Депрессиямен айналысқан кезде бәрі қиын болады. Жұмысқа бару, достармен араласу немесе тіпті төсекден шығып кету күреске ұқсайды.
Бірақ сіздің белгілеріңізді жеңу және өмір сүру сапасын жақсарту үшін жасай алатын кейбір нәрселер бар. Мұнда депрессиямен өмір сүруге арналған сегіз кеңес бар.
1 - Қолдау желісін құрыңыз
Дәрігерлік және емдеуден басқа депрессияға көмектесу үшін жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі - күшті әлеуметтік қолдауды дамыту.
Кейбіреулер бұл достармен немесе отбасылармен тығыз қарым-қатынас жасауды білдіреді. Сіз өзіңіздің депрессияңызды жақсарту үшін ұзақ жолды таңдауға көмектесу үшін сүйікті жақындарыңызға сенім арта аласыз.
Басқа адамдар үшін депрессияны қолдау тобы маңызды болуы мүмкін. Бұл сіздің аймағыңызда кездесетін қауымдастық тобын қамтуы мүмкін немесе сіздің қажеттіліктеріңізге жауап беретін желідегі қолдау тобын таба аласыз.
2 - Стрессті азайтыңыз
Стресс болған кезде, сіздің денеңіздің кортизол деп аталатын гормонын көп шығарады. Қысқа мерзімді перспективада бұл жақсы нәрсе, себебі бұл сіздің өміріңіздегі стрессті тудыратын барлық нәрселермен күресуге көмектеседі.
Алайда, ұзақ мерзімді перспективада бұл сізге көптеген қиындықтар тудыруы мүмкін, соның ішінде депрессия. Стресті азайту әдістерін неғұрлым көп пайдалансаңыз, соғұрлым жақсы, өйткені бұл сізді депрессияға ұшырау қаупін азайтады.
3 - ұйқы гигиенасын жақсартыңыз
Ұйқы және көңіл-күй өзара тығыз байланысты. 2014 жылғы зерттеуде негізгі депрессиялық бұзылулары бар адамдардың 80 пайызы ұйқының бұзылуы болғанын анықтады.
Бірақ, сен ұйықтап кете алмайтындай сезінесіз. Немесе сіз төсектен шығуға тырысасыз, өйткені сіз үнемі таусылмайсыз.
Жақсы ұйықтау гигиенасы сіздің ұйқыыңыздың сапасы мен мөлшерін жақсартудың кілті болуы мүмкін. Ұйықтау алдында кемінде бір сағат электрониканы өшіріңіз. Кітапты оқып, басқа босаңсымалы әрекетке қатысу үшін күңгірт жарық пайдаланыңыз.
Тек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арналған төсекді пайдаланыңыз. Кереует кезінде немесе жатын бөлмесінде жұмыс істесеңіз, кереуетіңізді релаксациядан гөрі кернеумен байланыстыруға болады.
4 - Тамақтану дағдыларын жақсартыңыз
Зерттеулер диета мен психикалық денсаулық арасындағы нақты байланыстарды табуды жалғастыруда. Шындығында, тамақтанудың жақсаруын көрсететін көптеген зерттеулер бар, психикалық ауруды болдырмауға және емдеуге мүмкіндік береді, бұл тамақтану психиатриясының негізгі ағымы болды.
Депрессияға әсер етуі мүмкін көптеген ми-маңызды қоректік заттар бар. Мысалы, 2012 жылғы зерттеуде мырыш жетіспеушілігі депрессия белгілері артады.
Диетаны жақсарту сіздің белгілеріңізді азайтудың кілті болуы мүмкін. Дегенмен сіз диетаға қандай да бір маңызды өзгерістер жасамас бұрын немесе витаминдер немесе қоспалар қабылдауды бастасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
5 - Теріс ойларды қалай тоқтатуға болатындығын біліңіз
Депрессия сізді жаман сезіндіріп қана қоймайды, ол сізді теріс ойлауға да әкелуі мүмкін. Алайда бұл теріс ойларды өзгерту сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) депрессияны жою үшін когнитивті бұрмаланулар деп аталатын теріс ойлаудың жалпы үлгілерін өзгертуге тырысатын терапия түрі. Сондай-ақ, өзіңізге көмектесетін көптеген кітаптар , қолданбалар және онлайн курстар бар, олар сіздің ой-өрістеріңізді дұрыс емес түрде өзгертуге үйренеді.
6 - Beat Қайта өрлеу
Депрессияның симптомдары, мысалы, шаршау және қиындықты шоғырландыру сияқты ұзаққа созылатын уақытты азайтады.
Бірақ жанармай заттарын депрессияға қою. Бұл кінәсін, алаңдаушылығын және стресстерін арттырады.
Уақытты белгілеу және уақытты жақсы басқару керек. Қысқа мерзімді мақсаттарды белгілеп, алдымен ең маңызды нәрселерді алуға тырысыңыз. Сіз табысты аяқтаған әрбір тапсырма сізді созу әдеті арқылы бұзуға көмектеседі.
7 - Үй шаруашылығыңыздың жұмысына арналған тұтқаны алыңыз
Депрессия үй ыдыстарын аяқтауға қиындықтар тудыруы мүмкін, мысалы, ыдыс-аяқты жасау немесе төлемдер.
Бірақ құжаттарды жинау, лас ыдыстардың стакасы және кір киіммен жабылған еден жыныстық қатынасқа деген сенің сезімін арттырады.
Күнделікті істеріңізді бақылаңыз. Бір жобаны бір уақытта бастаңыз және жұмыс істеңіз. Өзіңізді жақсы сезінуді бастауға көмектесе аласыз. Бірақ үйдегі жетістіктеріңізді көре отырып, өзіңізді жақсы сезіну үшін кілт болуы мүмкін.
8 - Wellness Toolbox жасау
Wellness toolbox - бұл сіз сезінген кезде тыныштандыруға көмектесетін құралдар жиынтығы.
Ең пайдалы деп тапқан құралдар басқа біреу үшін жұмыс істемеуі мүмкін, сондықтан сізге ең жақсысын сезінуге көмектесетін нәрселерді мұқият қарастырған жөн.
Сіз бақытты болған кезде өзіңізге ұнайтын нәрселер туралы ойланыңыз. Сосын, көңіліңді түсіріп жатқанда, сол әрекеттердің бірін орындап көріңіз.
Үй жануарыңызды сүйіп, сүйікті музыкаңызды тыңдап, жылы ваннаны қабылдағаныңыз немесе жақсы кітапты оқып үйрену сізге пайдалы болар еді.
Өзіңізді жаман сезінген әрекеттер тізімін жасаңыз. Содан кейін, ерекше қиын уақытта болғанда, әрекет ету үшін әрекетті таңдаңыз.
> Көздер:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Ұйқы және депрессия жағдайында мелатониннің, әсер етудің және шаршаудың адамға тән өзара әрекеті. Тұлға және жеке айырмашылықтар . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Депрессияда мырыш қосындысының тиімділігі: Рандомизирленген бақыланатын сынақтардың жүйелі шолуы. Аффективтік бұзылулар журналы . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Депрессия кезінде бірлескен ұйқысыздық пен гиперомния симптомдарының таралуы мен клиникалық корреляциясы. Аффективтік бұзылулар журналы . 2014 ж., 167: 93-97.