Ұйқының бұзылуымен ауырған кезде, сіз өзіңізді мазасыздықпен сезінесіз . Сіз өзіңізді қалай сезінесіз, соғұрлым қиынырақ болады. Және де сіз сезінесіз, соғұрлым қиын депрессия.
Циклды бұзуға ешқандай мүмкіндік жоқ сияқты сезіледі. Сондай-ақ, шаршағандық сезінесіз, алайда ұйықтауға болмайды.
Ұйқының бұзылуы мен депрессия арасындағы байланыс
Депрессиямен ауыратын адамдардың шамамен 80 пайызы ұйқының бұзылуына ұшырайды.
Депрессиямен ауыратын кейбір адамдар ұйықтап жатқанда қиыншылыққа ұшыраса да, басқалары ұйықтап жатқанда қиындық көреді. Депрессиямен ауыратын кейбір адамдар тым көп ұйықтайды.
Депрессия мен ұйқысыздық мидағы химиялық заттарды қамтиды. Нейротрансмиттерлердегі өзгерістер және гормоналды теңгерімсіздік ұйқының да, көңіл-күйдің де әсерін тигізуі мүмкін. Көптеген жылдар бойы зерттеушілер алдымен зерттеумен айналысты. депрессия немесе ұйқысыздық. Екі мәселе жиі бір-біріне қолын созып, бір-бірін қиындататыны түсінікті болды.
Алайда, зерттеулер депрессияның басталуына дейін ұйқының бұзылуы жиі кездеседі. Ұйқысыздық сезімін бастан кешіргенде, депрессияны ауырлатады.
Американың Ұйқы медицина академиясы қазір емделушілерге ұйқысыздықты тек депрессия белгілері ретінде қарастырудан бөлек жекелеген жағдай ретінде анықтау керек екеніне баса назар аударуға шақырады.
Депрессия мен ұйқының бұзылулары бар денсаулыққа байланысты тәуекелдер
Депрессия және ұйқының бұзылуы емделмеген жағдайда физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.
Ұйқының болмауы жүрек ауруына және жүрек ауруына, жүрек соғуына, жоғары қан қысымы, инсульт, қант диабеті және семіздік тәуекелін арттырады.
Депрессия қан тамырларын шектей алады, бұл жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Депрессиямен ауыратын адамдар әлсіреген иммундық жүйені, ауырсынуды және ауырсынуды сезінуі мүмкін.
Сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Ұйқының қиындықтары негізгі обстрактивті ұйқы апноэ сияқты медициналық жағдайдан туындауы мүмкін. Тыныссыз аяқтың синдромы және брускизм (тістерді ұнтақтау) ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Бұл медициналық мәселелер ұйқының бұзылуына әкеліп соғуы мүмкін немесе олар депрессия туғызады.
Дәрігеріңізбен кез-келген ұйқы проблемасы немесе сіз байқаған депрессиялық белгілер туралы сөйлесу маңызды. Сіздің дәрігеріңіз өзіңіздің жағдайларыңызға ықпал ететін негізгі денсаулыққа қатысты мәселелер бар-жоғын бағалай алады.
Терапевтпен танысыңыз
Талқылау терапия депрессияның симптомдарын, соның ішінде ұйқының бұзылуын басқаруға көмектеседі.
Когнитивті мінез-құлық емі ұйқысыздық пен депрессияны емдеуде тиімді. Ұйқының мәселесі үшін, терапевт сізге әдеттеріңізді өзгертуге көмектесуі мүмкін, мысалы, ұйықтап, таңертеңнен кешікпей ұйықтауға көмектеспеген кезде төсекден шығып кету.
Когнитивті мінез-құлық терапевтері өз-өзіңізді әңгімелесуді өзгертуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің алсыз және үмітсіз деп ойлайсыз, мысалы, сіздің белгілеріңізді біріктіре аласыз. Теріс өзін-өзі сөйлеуді жақсырақ сезіну сізді жақсы сезінуге және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Дәрі-дәрмек параметрлерін қарастырыңыз
Дәрігерлік ұйқысыздықты, сондай-ақ депрессияны емдеу үшін қолдануға болады.
Дәрігер немесе психиатр дәрі-дәрмектің қандай түрін сіз үшін жақсы жұмыс істейтінін анықтауға көмектеседі, сондай-ақ қандай симптомдарды емдеу керек.
