Сіз теріс ойлардың кез-келген түрлерін тани алдыңыз ба?
«Мен бұл адамның маған ұнамайтынын білемін, ол менің ойымша, өте скучно» деп ойлайды.
Жалпыға ортақ пайдалану: «Мен соңғы рет сөйлегенімде паникледім, қайтадан басталатынын білемін».
Үлкейту: «Мен банк шебері менің қолымды шайқатып көргеніне сенімдімін, ол маған дұрыс емес нәрсе бар деп ойлайды».
Әлеуметтік мазасыздық бұзылулары бар адамдар (SAD) болуы мүмкін көптеген басқа жағымсыз ойлар бар. Қарапайым ойлар әлеуметтік және өнімді жағдайларда жантүршігерлік сезімге ықпал етеді, себебі олар апатты ойлау циклын бастайды. Сіздің белгілеріңізді жеңу үшін теріс ойлармен күресуді үйрену пайдалы. Мұны жасаудың бір жолы - когнитивтік-мінез-құлық терапия (КБТ) кезінде қолданылатын танымдық қайта құрылымдау процесі.
Когнитивті қайта құрылымдаудың үш маңызды қадамы бар.
1-қадам: Сіздің теріс ойларыңызды анықтап, біліңіз.
2-қадам: Сіздің теріс ойларыңыздың дұрыстығын анықтаңыз.
3-қадам: Өзіңіздің теріс ойларыңызды неғұрлым пайдалы нәрселермен ауыстырыңыз.
Төменде сіздің теріс ой-өрістерді өзгерту үшін осы қадамдардың әрқайсысын іс жүзінде қолдануға қалай әрекет ететінін қысқаша сипаттаңыз.
1-қадам: Теріс ойларды анықтаңыз
Алдымен теріс ойларыңызды анықтау қиын болуы мүмкін.
Кейде олар тез және автоматты түрде жүреді, сондықтан сіз оларды саналы деңгейде байқайсыз. Шынында да назар аудару үшін, күнделікті блокнотты сізбен бірге ұстаңыз және дүрбелең тудыруы мүмкін жағдайдағы ойлар туралы тез ноталар жазыңыз. Уақыт өте келе, күнде болған автоматты ойларға назар аудару оңай болады.
2-қадам: Сіздің ойларыңыз қаншалықты дәл?
Сіз алаңдатпайтын және тыныш жағдайда тұрған уақытта, өзіңнен: «Менің ойларым қаншалықты дәл?» - деп сұрауға уақыт бөліңіз. Мысалға, сіз сөйлеп тұрған адам скучным орнына шаршады ма? Егер банк шебері қолыңызды шайқататын болса, ол сізді нашар ойлайды ма?
Сіздің ойларыңызбен шайқасуға және жағдайдың сіз үшін қалай сезінетініне байланысты әрдайым дәл емес екенін көруге болады. Егер сіз осы жаттығумен шынымен қиындық көріп отырсаңыз, онда рөлдер қалпына келтірілгенін елестетіңіз. Егер сен білетін адам сөйлескенде қобалжыған болса, сен оны жаман нәрсе деп ойлайсың ба? Сірә, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Өзгелерге берілетін бірдей деңгейді өзіңізге беріңіз.
3-қадам: Теріс ойларды ауыстырыңыз
Соңғы қадам - теріс ойларыңызды біртіндеп өзіңіздің алаңдаушылық сезімдеріңізге әсер етудің оң және пайдалы жолымен алмастыру. Алдымен бұл процесс қиын және табиғи емес сезіледі. Бұл жаңа автоматты әдетке айналу үшін күнделікті тәжірибе қажет.
Жоғарыда айтылғандарға қарағанда жағымды және пайдалы ойлардың кейбір мысалдары болуы мүмкін: «Мен сөйлейтін адам ғана шаршамауы керек»; «Соңғы рет мен қиындыққа кезіккенде, сөз сөйледім, ол қайтадан қайталанбайды дегенді білдірмейді». және «Құлықшым, мүмкін, менің қолым сілкіп жатса, ол оны байқамай, қамқорлай алмады.
Бұл көп күш жұмсау процесі болса да, автоматты теріс ойларды неғұрлым оң және пайдалы нұсқаулармен алмастыруды үйрену үмітсіздіктің сезімін азайтады және өзіңізді құрметтейді. Оң ойлар оңайырақ болатынын және теріс адамдар күш жұмсауды талап ететінін бірте-бірте бастаңыз. Уақыт өте келе, сіздің теріс ойларыңыздың жиілігі төмендейді және әлеуметтік көңіл-күйіңіздің белгілері болуы керек.
Дерек көзі:
Эллис А. (2001). Дефективті сенім, сезім мен мінез-құлықты жеңу. Амхерст, Нью-Йорк: Прометей.