әріптестеріңізден сақтай аласыз. Дегенмен, сіз сенімді отбасыңызда, достарыңыз бен денсаулық сақтау мамандарыңызда сенімді болғыңыз келуі мүмкін. Қолдау желісін құрастыратын адамдар сауықтыру және қалпына келтіруге әсер етеді. Әлеуметтік қолдау көрсете отырып, өзіңіздің жұмысыңызға қатысты стрессті жеңілдетуге және өзіңіздің белгілеріңізді жұмыс кезінде жасырған кезде сезінетін жалғыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
Сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер симптомдар сақталса және қосымша қолдау қажет болса, емдеуші дәрігермен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз дәрі-дәрмектің нұсқаларын талқылайды немесе сізге психикалық денсаулық сақтау маманына жүгіне алады. Сіздің дәрігеріңізбен жұмыс кезінде белгілермен күресіңіз туралы сөйлесіңіз және дәрігердің кеңесіне және ұсыныстарына ашық болуға тырысыңыз. Көптеген жағдайларда дүрбелең бұзылған адамдар тағайындалған дәрі-дәрмектер идеясына төзімді. Дегенмен, дәрі-дәрмектер сіздердің көңіл-күйіңізді айтарлықтай төмендетуге және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Дәрі-дәрмек тұрақты шешім болмауы мүмкін, бірақ ол сіздің басқа күнделікті техникаңызды құрастырған кезде жұмыс күніңізбен өтуге көмектеседі.