Жақсы ұйықтау гигиенасы дағдыларын дамыту
Жақсы ұйықтау гигиенасы әдеттеріңіз ұзақ және сергек ұйықтауға көмектеседі. Күнделікті әдеттеріңізге және сіздің төсек-орын тәртібіңізге бірнеше өзгерістер үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін.
Алкогольден аулақ болыңыз
Бокал шарап немесе брендидің саусақтары жиі релаксация құралы ретінде пайдаланылады, сондай-ақ алаңдаушылық немесе депрессиямен күресу тәсілі. Дегенмен, алкогольді тұтыну сіздің ұйықтау үлгісін бұзады , сондықтан сіз түнде оянуыңыз мүмкін.
Сізге ұйықтап жатқанда бір стақан винаның көмектесуі мүмкін болса да, ол түні бойы ұйықтап жатқанда немесе келесі күні тынығуды сезінбейді.
Медитация және релаксация
Депрессия сізді бір нәрсені қайта-қайта сезінуге әкелуі мүмкін, ол сізді түнде ұстап қалуы мүмкін. Ойлау стратегиялары немесе басқа релаксация жаттығулары ойыңызды тыныштандырып, ұйықтап кетуге дайын.
Бұл йога немесе терең ішке тыныс алуды қамтуы мүмкін. Барлық электрониканы өшіріп, жылы душ немесе ваннаны қабылдап, ұйқыға дайындалудан босатып, ұйқы алдында сағатқа жуық уақыт ал.
Сіздің қамқорлық туралы журналы
Егер алаңдаушылық немесе қайталанатын теріс ойлар релаксация стратегиясымен кетпесе, жазу кітапшасын тауып, ойланатын ойларды жазыңыз. Бұл сіздің миың қайта-қайта қайтқандықтан, сізді оятуға болатын ойларды қамтиды.
Сіз тіпті тағайындалған «қобалжыған уақыт» ретінде ұйқыға дейін біраз уақытты тағайындай аласыз, осылайша сіз ақыл-ойды шынымен анықтай аласыз.
Үйден шықпаңыз
Егер сіз шаршамасаңыз, онда жай ғана шабу мен бұрылыста жатуға болмайды. Төсекке шығыңыз, басқа бөлмеге кіріп, оқу сияқты кейбір жеңіл іс-шараларға қатысыңыз.
Телефоныңыз бен ноутбук сияқты экранмен ештеңе қолданбаңыз, себебі оны шығарған көк жарық қосымша ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Ұйқысыздық сезінгенде, ұйықтаудың сәтті әрекеті деп үміттенеміз.
Күні бойы тыс уақыт жұмсаңыз
Күндізгі уақытта табиғи уақытты жұмсау сіздің цираган ритмін реттеуге көмектеседі. Ұйқы-ояну циклын реттейтін ішкі биологиялық сағат жарыққа әсер етеді; түнде жарық аз болса, сіздің денеңіздің мелатонинді босатуы.
Таңертең күн сенің миыңды және денеңді оятуға шақырады. Егер сіз барлық уақытты қараңғы жерде өткізсеңіз, сіз ұйқының ақауларына ұшырауы мүмкін. Тұрақты жаттығу ұйқы проблемаларына, сондай-ақ депрессияға көмектеседі, егер ол төсек алдында бірден жасалмаса.
Сөзден шыққан сөз
Депрессия және ұйқының қиындықтары әрине қиын. Бірақ, кәсіби көмекке ұмтылу - жақсы сезінудің кілті.
Сіз өзіңізді депрессиядан аз сезінгенде жақсы ұйықтайтын шығарсыз. Немесе ұйқының шығуын депрессияны жеңілдетеді. Екі жағдай да емделуге болатын және олар кәсіби қолдау көрсете алады.
> Көздер
> Cunningham JE, Shapiro CM. Депрессияны емдеу үшін ұйқысыздықты (CBT-I) когнитивті мінез-құлық терапиясы: Жүйелі шолу. Психосоматикалық зерттеулер журналы . 2018; 106: 1-12.
> Хайнес П. Когнитивті мінез-құлықтың үйлесімсіздік пен депрессияға тәуелді емдеу әдістерін қолдану. Ұйықтау медицина клиникасы . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Дәрменсіздік пен депрессияны емдеуден бұрын және одан кейінгі ұйқысыздық. Аффективтік бұзылулар журналы . 2014 ж., 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. АҚШ-та ересектер арасында ұйқының бұзылуы. Тыныс алу және депрессия: 2005-2008 жылдардағы Ұлттық денсаулық және тамақтану сараптамасы. Ұйқы . 2012 ж. 35 (4): 461-467.