Стресті тыныс алу жаттығуларымен қалай азайту керек

Бір минуттан аз уақыт ішінде стрессті батуды үйреніңіз

Тыныс алу жаттығулары созылмалы күйзеліске кері әсерін төмендетіп, стрессті жеңілдету және стресстік жауап қайтарудың қарапайым, тиімді және ыңғайлы әдісін ұсынады. Қарапайым диафрагмалық демалу релаксацияны және стрессті жеңілдетуді қамтамасыз ете алса да, тыныс алу жаттығуларының бірнеше түрі бар, олардың әрқайсысы өздерінің бұрылыстарымен әрекет етеді.

Мұнда бірнеше тыныс алу жаттығулары бар, олардың кейбіреуі әдетте ұсынылады, олардың кейбірі бірегей болып табылады және олардың барлығы стрессті басқаруға көмектеседі.

Күрделілігі: жеңіл

Қажетті уақыт: бірнеше минут

Мұнда қалай:

Маңызды диафрагмалық тыныс алу - қолайлы жағдайға түсіп, көзіңізді жауып, деміңізді байқай бастаңыз. Оны өзгерткенге дейін жылдамдық пен тереңдікке назар аударыңыз. Сіз терең тыныс алуды немесе таяздарды қабылдайсыз ба? Сіз тез немесе баяу тыныс аласыз ба? (Тыныс алуыңыз туралы білу сіздің денеңіздің стресске жауапты болуына көмектеседі және сіздің тыныс алуыңызды қасақана есте сақтау қажет болғанда байқауға көмектеседі.)

  1. Есептелген тыныс алу - тыныс алуды есептеп шығу , медитацияның түрі ретінде де пайдалы болуы мүмкін. Бұл әдіс падалануға көмектеседі - бұл сіздің тынысыңызды ұзартуға және сыққышты созуға мүмкіндік береді. Мұны істеудің бірнеше жолы бар.
    • Сіз тыныс алғанда, тіліңізді ауыздың төбесіне тістің артына қойыңыз, содан кейін мұрныңызбен тыныс алыңыз және бесден біртіндеп төмендеңіз; әуе арқылы аузыңызды аузынан құтқарып, сегізге дейін артқа жылжытыңыз. Содан кейін қайталаңыз. Бұл шынымен жеңілді босатып, әр тыныс алуыңызға көмектеседі.
    • Бұл өзгеріс «4-7-8 тыныс алу» деп аталады және Wellness сарапшысы доктор Эндрю Вайль ұсынған. Бұл опциямен сіз төртеуді есептеп, жеті санауды күтуіңізге және сегіздікке санап шығуыңызға болады. Бұл тыныс алуды және шын мәнінде баяу заттарды қысқартуды тоқтатуға мүмкіндік береді.
    • Сіз өзіңіздің жылдамдығыңызды да таба аласыз. Кез-келген қатынасы бар тәжірибемен сізді ыңғайлы сезінуге тырысыңыз және ол сізді босаңсуыңызға көмектеседі ме? Сіз тыныс алу кезінде санау актісі тұрақты қарқынмен ұстап тұруға және тынысыңызда және қазіргі сәтте сіздің ойыңызды сақтап қалуға көмектеседі, сондықтан үнемі және бейсаналық тыныс алудан гөрі әлдеқайда тиімді.
  1. Визуализация Тыныс алу: баллонға шалдығу - ыңғайлы жағдайға түсіп, көзді жауып, мұрныңыз арқылы дем алып, аузыңыздан шығарыңыз. Сіз тыныстап жатқанда, ішіңіздің ауадағы ауа ағыны сияқты шуылдап тұрғанын елестетіңіз. Қалайша, әуе әуе шарынан баяу қашып кететінін елестетіп көріңіз. Есіңізде болсын, ауаны күштеуге тура келмейді; ол өз уақытында өз-өзінен қашып кетеді. Сіз әуенді өзіңіздің сүйікті түсіңізді елестетіңіз немесе сізді босаңсаңыз, аспандағы әр тыныспен жоғары болып қалуыңыз мүмкін. Қарамастан, «шуылға түсетін баллон» визуализация стресстен туындайтын тыныс тыныс алуды емес, диафрагмаңыздан терең тыныс алуға көмектеседі.
  1. Визуализация Тыныс алу: Сенің стрессіңізді босату - ыңғайлы орынға кіріп, көзіңізді жауып, диафрагмалық тыныс алуды бастаңыз. Сіз тыныс алғанда, денеңіздің барлық стресстері сіздің аяқтарыңыздан және кеудеге түскенін елестетіңіз. Сонан соң, сіз дем шығарған кезде стресстің сіздің денеңізді тыныс алуыңыз арқылы және сіздің алдыңызда таратып жіберетінін елестетіңіз. Баяу, процесті қасақана қайталаңыз. Бірнеше тыныс алудан кейін, стресстің басталуын сезінуіңіз керек.
  2. Терең, тазартқыш тыныс - Кейде сіз өзіңіздің иығыңыздан, керісінше немесе денеңіздің қалған бөлігін кернеуді босатып алуыңыз үшін бірнеше үлкен, тазартатын тыныс. Сіздің мұрыныңыздан терең тыныс алыңыз және қаншалықты ыңғайлы болса, сонша ауа аулаңыз. Содан кейін оны босатыңыз, және сіздің өкпеңізді босатуға назар аударыңыз. (Көптеген адамдар өкпенің ішінде тыныс алу кезінде ауа аузында ұстайды, сондықтан жеңіл тыныс алу кезінде өкпеңіздің босаңсытуы сізге жаңа оттегінің пайда болуына көмектеседі). Бірнеше тыныс алу үшін бұл тыныс алу жаттығуын қайталаңыз және сіздің арқадағы кернеуді босатыңыз , және кез келген жерде ол өмір сүруге ұмтылады.
  3. Баламалы нострилді тыныс алу - Бұл тыныс алу жаттығуларының ауытқуы мыңдаған жылдар бойы медитативті тыныс алудың нысаны ретінде қолданылады. Сіз тыныс алғанда, саусағыңыздың оң жақ төбесіне қойып, сол жақтан ғана тыныс алыңыз. Үңгірлерде ноздрилдерді ауыстырып, тек сіздің оң жақтан демалыңыз. Кез-келген жылдамдықта сіз үшін қолайлы, 5-8 қатынасы, 4-7-8 қатынасы немесе кез келген жылдамдық сіз үшін тыныш сезінеді («жоғарыда көрсетілген тыныс алуды» қараңыз).
  1. Қосымша опцияларды зерттеу - тыныс алу жаттығуларын жүргізудің көптеген басқа жолдары бар, бірақ бұл кейбір ең танымал және тиімді. Төменде келтірілген бірнеше нұсқалар бар - беттің төменгі жағына жылжып, сілтемелерді орындаңыз. Эксперимент және сіз үшін ең жақсы жұмысын көріңіз! Қосымша тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз .